前幾天，在葡萄牙里斯本的一場半程馬拉松比賽中，烏干達21歲基普利莫用時57分31秒奪得比賽冠軍，不僅刷新了個人最好成績還一舉打破男子半程馬拉松世界紀錄，平均配速達到2分43秒/公里！

這個成績比去年肯尼亞選手Kibiwott Kandie創(chuàng)造的世界紀錄快了1秒。

這位基普利莫才滿21歲，此次參加的里斯本半馬比賽是他職業(yè)生涯的第四次半馬比賽，卻跑出了如此好的成績，真是后生可畏。不知道能不能未來能不能成為新一代的馬拉松王者？

老王的后臺時不時會有跑友來咨詢跑半馬的問題。

對于很多跑步愛好者來說，當完成了10公里以后，下一個目標自然而然就是半程馬拉松。

坊間有很多人會說，能跑完10公里就能跑完半馬。這話對嗎？

老王覺得，對，也不對。

如果按照半程馬拉松比賽的關門時間來看，一般是3小時。一般人跑完10公里基本用時會在60-75分鐘，那么剩下11公里多還有約2小時的時間去完成，理論里上來說，有一定的跑步基礎，跑跑走走在關門前完賽應該沒啥問題。

但是，這樣的比賽體驗肯定不會好到哪里去。半程馬拉松不像全程馬拉松需要很強的耐力，普通人如果能有計劃地訓練一下，比較舒服得跑完應該是大多數(shù)人都能做到的。而且訓練過程，也相對不用太辛苦。

所以，老王的想法是，如果想真正體驗一下半程馬拉松的魅力，在能完成10公里的基礎上，再進行一下半馬的專項訓練，整個體驗會更好，而且更安全，對身體的健康也更有利。

半馬畢竟也是屬于極限運動，我們還是需要一點敬畏之心的，不能太隨心所欲了。什么時候都不應該不打無準備之仗。

有跑友會問，那么我是否需要進行單次等量的半程馬拉松（21.0975公里）訓練？這個其實也不需要，就像全程馬拉松的訓練，一般最長的LSD到35公里就可以了，賽前一般無需專門進行等量的全馬訓練。

要完成一個半馬，老王建議分三步走：

第一步：10公里

對于初學者來說，10公里是第一需要認真對待的長距離，也是一個真正的挑戰(zhàn)，只有完成了10公里，你才具備了邁向半程馬拉松的體能和耐力基礎。

10公里是距離和速度的完美結合。很多老手經(jīng)常會將10公里作為日常的訓練距離，既能練習速度，又能練習耐力。想要10公里跑出成績，兩者缺一不可。

一般來說，在準備參加半程馬拉松之前，你應該有起碼3-6個月的跑步基礎和經(jīng)驗，每次訓練的時間30-60分鐘?？梢暂p松完成5公里，在短時間的訓練后，可以將單次跑步距離增加到10公里。

之后，10公里將作為日常訓練的主菜，跑10公里的訓練項目應該占總訓練50%以上。

第二步：15公里

15公里是完成半程馬拉松的敲門磚。

一般來說只要你能在賽前完成2次以上的15公里長距離練習，在比賽中你就能完成半程馬拉松的距離。

單次能跑完15公里說明已經(jīng)具備了完成半馬的體能和耐力。這個時候上場，基本不會出現(xiàn)中途退賽、后半程跑不動只能靠走、跑后極度疲勞恢復困難，以及受傷等情況。

10公里到15公里，保守一點一般經(jīng)過大約8周的訓練，就可以完成。很多跑者可能短于這個時間。

第三步：賽前模擬18公里或半馬距離

這一步，可有可無。能完成15公里，半馬基本不會拉跨。

如果實在不放心，或者時間、精力有允許，那么可以自己做一個測試，18公里或者等量的半馬距離。相當于是模擬考了，但次數(shù)不用太多，1-2次也就可以了。主要是為了提升自信心。

除了這些跑步訓練，每周可以做1-2的交叉鍛煉，比如核心力量和拉伸運動，可以增強力量，幫助身體肌肉恢復，避免運動損傷。

老王不建議沒有跑步基礎的人貿(mào)然去報名半馬。

因為跑步必須循序漸進，身體無法承受高于日常訓練的、額外的跑量。

人體的結構是非常復雜的，能力的提高就是一種破壞、修復、提高的過程，關節(jié)、韌帶、肌肉、心肺會在這種“破—立”的循環(huán)過程中慢慢變得強大。

沒有基礎突然去跑21公里，這個時候你的身體并不能支撐你輕松完成這個距離。有人說，我咬咬牙，用意志力堅持下去，拼了。

硬撐固然可以，就算能勉強完成，也會導致運動負荷超過身體的支撐和修復能力，破壞身體運動的平衡而造成傷害。

更多的人則是半途而廢，無法完成超出自己極限太多的跑量。意志，也是需要平時的訓練慢慢磨煉出來的。

所以，如果你沒有進行過系統(tǒng)的訓練和準備，就不要隨隨便便就去報名半馬，更別提全馬了。

給大家一個簡單的參考標準：沒有跑過15 公里，不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里，不要跑全程馬拉松。

如果你有志于完成半馬，那就靜下心，不要急，老老實實地一步一步地訓練自己。你的半程馬拉松成績是多少？