科學(xué)的鍛煉方法應(yīng)該是大重量，低次數(shù)，足夠的休息和恢復(fù)，營養(yǎng)，睡眠
　　健美一在堅持，二在方法，三在營養(yǎng)，四在睡眠
　　減脂
　　健美增肌是無氧運(yùn)動,減肥需要有氧運(yùn)動,既增長肌肉又減脂就要兩者結(jié)合.
　　可以將慢跑作為熱身，慢跑35分鐘內(nèi)消耗的是體內(nèi)糖元，35分鐘后才開始動用脂肪，如果減肥更重要一些，可以多跑一些時間，但以我的經(jīng)驗不要超過六十分鐘。不要覺得時間太長跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑幾分鐘，十來天就可以達(dá)到這個時間要求了。如果你覺得跑不了這么長時間，那在自己的能力范圍內(nèi)多跑一些時間吧。

　　注意
　　肌肉增長——三分鍛煉，七分營養(yǎng)，保證足夠的睡眠。不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

　　營養(yǎng)與睡眠
　　飲食上注意蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調(diào)節(jié)吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費(fèi)，而且增加肝的負(fù)擔(dān)。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

　　方法
　　胸?。号P推（上斜、下斜、平推均衡練習(xí)），這個方法是效果最好最快的。
　　仰臥飛鳥、蝴蝶機(jī)和十字夾胸練胸肌中縫，仰臥飛鳥（這個動作一定要做的標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)，我可是在這個動作上吃大虧了）
　　另外，并排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯臥撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
　　下部外緣練雙杠臂屈伸
　　背?。合吕饋肀纫w向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
　　三角肌前束：啞鈴平舉
　　三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉
　　三角肌后束：啞鈴俯身飛鳥
　　不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
　　斜方?。簡♀徎蚋茆徛柤纾∩矸恳灿羞@個器械，跟下拉在同一個器械組。
　　肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
　　肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到后面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那么難受，做完后很爽）

　　最后：成功在于堅持

　　看到你的補(bǔ)充，我再補(bǔ)充一些吧：
　　雞蛋蛋白質(zhì)很多，而肝臟有解毒和分解利用蛋白質(zhì)的作用，如果吃太多，會使肝臟加重負(fù)擔(dān)，以前我吃花生太多，肝都疼了，呵。腎是吸收和重利用的作用，也許也會傷到吧。
　　下面說一些經(jīng)驗，你訓(xùn)練時注意：
　　所有訓(xùn)練開始之前，一定要充分熱身。
　　硬拉時注意動作要領(lǐng)，否則容易使腰受傷。
　　啞鈴或杠鈴上舉練三角肌時最好用深蹲架做，因為這個動作容易傷到脊椎。
　　仰臥飛鳥如果動作要領(lǐng)沒有把握好，很容易練不好胸肌中縫反而使胸肌兩側(cè)練得更高。
　　深蹲也同樣要充分把握動作標(biāo)準(zhǔn)，否則容易傷到脊椎。

　　另外，如果有同伴一起練最好，因為可以在力竭時輔助你再多做一兩個，這樣對肌肉增長有很好的效果。

　　關(guān)于營養(yǎng)我知道不多，以下是我找的資料，來自肌肉工程網(wǎng)。但對其正確性我做不出保證。
　　常見食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量

　　類別 食物名稱 蛋白質(zhì)（克） 脂肪 （克） 碳水化合物（克） 熱能（千卡）
　　肉禽類 肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580
　　瘦豬肉 16.7 28.8 1 330
　　豬肝 21.3 4.5 1.4 131
　　豬心 19.1 6.3 0 133
　　豬肚 14.6 2.9 1.4 90
　　豬血 18.9 0.4 0.6 82
　　肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
　　肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
　　羊肝 18.5 7.2 3.9 154
　　雞肉 21.5 2.5 0.7 111
　　雞肝 18.2 3.4 1.9 111
　　鴨肉 16.5 7.5 0.5 136
　　鵝肉 10.8 11.2 0 144
　　蛋類 雞蛋 14.7 11.6 1.6 170
　　鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164
　　水產(chǎn)類 黃花魚 17.6 0.8 - 78
　　帶魚 18.1 7.4 - 139
　　青魚 19.5 5.2 0 125
　　鰱魚 15.3 0.9 0 69
　　鯽魚 13.0 1.1 0.1 62
　　墨魚 13.0 0.7 1.4 64
　　乳類 牛乳 3.3 4.0 5.0 69
　　酸奶（一杯） 8 8 11 150
　　糧食類 稻米 7.8 1.3 76.6 349
　　面粉 9.9 1.8 74.6 354
　　面條（熱） 7.4 1.4 56.4 268
　　饅頭 6.1 0.2 48 220
　　豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40
　　黃豆 36.5 18.4 35.3 412
　　馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77

