在面對自己的身材之時，我們要明白一件事，想要讓身材變好，單純的減重并不能幫你實現(xiàn)目的，它只是讓你瘦下來而已，如果自己的方法選擇不正確，會讓你在瘦下來之時又面臨著新的問題，比如脂肪容易堆積的一些部位會出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，比如腰腹部，大腿部，手臂后側(cè)，等等，而這樣的松弛狀態(tài)則會影響整個身材的美觀，尤其是在夏天之時，非常影響穿衣的美觀。

之所以會出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象是因為減脂速度過快，并且在減肥過程中忽視了對相關(guān)部位的訓(xùn)練，這樣所導(dǎo)致的這些部位的皮膚沒有跟上體重下降的速度，皮下脂肪減少了，皮膚失去脂肪的支撐，從而處于一個松弛的狀態(tài)，這對于之前體重基數(shù)較大的朋友來講則更加明顯。而要解決這樣的問題，就需要進(jìn)行針對性訓(xùn)練，來增加皮膚的彈性，來鍛煉局部的肌肉，當(dāng)然，如果在減脂初期就重視相關(guān)部位的訓(xùn)練，則會有效地避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

從塑形的部位來看，腿部是女士們非常關(guān)注的一個部位之一，修長的雙腿會讓自己駕馭各種風(fēng)格的服裝，會讓整體身材顯得修長均勻，還會讓自己看起來比實際身高要高一些，所以很多女士們都在尋求瘦腿的方法，以期讓自己的雙腿達(dá)到一個理想的狀態(tài)。

那么，對于瘦腿來講，我們需要知道的是，導(dǎo)致腿粗的原因主要是體脂率，也就是自己比較胖，所以瘦腿首先要做的是減脂，然后通過針對性的塑形訓(xùn)練來讓雙腿變得緊致有線條感，正如上面所述，臀腿部同樣是脂肪比較容易堆積的部位，所以在減脂過程中，如果不重視針對性的訓(xùn)練則會導(dǎo)致臀腿部皮膚松弛的問題，主要表現(xiàn)為臀部以及大腿處（尤其是大腿內(nèi)側(cè)）皮膚松弛下垂，從而使得臀線降低，臀腿部界限不清晰，使雙腿看起來比較短，同時線條感也比較差。

所以，如果我們減脂的目標(biāo)伴隨著瘦腿的目的，那么，在減脂階段就要重視對臀腿部的訓(xùn)練，通過這樣的方式來抬高臀線，使得臀腿界限清晰，大腿部位變得緊致結(jié)實，從而實現(xiàn)瘦腿并塑形的目的。當(dāng)然，如果已經(jīng)減脂成功，通過針對性的訓(xùn)練同樣可以。

因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，這組動作所針對的主要目標(biāo)為臀部以及大腿內(nèi)側(cè)，通過這樣的方式來達(dá)到提臀與腿部塑形的目的，可以幫助我們抬高臀線，解決大腿內(nèi)側(cè)松弛的問題，進(jìn)而在整體上修飾雙腿的線條感。

動作一：寬距深蹲彈動

寬距深蹲不僅可以改善由于踝關(guān)節(jié)受限而使得深蹲幅度不夠的問題，還可以讓刺激重點向臀部轉(zhuǎn)移，并且可以讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到有效的鍛煉，而緊致的大腿內(nèi)側(cè)可以讓雙腿看起來更加纖細(xì)均勻，還會使臀腿部的界限更加流暢漂亮。同時以彈動的方式完成動作可以有效地激活臀腿部的訓(xùn)練，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后微微向上抬起，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性

動作二：臀橋

臀橋是鍛煉臀大肌的經(jīng)典動作，同時還會使得大腿后側(cè)得到一定程度上的刺激，而如果在動作過程中，雙腿大腿內(nèi)側(cè)夾住一個小物體來輔助進(jìn)行的話，還會增加大腿內(nèi)側(cè)肌肉的發(fā)力與收縮，從而使得大腿內(nèi)側(cè)得到刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，大腿內(nèi)側(cè)夾緊一個適合的固定物體，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，保證大腿間的物體不要落下，至大腿與上半身處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀大肌以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落還原，注意還原時保持臀部微微懸空

動作三：跪姿髖外展+內(nèi)收

這個動作看起來是針對于臀中肌的一個訓(xùn)練動作，但是對大腿內(nèi)側(cè)會形成有效的刺激，從而使得內(nèi)收肌得到鍛煉。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿向后伸直抬起，至與髖部同高

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向外側(cè)水平打開，并感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動活動腿向內(nèi)水平收回至自己動作頂點

• 整個動作過程以均勻速度完成動作，在動作過程中感受大腿內(nèi)側(cè)的收縮與伸展，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：側(cè)弓步

在側(cè)弓步動作過程中，除了讓臀大肌與股四頭肌得到有效鍛煉以外，對大腿內(nèi)側(cè)也會形成有效的刺激，可以把這個動作作為大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 動作頂點稍停后起身站起還原，然后再完成下一次動作

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，根據(jù)習(xí)慣來安排或者是兩側(cè)交替進(jìn)行，或者是一側(cè)完成后再進(jìn)行另一側(cè)

動作五：側(cè)臥夾腿

側(cè)臥夾腿作為一個髖內(nèi)收的動作，主要由內(nèi)收肌發(fā)力來帶動動作腿上下擺動，所以會使得大腿內(nèi)側(cè)得到有效的刺激。

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，臀部撐地，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝從下側(cè)腿前撐地，上側(cè)手扶住上側(cè)腳踝來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動下側(cè)腿向上抬起至自己最大幅度，然后再慢慢還原，使活動腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動

• 主動控制動作節(jié)奏，注意還原時下側(cè)腿不要著地，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

想要提高整體的訓(xùn)練效率，并不是找?guī)讉€動作堅持練就可以，而是要在保證動作質(zhì)量的前提下完成動作，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動作，這就需要在訓(xùn)練開始之前熟悉動作，并在動作過程中自己去感受，所以在訓(xùn)練初期先以找感覺為主，然后再開始整組訓(xùn)練。

在訓(xùn)練開始之前有效熱身，然后再開始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸幫助目標(biāo)肌肉放松與恢復(fù)。

作者：十月知行