在管理自己的身材之時，我們總是會去與他人相比，看到一些健身達人的身材，我們除了羨慕以外還是羨慕，當然在羨慕之余，我們也想要如何通過自己的努力來練出他們那樣的身材，比如人家緊致無贅肉的體型，飽滿的翹臀與緊致的雙腿，纖細的腰圍與挺拔的身姿，等等。

但是說實話，想要練出他們那樣的身材并不是一件容易的事情，首先要自己擁有著低的體脂率，然后就是有時間去健身房進行規(guī)律系統(tǒng)的訓練，在這一點，作為普通人群的我們來講，如何進行系統(tǒng)的訓練，在時間上就很難實現。而如果此時，我們稍微轉移一下自己的目標，以健康為主，不要過度在意自己的外形的話，我們可以選擇的方式則會很多，簡單來說，堅持就可以了。

比如對于臀腿部塑形來講，雖然說通過自己的努力是完全可以練出飽滿的翹臀與緊致的雙腿，但是這不但需要我們堅持訓練，還需要我們通過負重訓練達到目的，而這些負重訓練一般會在健身房來完成，這對于無法去健身房的我們來講，則會比較困難。不過，如果我們轉移自己的目標，把練臀的目的定為健康的話，不但可以讓我們更加有效地堅持下去，還會在堅持的過程中練出緊致的臀部形態(tài)，雖然效果不能與健身達人們相比，但是也可以讓自己避免臀部松弛的問題，從而練出自己想要的臀部形態(tài)。

并且，從練臀的意義上來看，翹臀只是其中的一小部位，而更為重要的是可以穩(wěn)定骨盆，可以增加髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以改善臀肌無力，可以減輕對膝蓋與下背部的壓力，可以促進下肢血液循環(huán)，等等，最后才是對于外形的影響。

所以，我們完全可以選擇自己方便可行的方法，比如使用小器械居家訓練，只要規(guī)律堅持，我們就可以收獲練臀的好處，而長期的堅持又一定會給自己的外形帶來重要的影響，從而改善臀部扁平垂的問題而練出緊致的臀形。因此，下面分享一組非常適合居家進行的臀部訓練動作，如果自己感覺可以完成不妨嘗試看看。

動作一：跨步深蹲（目標：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后，一條腿向側方邁出，使雙腳寬距站地，然后屈髖屈膝完成深蹲動作

• 并在起身后還原至動作起始狀態(tài)，并完成深蹲，然后另一側腿向側方邁出，并完成寬距深蹲動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，整個動作過程中保持均勻節(jié)奏

動作二：仰臥單腿臀橋擺腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感覺臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：站姿彈力帶側抬腿（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腿撐地支撐身體，膝蓋微屈，內側手扶住墻壁等固定物體，非支撐腿向側方伸直打開，背部挺直，核心收緊，

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢反方向還原

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外保持身體其他部位固定不動

動作四：俯臥彈力帶單腿彎舉（目標：大腿后側）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿外，俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置于頭部下方，雙腿微微分開向后伸直，腹部、髖部及大腿貼緊墊子表面

• 保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動，大腿后側肌肉發(fā)力帶動小腿向后上方彎曲

• 動作頂點稍停，感覺大腿后側肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動作五：彈力帶高位臀橋髖外展（目標：臀大肌、臀中?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂向身體兩側打開伸直，雙腿屈膝分開約與肩同寬向上抬起，雙腳踩住墻壁，臀部下沉懸空，上背部及頭部撐地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持軀干不動，保持雙腳位置不變，臀中肌發(fā)力帶動雙側膝蓋同時向兩側分開

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后雙腿向回收還原，再下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要落實于地面

動作六：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成下一次動作

• 動作全程都要做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作七：跪姿髖外旋（目標：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動非支撐腿向側上方抬起

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢反方向還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在訓練開始之前熟悉動作要領以及每個動作所針對的目標肌肉在哪里，做到心里有數，這樣才能在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展、

充分熱身激活臀部肌肉以后開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，不要在表現上模仿示范動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行