　　每克碳水化合物提供4個卡路里，每克蛋白質(zhì)提供4個卡路里，每克脂肪提供9個卡路里，我們可以很容易地看出，脂肪與碳水化合物或蛋白質(zhì)相比，它是提供給身體最多能量的食物。

　　碳水化合物

　　我們先從碳水化合物開始。我相信很多人都知道碳水化合物最終會轉(zhuǎn)化成葡萄糖來讓我們身體吸收。葡萄糖是一種簡單的碳水化合物，它是儲存在您的肌肉和肝臟的糖原。葡萄糖可以提供給大腦能量并制造身體內(nèi)的血液。當(dāng)你缺乏葡萄糖的時候，它會分解你的蛋白質(zhì)，具體說，是從你的肌肉里面。

　　沒錯，如果你沒有吸收足夠的碳水化合物，您的身體會為葡萄糖而開始破壞寶貴的肌肉組織。另外，蛋白質(zhì)在你的體內(nèi)也有其自身的作用，制造血糖只是其中之一，所以通過限制碳水化合物的攝入量，你只會讓你的身體的出現(xiàn)紊亂，頭暈，甚至?xí)灥埂?br/>
　　蛋白質(zhì)

　　現(xiàn)在到蛋白質(zhì)。氨基酸是眾所周知的。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，就像許多葡萄糖分子組成糖原那樣，是氨基酸構(gòu)成的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在體內(nèi)有許多功能，但我只是現(xiàn)集中于最重要的一點：蛋白質(zhì)是專門供肌肉組織生長，修復(fù)和替換的。如果每天蛋白質(zhì)的攝入量超過消耗量，那么蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為新的肌肉纖維。顯然，這也正是你想要的.....這也就是為什么增加肌肉，每一公斤體重需要2克或2克以上的蛋白質(zhì)。

　　脂肪

　　脂肪是非常重要的。在體內(nèi)，脂肪是主要的能源來源。脂肪與葡萄糖結(jié)合做為能源，以避免分解過多的蛋白質(zhì)。這樣，蛋白質(zhì)就可用于以完成其自身的工作－制造更多的肌肉！

　　正如我所說，每克脂肪提供給身體9個卡路里，當(dāng)脂肪和葡萄糖結(jié)合做能量的時候，你的身體將首先會使用脂肪作為其主要的能源來源?？墒窃S多人認(rèn)為，如果做有氧運(yùn)動或者每天早上飯前做有氧運(yùn)動，會燃燒身體內(nèi)的蛋白質(zhì) 。在我看來，這種想法是錯誤的。如果你體內(nèi)有多于脂肪儲存，為什么你的身體選擇使用蛋白質(zhì)（ 4 卡路里/每克） ，而不是使用脂肪（ 9 卡路里/每克）為燃料來源呢？

　　飽和脂肪是你應(yīng)該遠(yuǎn)離的脂肪，如果吸收過多的飽和脂肪，會導(dǎo)致心臟病和高膽固醇。你的身體不能很好的分解飽和脂肪，因為它的某些化學(xué)成分。不飽和脂肪是比較容易被你身體所分解的好的脂肪。一個簡單的方法來區(qū)分飽和脂肪和不飽和脂肪是，飽和脂肪在室溫下是固體狀態(tài)的（例：豬油和動物脂肪），不飽和脂肪在室溫下是液體的（例：油） 。

　　最后，再次提醒你，無論你吃任何東西，如果量過多，它還是會被儲存轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜?。如果你想增加圍度，記住千萬不要用脂肪來讓自己增加圍度。有人問我為什么健美運(yùn)動員在非賽季大部分都長的很胖呢？這很簡單，如果你知道他們在賽前是很刻意的控制自己的飲食，那么你會明白了。在非賽季，大多健美運(yùn)動員都不會在乎什么脂肪不脂肪，盡情享受他們自己喜歡吃的東西，愛吃什么就吃什么，而且會吃的更多，甚至更會把有氧運(yùn)動永遠(yuǎn)的丟在一邊了…….這就是他們?yōu)槭裁窗l(fā)胖的原因。

