地面支撐

肩胛骨定位：您的肩胛骨將完全下壓和中立。

技術(shù)：將手向后放。 在腳趾或屁股上時，向后傾斜，使您的體重轉(zhuǎn)移到您的手中，并慢慢抬起地面。

Tuck L-SIT非常簡單。 在地板上執(zhí)行它，以確保肩部激活。 如果您無法在地板上執(zhí)行此操作，則可以使用雙杠。

您的腿可能會伸出以使運動更具挑戰(zhàn)性； 但是，如果您發(fā)現(xiàn)自己的進步很快，則有能力立即提高到一個新的水平。

如果您還沒有能力提高腿部高的能力，那么此技能的一種變化使用雙杠 L-SIT固定。 在這種變化中，大腿與軀干保持90度，腿部保持在90度與大腿的固定度，就像坐著的椅子位置一樣，除了您的手提供了唯一的支撐。

單腿伸出的L字支撐，這種動作是tuck l-sit和全L-SIT之間的過渡序列。 如果您從未執(zhí)行過完整的L-SIT，則可能會感到腹部，臀部屈肌或左腿的股四頭肌肌肉群在肌肉中有些抽筋。 此外，如果您的腿筋缺乏適當(dāng)?shù)撵`活性，他們可能會感到緊繃并拉到腿的后部。 如果是這種情況，請在您的熱身，鍛煉或鍛煉后的例行程序中實施一些繩肌動力訓(xùn)練。

肌肉痙攣是不舒服的，但身體反應(yīng)相當(dāng)正常。 第七章介紹了抽筋，其中談到了常見的自重訓(xùn)練問題。 在大多數(shù)情況下，痙攣僅發(fā)生在疲勞的肌肉中。

如果您在肌肉中遇到抽筋，請按摩，然后繼續(xù)工作。 不要害怕這種疼痛，因為它會隨著較高的訓(xùn)練頻率迅速消散。 最好每周三次，將迅速消除這種麻煩。 此外，在您仍然感到精神倍增時，嘗試練習(xí)L-SIT和其他相關(guān)的技能工作。

L-SIT是通過僅用直臂支撐身體并將雙腿抬高到地面平行位置來執(zhí)行的。 您應(yīng)該保持肩帶下壓，以防止肩膀靠近耳朵。 壓下肩膀會使它們保持“活躍”，并在從L-SIT中過渡的其他技術(shù)（例如直臂慢起倒立）處于良好位置。有兩種方法可以做到這一點。

與其試圖抬起腳趾，這通常會向后傾斜軀干，而要專注于將膝蓋抬到胸部而不會彎曲雙腿。為此，請緊緊擠壓股四頭肌肌肉組，并使用臀部屈肌和腹部盡可能地拉動。專注于收縮股四頭肌，髖屈肌和腹部，就像以前的練習(xí)一樣。但是，您沒有用手臂支撐身體，而是將雙腿放在地面上，雙手旁邊。只抬起雙腿（將膝蓋朝臉上）。

根據(jù)您的目標(biāo)，L-SIT保持和上述動作都練。 從長遠來看，您必須練習(xí)此技能。 隨著您的改善，膝蓋越來越靠近您的胸部和頭部，您將開始進行更多的腘繩肌柔韌性訓(xùn)練。 當(dāng)您已經(jīng)精通身體位置和要實現(xiàn)的靜態(tài)姿勢時，您將需要上述動作來進步，而需要極端壓縮的技能，例如曼納。

肩胛骨定位：您的肩胛骨將完全下壓并稍微延伸。 與L-SIT不同，您開始稍微傾斜的跨坐L-SIT，這意味著您必須延伸。

技術(shù)：坐在跨姿勢的同時，雙腿在地板上，將手放在雙腿之間。 向下推地板以抬起身體，同時收縮腹部和臀部屈肌，以將雙腿從地板上抬起。

雖然跨L-SIT在視覺上與L-SIT相似，但實際上是完全不同的練習(xí)。 如果您想擅長這兩種技能，則需要練習(xí)它們。 通常，跨L-SIT的難度比L-SIT大得多。

要執(zhí)行跨L-SIT，請首先在坐在地面上跨腿至少90度。 接下來，將手放在腿部， 這將使您的位置比L-SIT更加弱勢，因為您的臀部可能會阻礙您將重量移到手中。 為了彌補這一點并執(zhí)行技能，請壓下肩膀，向前傾斜以將更多的壓力轉(zhuǎn)移到您的手上。 這比雙腿外的手臂要困難得多。

體重向前移動后，將雙腿從地面上抬起。 這很困難，因為您的腿是與軀干的傾斜角度。 您的腹部不會在骨盆上伸出好線。 專注于旋轉(zhuǎn)腹股溝，向肚子旋轉(zhuǎn)。 請注意，由于其拉力線，您的髖屈肌也將處于不利地位。 這使一切都變得更加困難，并且容易抽筋，尤其是在股四頭肌和髖屈肌中。 當(dāng)抽筋發(fā)生時，停止，按摩一下。 然后繼續(xù)。 通過持續(xù)的練習(xí)，抽筋最終將停止。 如果您遇到了很大的困難，則可以一次進行一條腿伸出。

