給大家介紹一組練習腹部肌肉力量加強核心的動作，沒有什么難度，屬于入門級，適合所有人練習。但盡管如此，如果你在練習的過程中也可以減少次數(shù)和組數(shù)，有任何不適時就停止，特別是感覺腰不舒服和頸椎有壓力的時候，不要逞強。

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動作1、

俯臥在墊子上，屈雙膝腳踩地，雙手放身體兩側(cè)

伸直右腿，腳尖繃直或回勾

配合呼吸，右腿順時針畫圈15~20圈。

配合呼吸，右腿逆時針畫圈15~20圈。

反側(cè)練習，兩側(cè)各做三組。

補充：始終保持腰椎穩(wěn)定，臀部不要離開地面，如果可以的話，左腿可以伸直放在墊子上，左手壓住左側(cè)腹股溝，幫助身體穩(wěn)定。

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動作2、

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，掌心向下。

雙腿并攏，屈髖屈膝，

抬雙腳向上，大腿垂直地面，小腿平行地面。

呼氣雙腿倒向身體右側(cè)，吸氣回正。

再次呼氣時，雙腿倒向身體左側(cè)。

配合呼吸，左右交替做10~15次。

做三組。

同樣的保持腰椎穩(wěn)定很重要，配合呼吸，動作緩慢一點，

動作3、

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仰臥在墊子上，雙腳并擾，雙手放身體兩側(cè)

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抬雙腿向上，坐骨壓實地墊，收緊雙腿。

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深吸氣，上背部抬離見面，雙手抬離地面

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呼氣，雙手有控制的拍打10次

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有控制的還原

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做10次

上方腿收緊繃直，

動作4，

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仰臥在墊子上，屈髖屈膝，小腿平行地行

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上背部抬離地面，

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配合呼吸，像蹬自行車一樣雙腿交替伸直屈膝，

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三組，每組10~15次。

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這個動作頸椎不好的人，可以雙手十指相扣抱住后腦勺，手肘向兩側(cè)打開，有點像我們伸懶腰的樣子；肩胛骨的上緣離開地面就可以了，眼睛看天花板的方向或者腳趾；如果感覺頸椎壓力還是比較大，就直接仰臥在地面做。運動的前提是保護好自己的安全。

動作5、

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仰臥在墊子上。

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雙腿動作和上面一樣，加了一個扭轉(zhuǎn)手肘找膝蓋的過程。

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每組做8個。

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做三組。

動作6、腹式呼吸加手法

最后仰臥在墊子上，做2~3分鐘的腹式呼吸。

在這一步你可以配合修復腹直肌分離的手法，吸氣讓腹部隆起，呼氣雙手從兩側(cè)腰向腹部中央按壓，具體手法見這篇文章。老師：孩子都大了，腹部還松弛下垂像剛出月子，有辦法恢復嗎？有

千萬不要小看最后呼吸加手法相配合的動作，可以很好的鍛煉腹橫肌的力量，瘦小腹和側(cè)腰的法寶，也可以單獨練習。