編者按

上一次的抗皺飲食攻略得到了不少的好評，今天我們再來讀一次Rajani Katta醫(yī)師的著作《容光煥發(fā)：皮膚科醫(yī)師的年輕肌膚有機(jī)飲食指南》。Katta教授供職于貝勒醫(yī)學(xué)院和德克薩斯大學(xué)麥戈文醫(yī)學(xué)院，20多年來致力于皮膚衰老與飲食方式的關(guān)系的研究。今天介紹的內(nèi)容是大家非常關(guān)心的糖化，糖化與皮膚老化的關(guān)系，以及抗糖飲食。好了，我們一起來讀書吧：

糖化與晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）

在眾多關(guān)于衰老的基礎(chǔ)機(jī)制研究中，糖化（glycation）算得上是后起之秀，大多數(shù)關(guān)于糖化的研究都是在近十多年間發(fā)表的。

糖化是指蛋白質(zhì)、脂類或核酸與還原糖分子（通常是葡萄糖或果糖）發(fā)生的無需酶催化的共價(jià)鍵結(jié)合（而需要酶參與的結(jié)合被稱為糖基化[glycosylation]，是一種重要的蛋白質(zhì)修飾作用）。發(fā)生糖化的蛋白質(zhì)、脂類或核酸分子的功能會(huì)受到抑制。

糖化生成的產(chǎn)物被稱為晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）[*編者注：這是國內(nèi)通用的譯法，并不完全正確，應(yīng)該譯為“晚期糖化終末產(chǎn)物”更佳，此處按習(xí)慣沿用“晚期糖基化終末產(chǎn)物”的譯法]

AGEs隨著年齡增長在人體組織中不斷累積，與糖尿病并發(fā)癥、動(dòng)脈粥樣硬化、腎臟疾病和慢性阻塞性肺?。–OPD）等疾病的發(fā)病直接相關(guān)[1]。

圖注：與AGEs相關(guān)的部分疾?。〞r(shí)光派整理）

糖化與皮膚老化

皮膚作為人體最大的器官，糖化可以導(dǎo)致皮膚的結(jié)構(gòu)、形態(tài)和功能發(fā)生變化，這一過程被通俗地描述為“吃糖臉垮”（sugar sag）。

AGEs主要影響半衰期長的蛋白質(zhì)，比如皮膚中的膠原蛋白（collagen）（半衰期約15年）。因此在人漫長的一生中，被糖化的膠原蛋白最多可以累積到占膠原蛋白總數(shù)的50%[2]。

膠原蛋白對維持皮膚的彈性結(jié)構(gòu)至關(guān)重要，AGEs交聯(lián)后的膠原蛋白硬度會(huì)增加，彈性降低，生物學(xué)活性受到影響，排布結(jié)構(gòu)發(fā)生改變[3,4]，并且不易于被基質(zhì)金屬蛋白酶（MMPs）清除，影響膠原蛋白正常更替[5]。

在高濃度AGEs存在的情況下，負(fù)責(zé)產(chǎn)生膠原蛋白的成纖維細(xì)胞早衰、凋亡，造成膠原蛋白進(jìn)一步減少[6,7]。

AGEs本身是非?；钴S的電子供體，可以加速自由基形成；自由基誘導(dǎo)氧化應(yīng)激又會(huì)加速AGEs的產(chǎn)生——造成一個(gè)“惡性循環(huán)”[8]。

AGEs還可以通過與其受體（RAGE）結(jié)合，激活MAPK、ERK、PI3K、NFκB等多條調(diào)控細(xì)胞周期、基因表達(dá)、慢性炎癥和細(xì)胞外基質(zhì)合成的通路。

這些機(jī)制共同作用的結(jié)果就是造成皮膚老化的表現(xiàn)——膚色暗黃（AGEs可發(fā)生棕色化反應(yīng)）、松弛皺紋、彈性減弱。

“一敗甜滴，二敗高糖”

——快來試試抗糖飲食

早在70多年前，當(dāng)時(shí)的兩位皮膚科醫(yī)師Urbach和Lentz就報(bào)道了低糖飲食可以降低血糖和皮膚中糖的含量[9]。這一研究當(dāng)時(shí)并未受到重視，但時(shí)至今日我們已經(jīng)明白，飲食與皮膚的健康、全身的健康有著密切的聯(lián)系。