這種技能的變式更容易。 這是一只手在雙腿的內(nèi)部，一只手在一條腿的外部。 如果您難以將自己置于地面上，則可以從內(nèi)部的一只手和一只手的外部方法開始，以適應(yīng)該位置。 然后，隨著您的改善，雙手之間的雙手朝兩只手伸展。

吊環(huán)L字支撐 ，跨坐支撐。由于是在吊環(huán)上，極具不穩(wěn)定性，難度要更大，尤其是你吊環(huán)長度比較長時，吊環(huán)上支撐要盡量將吊環(huán)靠近你的身體，手臂打直，嘗試抬腿。肩胛骨下壓，并擠壓腹部，髖屈肌和股四頭肌。 記住要盡可能地擠壓體內(nèi)的所有肌肉 - 額外的張力將有助于穩(wěn)定。

除了簡單地練習(xí)地板上，通常需要每周幾次吊環(huán)支撐，這是獲得此技能的唯一捷徑。 如果您抽筋，按摩肌肉，然后重試。 如果您需要更多策略來治療抽筋，請參見第7章。

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作為初學(xué)者，朝著V-SIT努力是浪費時間，相反，專注于曼納，因為它將為您提供所需的相應(yīng)的V-SIT角度。 這就是為什么您一直在練習(xí)休息的位置。 這些角度是近似的，但是參考點是固體的：

首先，似乎可以通過特定的腹部擠壓來實現(xiàn)這些角度。 雖然這是真的，但它不是曼納的關(guān)鍵技術(shù)。 向后的技術(shù)在技能發(fā)展中起著重要作用。 一旦建立和加強了這個位置，曼納進展就將您的臀部向前推動。 您可以使用兩種心理暗示來實現(xiàn)這一目標(biāo)：

1.? 只需專注于向前推動臀部以在前臂和臀部之間創(chuàng)造空間即可。 這將使您能夠更高的位置。 您不想專注于將臀部向上推動，因為這往往會導(dǎo)致您向后傾斜，這實際上不會抬起臀部。

2.? ?將手掌和手指推到地板上，盡可能地直接向后，以推動身體的其余部分向前。

根據(jù)您的能力，您可能會立即將雙腿抬高到45或75度。 現(xiàn)在不要練習(xí)。 相反，專注于進入下一階段。 從以上兩個重要概念的角度來看這個階段：您想專注于這種持有力來增強您的臀部推動力，并希望改善核心壓縮。 這些因素中的每一個都是至關(guān)重要的，不僅對于V-SIT和MANNA的發(fā)展，而且對于核心強度和控制。

以下兩個動作有助于你練習(xí)曼納：

德國懸掛 - 這是一項出色的肩膀伸展運動，使您的肩膀極度過度伸展。 曼納在該范圍內(nèi)需要出色的肩部柔韌性。 德國懸掛這個動作就很好，尤其是在任何曼納訓(xùn)練嘗試之前，因為靜態(tài)30秒或更長時間，在靜態(tài)上伸展了相對的肌肉（胸肌，和前三角?。@有助于抑制這些肌肉中的力產(chǎn)生。 在德國懸掛后，嘗試曼納，有可能獲得十到十五度的改進。

腿筋拉伸 – 曼納涉及將壓縮的跨位置向上，并且在跨位置上伸展。 因此，任何繩肌拉伸都會有所幫助。 一旦您通過明顯向前推動臀部進入曼納訓(xùn)練的下一階段，繩肌的抑制（松動）將通過允許股四頭肌，髖屈肌和腹部將膝蓋靠近臉部，從而使您的股四頭肌，臀部屈肌和腹部更加較少，從而更深入地壓縮。

當(dāng)您將臀部推到肩高時，將進入第三階段。在此階段，您應(yīng)該注意到，肩膀背面的所有肌肉都變得越來越強大。 隨著整個后肩帶變得非常強大，在此階段建立的強度實現(xiàn)了。 由于肩膀失調(diào)的疼痛或僵硬的問題，最終應(yīng)消失。

到目前為止，將臀部高于肩膀高度是曼納最困難的部分。 如果猛的一下子抬這么高，您也許可以維持住一秒。 如果您的腿筋靈活性已經(jīng)充分打開，僅需要維持性練習(xí)。

繼續(xù)在推力動作上訓(xùn)練。 通過這種技術(shù)建立的力量將有助于預(yù)防傷害，繼續(xù)提高您的力量擴展，加強適當(dāng)?shù)幕疚恢谩?常規(guī)，緩慢，受控的推動力應(yīng)構(gòu)成您的大部分訓(xùn)練。 如果您需要更多的幫助，可以使用一個高位平面中進行離心。

與其他所有持有人相比，最后25度可能是您將要做的最令人沮喪的訓(xùn)練。 如果您成功了，您將擁有世界上最罕見的靜態(tài)力量技能之一（和健康的肩膀）。

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