　　1、 膳食金字塔：
　　包含人體所需的七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。
　　2、 健美運(yùn)動與能量消耗：
　　健美運(yùn)動員的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日?；顒雍凸ぷ鳌⑦\(yùn)動訓(xùn)練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育（未成年人）。
　　熱量是影響運(yùn)動員增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓(xùn)練時期，運(yùn)動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達(dá)到50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進(jìn)餐4-6次，可根據(jù)時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，如果每天進(jìn)餐3次以上，應(yīng)盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。
　　3、 健美運(yùn)動與蛋白質(zhì)營養(yǎng)
　　蛋白質(zhì)由20種基本的氨基酸組成，其中有9種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）與非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。
　　魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量取決于運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說增肌期蛋白質(zhì)的需要量增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期蛋白質(zhì)的需求量增加到2克以上。許多健美運(yùn)動員認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3克以上，這不僅容易導(dǎo)致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動后身體不易恢復(fù)，同時身體的代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。另一方面，健美運(yùn)動員還需補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)劑，因為健美運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量增加，但如果僅靠食物，往往會引起脂肪攝入過量；加工過的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些補(bǔ)劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、HMB等有特殊的作用，這些是普通食物所沒有的。
　　4、 健美運(yùn)動與碳水化合物（糖）營養(yǎng)
　　分類：根據(jù)糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖來源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點：產(chǎn)能快；耗氧低；缺氧時可通過無氧酵解供能；代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對身體無害；可提高肌酸的利用率；還可提高機(jī)體的免疫功能。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2-3小時，采用低脂、高碳水化合物飲食，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充250-250ml的運(yùn)動飲料；運(yùn)動中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml運(yùn)動飲料；運(yùn)動后即刻是肌糖原恢復(fù)的最佳時間，同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質(zhì)的最好時間，應(yīng)盡早補(bǔ)充50克碳水化合物，然后每2小時補(bǔ)充1次，至4小時內(nèi)已補(bǔ)充100克。值得提醒的是運(yùn)動飲料的含糖濃度以5-10%為宜；對于減脂的運(yùn)動員來說，運(yùn)動前即刻補(bǔ)糖將減弱運(yùn)動中脂肪的分解；補(bǔ)糖注意與補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合。關(guān)于補(bǔ)糖的幾點建議：充分利用運(yùn)動后補(bǔ)糖的最佳時機(jī)；除了運(yùn)動前、中、后，盡量減少在其它時間食用加工過的糖，而改用富含膳食纖維的食物；最后一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。
　　5、 健美運(yùn)動與脂肪營養(yǎng)
　　分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一種形式，它是健美運(yùn)動員需要限制的營養(yǎng)素，過多攝入不僅會引起肥胖，而且會使機(jī)體產(chǎn)生過量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個脂肪酸，根據(jù)脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運(yùn)動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅果類、某些海產(chǎn)品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應(yīng)不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運(yùn)動員應(yīng)選擇脂肪含量低的食物，同時限制烹調(diào)用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運(yùn)動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動20-40分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運(yùn)動強(qiáng)度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒7千卡的能量，其中90%的能量來源于脂肪；以最大心率的75%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來源于脂肪。
　　6、 健美運(yùn)動與維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素
　　分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素A、D、E、K，后者包括維生素C和B族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機(jī)體的傷害。維生素B1、維生素B2、維生素PP等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)。礦物質(zhì)中的電解質(zhì)具有多方面的作用：維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓；維持體液的酸堿平衡；維持肌肉和神經(jīng)的興奮性；適宜的電解質(zhì)會改進(jìn)體溫調(diào)節(jié)；構(gòu)成體質(zhì)。大強(qiáng)度運(yùn)動時，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動能力下降，疲勞產(chǎn)生并難以消除，若不及時補(bǔ)充，就會影響肌細(xì)胞的修復(fù)及體能的恢復(fù)。膳食調(diào)查證明維生素B1、B2、A、煙酸、鈣等是運(yùn)動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產(chǎn)品分別含有不同種類的維生素和礦物質(zhì)。
　　7、 健美運(yùn)動與水
　　成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運(yùn)動員則需要更多。補(bǔ)水不僅對保持運(yùn)動能力至關(guān)重要，而且有助于增肌、減脂。當(dāng)體液丟失大于體重的2%時，運(yùn)動能力下降10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重的5%時，運(yùn)動能力則下降20-30%。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2小時，補(bǔ)充250-500ML的液體，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充125-250的液體；運(yùn)動中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ML液體；運(yùn)動后體重丟失多少，則補(bǔ)充多少液體。不要口渴了才補(bǔ)充液體，更不要補(bǔ)白水，因為白水會加重水及其它營養(yǎng)素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補(bǔ)水，最好用運(yùn)動飲料，不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)糖、補(bǔ)維生素和電解質(zhì)。
　　8、 健美運(yùn)動與膳食纖維
　　膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感；減少進(jìn)食后胰島素的變化幅度；消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。
　　9、 常見錯誤做法

　　全蛋吃得多。過分注重蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。