你知道嗎？所有癌癥中有30% -50% 都與生活方式和環(huán)境因素有關(guān)。

一項發(fā)表在美國癌癥協(xié)會旗下知名期刊《癌癥》的研究結(jié)果就顯示，擁有8個生活好習慣的人，患癌風險會更低，尤其是乳腺癌、結(jié)直腸癌和肺癌。

研究中，生活方式健康總評分最高的參與者，與總評分最低的相比，整體患癌風險降低了27%，總評分每增加1分，患癌風險會降低10%。乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌患病風險分別降低26%、33%和34%。

那么，這8個習慣都是什么呢？

1. 保持健康體重

據(jù)調(diào)查顯示，超重和肥胖與13種癌癥相關(guān)。如何判斷自己的體重是否合格呢？主要參考這三個指標：

01. 體重指數(shù)：BMI = 體重/身高的平方

肥胖：BMI≥28

超重：24≤BMI＜28

體重正常：18.5≤BMI＜24

體重過低：BMI＜18.5

02. 腰圍

健康的腰圍范圍：男性＜85cm，女性＜80cm

03. 體脂率

健康的體脂率范圍：男性＜25%，女性＜30%

2. 適度運動

《中國居民膳食指南》推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，每次30分鐘，一周累計150分鐘以上為宜。

什么是中等強度運動？簡單的理解就是，當運動時，呼吸和心跳會輕微加快及輕微流汗，但不會覺得太有難度而堅持不下去的運動。如做家務(wù)，快走、騎車、游泳、籃球、羽毛球、武術(shù)和跆拳道等。

3. 飲食結(jié)構(gòu)豐富

01谷物

成人每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。相當于2-3個拳頭大小的饅頭，加1拳頭大小的雜糧雜豆飯，加1拳頭大小的土豆或紅薯。

02蔬菜

每天蔬菜的攝入量要達到300-500g左右，其中，深色蔬菜應(yīng)占一半。相當于每天吃三捧青菜，最好多吃菠菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等。

03水果

每天水果要吃夠200-350g，大約是1個中等大小的蘋果+1個橘子，1根較大的香蕉、2個中等大小的水蜜桃、20顆左右中等大小的草莓等。

04豆類

成人每天應(yīng)攝入20-25g豆類食物。如豆腐、豆干、豆?jié){、黃豆、黑豆等都可以吃一點。

4. 少吃超加工食品

超加工食品是指在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常含有五種以上工業(yè)制劑，并且是高糖、高脂、高熱量的食品。如軟飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋裝蛋糕、餅干、甜谷物早餐、牛奶飲料、果味酸奶、加工肉制品等。

5. 少吃紅肉和加工肉

紅肉通常指的是“四條腿”的畜肉，比如豬、牛、羊等哺乳動物的肉；加工肉指的是經(jīng)過熏制、腌制、風干或其他增加口味或有利于保存的肉類，包括肉干、火腿、臘肉、臘魚等。

紅肉和加工肉分別被列為2A類致癌物（很可能與癌癥相關(guān)）和1類致癌物（有充分證據(jù)明確與癌癥相關(guān)）。所以要少吃為宜，每周最好不要超過500g。

6. 少喝含糖飲料

成人每天攝入的添加糖量應(yīng)控制在50g以內(nèi)，而含糖飲料的糖含量通常在8%-11%左右，有的甚至高達13%以上，所以基本喝一瓶（500毫升）就已經(jīng)糖超標了。

7. 少飲酒

酒精屬于一級致癌物，兒童青少年、孕婦、哺乳期媽媽不要飲酒。其他人群一天酒精攝入量不要超過15g，相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50ml，或52度白酒30ml。

8. 母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)6個月及以上，能使兒童患上白血病的風險降低19%。母乳喂養(yǎng)對母親也有好處，可以有效降低乳腺癌、卵巢癌和糖尿病的發(fā)生。世界衛(wèi)生組織建議嬰兒在6個月內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，直到2歲或更大，同時輔以適當?shù)难a充食品。