? 下午六點(diǎn)鐘吃的的50g燕麥，經(jīng)過(guò)兩個(gè)小時(shí)消化，結(jié)束了血糖升高和下降期后，我的血糖已經(jīng)穩(wěn)定（我能感覺(jué)到）。到了八點(diǎn)開(kāi)始訓(xùn)練，這時(shí)糖已經(jīng)進(jìn)入肌肉和血液，保證了肌糖原的充足。訓(xùn)練時(shí)，精力充沛，絲毫沒(méi)有因減脂所帶來(lái)的無(wú)力感。毫無(wú)疑問(wèn)，這是一次成功的訓(xùn)練，這歸功于我的成功飲食安排，尤其是對(duì)碳水的把握。(嘎子，讓叔來(lái)，叔把握得住)

? 由于減脂期碳水?dāng)z入較少，所以訓(xùn)練時(shí)，一旦肌糖原使用完，就要用血糖提供，血糖一旦降低，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)疲勞。所以訓(xùn)練中我會(huì)喝運(yùn)動(dòng)飲料，利用里面的低聚糖，來(lái)保持我血糖的穩(wěn)定，從而確保神經(jīng)不疲勞。

? 這是一個(gè)絕妙的安排。

? 由于吃的碳水有限，肌糖原不足，會(huì)向血糖借，血糖不足，會(huì)向肝糖原借糖，等到肝糖原也不足時(shí)，身體就會(huì)進(jìn)行糖異生，把身體中不是糖的東西轉(zhuǎn)化為糖，比如脂肪、氨基酸，脂肪進(jìn)行糖異生當(dāng)然是好事，可以減脂，但是氨基酸異生，會(huì)導(dǎo)致肌肉中氨基酸的流失，所以我在訓(xùn)練中會(huì)喝5克BCAA,也就是支鏈氨基酸，保證在訓(xùn)練強(qiáng)度大的時(shí)候，不會(huì)肌肉流失。

? 同時(shí)，由于訓(xùn)練前兩個(gè)小時(shí)，我吃了300g雞胸肉，身體已經(jīng)提前儲(chǔ)存滿(mǎn)了氨基酸，所以更不會(huì)造成流失氨基酸的發(fā)生。這又是一次絕妙的安排。

? 在經(jīng)歷高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，肌肉的肌糖原已經(jīng)消耗殆盡，這時(shí)有一個(gè)開(kāi)窗期，在訓(xùn)練后30min最為顯著，這時(shí)如果補(bǔ)充碳水，最好是高GI的快碳，身體的吸收率是最高的。由于肌糖原的缺乏，進(jìn)入身體的糖分會(huì)最優(yōu)先進(jìn)入肌肉，成為肌糖原，促進(jìn)肌肉恢復(fù)能量。肌糖原很自私，一旦進(jìn)入肌肉，就不會(huì)出去，也就是說(shuō)，不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，只會(huì)用來(lái)修復(fù)肌肉，所以不會(huì)長(zhǎng)胖。這時(shí)候應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充快碳，補(bǔ)充能量。一般我訓(xùn)練后會(huì)吃饅頭這種快碳，實(shí)在是明智的選擇。

? 所以從這里也可以看出，增肌的目標(biāo)是什么？在最短的時(shí)間內(nèi)，讓肌肉失去做功的能力，也就是在最短的時(shí)間內(nèi)，消耗掉儲(chǔ)備的肌糖原，這與我在《大重量與小重量》那篇文章的觀點(diǎn)有異曲同工之妙。

? 肌肉訓(xùn)練后，最應(yīng)該先補(bǔ)充的應(yīng)該是碳水，而不是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以放在碳水以后吃，只要兩個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)即可。

? 很多人訓(xùn)練后，會(huì)馬上沖一杯蛋白粉，吃一根香蕉，看似很專(zhuān)業(yè)，很大咖范，其實(shí)是舍本逐末、一竅不通。

? 所以，講完我所說(shuō)的飲食過(guò)程，你也可以體會(huì)到為什么減脂需要做力量訓(xùn)練了吧？一是可以讓身體線(xiàn)條更好看，其次，它會(huì)讓碳水在你的身體里轉(zhuǎn)化的更科學(xué)有效，它利用肌糖原在肌肉里只進(jìn)不出的原理，讓碳水最大程度上用于肌肉的恢復(fù)和休息，而不是用來(lái)轉(zhuǎn)化為脂肪。

? 并且，你也可以想到，這個(gè)飲食計(jì)劃只適用于我，而不適用于沒(méi)有健身習(xí)慣的大眾減脂者，這是由于，他們的能量代謝過(guò)程與我有所不同。

