這篇專欄在編者生日時發(fā)布

我上一篇專欄發(fā)布時的時間

這……一篇專欄一鴿就……鴿到這……

在……這個……寒冬

生存了一天以后你洗個澡再鉆進(jìn)了今天的終點

After a day of survival, you take a bath?

and get to the end of the day

說不出話所以只能盡力地睡著在這封閉的空間

Can only try to sleep

in this closed?space,?because I can't say

一不小心踢掉被子就會瘋癲還會有感冒的風(fēng)險

If you accidentally kick off?

the quilt, you'll risk?a?cold?and you'll get crazy

即使天亮了也難以做到脫被攻堅戰(zhàn)勝這個冬天

Even if

the day breaks,

it is difficult to lift the quilt to overcome this

winter day

（英文是瞎搞的）

那么今天我就教大家，如何擺脫ぷよ牀のyoū魊ぷ（上床的誘惑），如何睡一個好覺。

首先各位要知道：

人為什么要睡覺？

先看一下這個完全睡眠剝奪實驗

結(jié)果實驗小鼠吃得越來越多,體重卻越來越輕（因為內(nèi)分泌紊亂了），最后隨著體溫紊亂死亡了。對照小鼠活了下來。

? ? ? ? 這個實驗最終得出睡眠有助于促進(jìn)能量代謝平衡,體溫維持和免疫的結(jié)論。

此外，睡眠的作用有增強(qiáng)自身抵抗力，促進(jìn)人體的正常生長發(fā)育。睡眠對于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動極其重要。

睡覺強(qiáng)占了我們1/3的人生，那怎么才能睡得舒服呢？

可以用軟硬度適中、貼合人體曲線的乳膠枕和乳膠床墊（枕頭和床墊太硬的話會導(dǎo)致你關(guān)節(jié)受壓，阻礙血液流通，并頻繁翻身，太軟的話，腰椎在地球的萬有引力下下墜）。

注意：

枕頭主要墊住脖子下方，被壓下去后與床墊之間的剩余高度要和一個拳頭豎起來差不多高。

至于寬度，要超過兩側(cè)的肩膀?qū)?。像這樣? ??

之前提到睡眠有助于人體穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境和穩(wěn)態(tài)（生物教科書中有解釋）

所以

《Current Biology》的研究組把志愿者分成對照組，熬夜組（睡眠不足）和補(bǔ)覺組（作息不規(guī)律）。發(fā)現(xiàn)補(bǔ)覺也會讓人長胖，所以人還是要有合理的作息規(guī)律。不過《Cell Metabolism》上的一篇論文提出在熬夜時飲食規(guī)律，還是可以減緩肥胖的。

（如果你要修改作息時間，你可以讓自己相對過去早起一個小時左右，期間不要睡大覺，晚上自然就相對早睡了，如果你先早睡的話，那也不太可能早起了）

有的人不禁要問：為什么人的睡眠會有時間規(guī)律？難道我吸收了日月精華？

其實這涉及到“晝夜節(jié)律”，在此之前我們要先了解什么是“負(fù)反饋”，生物教科書穩(wěn)態(tài)與環(huán)境中有介紹。

在之前的專欄中也有過類似負(fù)反饋的例子

生物節(jié)律：負(fù)反饋環(huán)路的分子機(jī)制

把“period mRNA（周期mRNA）”看作獵物，“PER（周期蛋白）”看作捕食者。period mRNA增加導(dǎo)致PER增加，而PER會抑制period mRNA的形成從而降低period mRNA的數(shù)量，這就組成了一個負(fù)反饋環(huán)路。

1. 有光照時TIM的量下降，PER無法進(jìn)入細(xì)胞，就無法抑制period mRNA產(chǎn)生，導(dǎo)致PER的累積；

2. 到了晚上TIM的量上升，累積的大量PER進(jìn)入細(xì)胞核抑制period mRNA產(chǎn)生，使得PER的量降低。

即人體在晚上會分泌褪黑素，促進(jìn)睡眠。（手機(jī)發(fā)出的光會抑制褪黑素的分泌，使大腦保持興奮）

此外，人體的體溫也有周期性變化，白天的體溫比晚上的高，白天的體溫越高，晚上的體溫越低。而運動可以使人體溫升高，所以白天多做運動，晚上就越容易睡著。

但晚上睡覺要蓋好被子，保持體溫穩(wěn)定

所以晚上睡覺要蓋好被子（這不是廢話嗎）

此外，晚上睡覺時不要戴耳機(jī)。（不過你可以放個播放白噪音的音箱）

如果你晚上睡不著，你可以做一下前面幾道題，然后閉眼，躺在床上思考。

那白天如何更快地醒來呢？

你可以在睡前一小時喝水。如果你不喝水，睡覺時呼吸可能會比較難受，如果你喝太多水，可能就會水腫。如果你喝適量的水，那你有可能被尿憋醒，被迫起床，十分有效。

我在午睡前喝了1mol水，結(jié)果半小時后就想上廁所了，那到了晚上睡覺前呢

就可以喝200ml水。（睡前最好把衣物塞到被窩里，不然第二天你去廁所會很艱難）

總結(jié)

• 睡覺很重要

• 建議找乳膠枕和乳膠床墊

• 人有晝夜節(jié)律

• 睡覺時蓋好被子

• 睡前和適量的水

啊……我好困困……我要睡覺覺……

To be continued in 2021