體內(nèi)的AGEs主要有兩個(gè)來源：

一部分是來源于食物中兩種單糖（葡萄糖和果糖），在體內(nèi)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生大量AGEs，這個(gè)來源的AGEs約占70%。

另一部分是食物中存在預(yù)先形成的AGEs，經(jīng)由腸道吸收進(jìn)入血液循環(huán)，這個(gè)來源的AGEs約占30%。

針對AGEs的這兩個(gè)來源，我們就能采取一些針對性措施，把AGEs從源頭堵死：

嚴(yán)格控制血糖：

低糖飲食的三大法寶我們再來給大家嘮叨一遍：杜絕攝入精制糖（白糖、紅糖、糖漿等等），吃低升糖指數(shù)（GI）食物，吃高膳食纖維食物。

有研究證明在4個(gè)月內(nèi)嚴(yán)格控制血糖，可使糖化膠原蛋白的形成減少25%[10,11]。

改變烹調(diào)方式：

預(yù)先形成的AGEs主要是由食物烹飪過程發(fā)生的美拉德反應(yīng)合成產(chǎn)生，已知燒烤、烘焙、煎炸等烹調(diào)法會(huì)讓食物中產(chǎn)生更高水平的AGEs，相較之下，水基烹調(diào)法（蒸制、水煮），產(chǎn)生的AGEs會(huì)相對低得多[12]。

低AGEs的烹飪方式可以降低糖尿病患者血中的炎性標(biāo)志物含量（TNF-α、IL-6和C反應(yīng)蛋白）[13]，以及促進(jìn)糖尿病小鼠的傷口愈合及糖尿病相關(guān)并發(fā)癥改善[14]。

還有一些研究提示：亞洲人比歐美人看上去更加年輕，可能也是水基烹飪方式長期影響的結(jié)果。

那些看上去金黃酥脆、焦香迷人的食物可能就是美拉德反應(yīng)產(chǎn)生大量AGEs的結(jié)果。為了預(yù)防“吃糖臉垮”，我們都應(yīng)該避免食用——比如甜甜圈、烤肉、深色軟飲料（可樂）等[12]。

攝入抗糖物質(zhì)：

一些烹飪中使用的香料植物被認(rèn)為能夠抑制AGEs的內(nèi)源性合成（特別是果糖誘導(dǎo)的糖化），主要包括：肉桂、丁香、牛至、多香果、生姜和大蒜[15]。

此外，一些膳食補(bǔ)充劑，如α-硫辛酸、左旋肉堿、?；撬帷⒓‰?、類黃酮、苯磷硫胺、α-生育酚（維生素E）、煙酰胺、吡哆醛（維生素B6）、亞硒酸鈉、富硒酵母、核黃素（維生素B2）、鋅和錳也都被認(rèn)為具有抑制AGEs合成而抗糖化的作用[15,16,17]。

照這個(gè)思路，一些藥妝公司已經(jīng)開發(fā)了含有肌肽和α-硫辛酸的外用護(hù)膚產(chǎn)品，并在宣傳中說明這些護(hù)膚產(chǎn)品可以抗AGEs生成而抗皮膚糖化。但目前的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)不足以說明把這些物質(zhì)局部外用能和口服發(fā)揮一樣的效果，所以其有效性仍然存疑[11]。

非常值得一提的是，飲食熱量限制（CR）仍是迄今為止已知的延緩衰老過程的最有效策略，可能也在一定程度上是通過防止AGEs在人體內(nèi)積聚而起作用。[*編者注：熱量限制，永遠(yuǎn)的神！]熱量限制能夠有效降低大鼠和小鼠皮膚膠原蛋白中檢測到的AGEs的水平，并可使小鼠模型的壽命延長[18,19]。

時(shí)光派點(diǎn)評

“今天少吃一口糖，維密走秀我開場。今天少吃一粒米，愛豆明天來娶你?！钡吞秋嬍?、熱量限制，美貌和長壽的修行是一場意志力的考驗(yàn)，加油！

—— TIMEPIE ——

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參考文獻(xiàn)

原文鏈接：

https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/

參考文獻(xiàn)（按編譯順序重新整理）：

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