? 我現(xiàn)在用的是二十分之四的輕斷食計(jì)劃，也就是說(shuō)，只在下午六點(diǎn)到晚上十點(diǎn)會(huì)吃飯，其余時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)，讓有限的能量最大程度地為訓(xùn)練服務(wù)，而不是增脂。

? 對(duì)于大眾減脂者，不需要像我這么復(fù)雜，只需要做到少食多餐、按時(shí)按量就完全夠了。

? 為什么我看著不胖，但是體重卻有90kg？就是因?yàn)?，我的肌糖原?chǔ)存能力更強(qiáng)，我的肌肉可以?xún)?chǔ)存更多肌糖原。有些人看著很胖，但體重很輕，有些人看著不胖，但是非常壓秤，就是這個(gè)道理。

? 按照《健身營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》的標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)，人體的肌肉可以?xún)?chǔ)存350g肌糖原，但這是面對(duì)大眾說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)際上，一些健美選手可以肌糖原儲(chǔ)備量可以達(dá)到500～600g。

? 訓(xùn)練時(shí)，身體處于分解代謝；訓(xùn)練后，身體處于合成代謝，會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)激素和胰島素的分泌。

? 所以，我們把碳水后置，在訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水，可以刺激胰島素的分泌胰島素。胰島素是一把雙刃劍，一方面能促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，但另一方面，它有很強(qiáng)的合成能力，可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)。我在訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充碳水，可以充分發(fā)揮胰島素的合成能力。

? 至于胰島素轉(zhuǎn)化成脂肪？不存在的。我前面說(shuō)了，由于訓(xùn)練后肌糖原的缺失，我吃的碳水大部分進(jìn)入肌肉變成了肌糖原，而肌糖原十分自私，他想個(gè)守財(cái)奴，糖分只進(jìn)不出，胰島素想借糖？不給！

? 這時(shí)，我就把胰島素這把雙刃劍打磨成了一把單刃劍，只砍敵人，不砍自己。

? 另外，補(bǔ)充肌酸，可以增加體內(nèi)肌酸儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。

? 至于蛋白粉的問(wèn)題，要注意，因?yàn)榈鞍追凼嵌屉?，所以它的營(yíng)養(yǎng)成分遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上雞蛋。它的優(yōu)點(diǎn)就是吸收快，方便，訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)內(nèi)可以喝一勺分離蛋白及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其余的蛋白質(zhì)全部用食物補(bǔ)充即可。

? 最后提一句，大多數(shù)人把蛋白質(zhì)看的太過(guò)于重要了，以為健身就是要狂吃蛋白質(zhì)，但實(shí)際上，碳水的重要性性和復(fù)雜程度，要遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)，碳水里面有很多學(xué)問(wèn)，但是蛋白質(zhì)真沒(méi)啥可講的，除了說(shuō)說(shuō)肽鏈還能講啥？訓(xùn)練最重要的也是碳水，而不是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)吃夠就行了，吃多了只會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，沒(méi)什么好處。對(duì)于蛋白質(zhì)，每個(gè)人的需求量都不一樣，一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練水平越高，越從事重量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，蛋白質(zhì)需求量越高。對(duì)于普通力量訓(xùn)練愛(ài)好者，可以在每公斤體重1.2～1.5g蛋白質(zhì)之間，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，根據(jù)自己的需要，根據(jù)自己的感覺(jué)，來(lái)確定蛋白質(zhì)的攝入量(保證身體能及時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)即可)。

? 以我自己為例，我的體重90kg，蛋白質(zhì)一天150g左右會(huì)讓我覺(jué)得很舒適，腎臟不會(huì)有消化負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練損傷也能及時(shí)恢復(fù)，這對(duì)于我而言，就是一個(gè)非常合適的數(shù)值，那我就一直延續(xù)這個(gè)數(shù)值即可。

? 至于施瓦辛格提倡的，每磅體重1g蛋白這種說(shuō)法，對(duì)于自然訓(xùn)練者而言，就太多了。只有訓(xùn)練水平達(dá)到非常高的層次，或者需要減脂備賽，才需要這么多，一般的訓(xùn)練者根本達(dá)不到這個(gè)層次，攝入這么多蛋白腎臟早晚完蛋。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要點(diǎn)大部分就是這些（小聲：其實(shí)我只會(huì)這些）。其實(shí)每一個(gè)概念都可以延伸展開(kāi)講，光是胰島素就能長(zhǎng)篇大論一通，只是我覺(jué)得沒(méi)必要。對(duì)于概括性的文章，不適合講的太細(xì)，對(duì)細(xì)枝末節(jié)的深究會(huì)影響讀者對(duì)整體脈絡(luò)的把握。??

————摘自2021年5月28日微信聊天記錄(瞎聊)