隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們想要對(duì)抗衰老而努力之時(shí)，力量訓(xùn)練總是會(huì)被提及，在這其中非常重要的原因就是力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而避免因?yàn)槟挲g所導(dǎo)致的肌肉的流失，而肌肉流失不僅會(huì)使得我們代謝下降；從而容易變胖，還會(huì)使得身材失去緊致的狀態(tài)，從而看起來(lái)老態(tài)特征明顯；會(huì)使得身體的活動(dòng)范圍縮小，從而影響到身體的平衡能力以及協(xié)調(diào)能力等；會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱；會(huì)使得骨骼所承受的壓力減少而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，等等。

也就是說(shuō)想要對(duì)抗衰老，我們所要做的不僅是讓自己外形看起來(lái)更年輕，更重要的是讓自己的內(nèi)在保持健康，而在這個(gè)過(guò)程中，肌肉量就起著非常重要的作用，這也是為什么當(dāng)提及抗衰老這件事之時(shí)，會(huì)建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在。

那么，對(duì)于已經(jīng)年過(guò)半百的人群來(lái)講，進(jìn)行力量訓(xùn)練還有用嗎？對(duì)于50歲以后的人群來(lái)講，在進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí)，需要注意些什么呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于肌肉流失與年齡的關(guān)系，以及大齡人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。

第一：肌肉流失與年齡有關(guān)嗎？

從表面來(lái)看，肌肉的流失與年齡的確存在著關(guān)聯(lián)，從30左右歲（甚至20歲）之后，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，這個(gè)過(guò)程相對(duì)緩慢，但卻沒(méi)有停止，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會(huì)加快，并且隨著年齡的進(jìn)一步增長(zhǎng)，肌肉流失的速度會(huì)慢慢加快，所以通常情況下，我們都會(huì)說(shuō)肌肉的流失與年齡有關(guān)。

但是，事實(shí)上導(dǎo)致肌肉流失的原因并不在年齡，而是在于隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的活動(dòng)量減少了，隨著活動(dòng)量的下降，肌肉失去了原有的刺激而導(dǎo)致的，另外，對(duì)于減肥人群來(lái)講，營(yíng)養(yǎng)攝入的不足與方法的不得當(dāng)，也會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，相反，如果我們一直重視運(yùn)動(dòng)，重視對(duì)肌肉的刺激，并且可以做到膳食均衡，那么，即使是隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉也不會(huì)流失，所以，重視運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以有效地幫助我們保留肌肉量，即使你已經(jīng)年過(guò)半百，或者是年齡更大才開(kāi)始力量訓(xùn)練，肌肉依然會(huì)生長(zhǎng)。

所以，年齡并不是導(dǎo)致肌肉流失的主要原因，并且，肌肉的生長(zhǎng)與年齡的關(guān)系也不大，只要我們有意識(shí)地使用肌肉，能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳?，并且保證充足的蛋白質(zhì)的攝入，就會(huì)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而刺激肌肉的生長(zhǎng)。

第二：年過(guò)50歲再開(kāi)始力量訓(xùn)練需要注意些什么？

隨著年齡的增長(zhǎng)，進(jìn)行力量訓(xùn)練同樣可以達(dá)到增加肌肉量的效果，只是在時(shí)間上可能相對(duì)緩慢，其中主要原因在于身體需要較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)適應(yīng)，所以，對(duì)于50歲以后的人群來(lái)講，想要嘗試力量訓(xùn)練就不能像年輕人一樣，而是需要注意一些事情，比如。

1.以安全為前提進(jìn)行訓(xùn)練

不管處在什么樣的年齡階段，都要以安全為前提進(jìn)行，對(duì)于年輕人來(lái)講，其健康情況都比較良好，而隨著年齡的增長(zhǎng)，健康與安全就是必須要注重的問(wèn)題，所以當(dāng)你想要嘗試力量訓(xùn)練之時(shí)，就一定要了解自己的健康情況，然后選擇適合自己的訓(xùn)練方法或者是訓(xùn)練動(dòng)作。

2.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式或者是訓(xùn)練動(dòng)作

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的關(guān)節(jié)的健康、身體的活動(dòng)范圍、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力都會(huì)或多或少地下降，在這種情況下，就不能隨意地選擇你想要練的動(dòng)作，而是要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，從安全的角度來(lái)看，選擇自己可以完成的、并且在動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有不適感的動(dòng)作。

3.不要盲目增加重量，小重量同樣可以

想要提高訓(xùn)練效果，增加重量是有效的方式，但是，這并不意味著你需要挑戰(zhàn)大重量，相反，盲目使用大重量可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的不適感出現(xiàn)，如果勉強(qiáng)為之，情況就會(huì)越來(lái)越差。

所以，當(dāng)你使用某個(gè)比較大的重量去做并感到不適之時(shí)，降低重量則可以避免這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，另外，做到小重量多組數(shù)，同樣可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，并且你完全可以通過(guò)增加動(dòng)作次數(shù)的方式來(lái)做到漸進(jìn)超負(fù)荷。

4.如果可以，盡可能選擇復(fù)合動(dòng)作

復(fù)合動(dòng)作可以讓你在鍛煉目標(biāo)肌肉的基礎(chǔ)上，刺激到更多的肌肉，通過(guò)復(fù)合動(dòng)作，不僅能提高整體的訓(xùn)練效率，還可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與能力，所以，如果可以，根據(jù)自己的能力，選擇你能做到的復(fù)合動(dòng)作來(lái)做（比如深蹲、俯臥撐），而不是選擇孤立動(dòng)作來(lái)進(jìn)行（比如彎舉）。

5.更加重視休息

休息與訓(xùn)練同樣重要，對(duì)于大齡人群來(lái)講，在訓(xùn)練之后，需要更多的時(shí)間來(lái)休息，等到完全恢復(fù)以后再開(kāi)始下一次訓(xùn)練，所以從訓(xùn)練頻率上來(lái)看，一周2次訓(xùn)練就可以，最多也不要超過(guò)4次。

6.重視蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，想要肌肉有效生長(zhǎng)，除了堅(jiān)持力量訓(xùn)練之外，蛋白質(zhì)的攝入量同樣要有所保證，一般情況下，每天至少要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)，如果感覺(jué)自己無(wú)法從食物當(dāng)中攝入足夠的蛋白質(zhì)，或者是難以吸收，蛋白粉也是不錯(cuò)的選擇。

總結(jié)：

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)因?yàn)榛顒?dòng)量的下降而流失，但是這并不意味著肌肉量無(wú)法提高，只要你想要去做，任何年齡開(kāi)始健身都不晚，不過(guò)，如果你已經(jīng)不再年輕，就要在保證安全的情況下，選擇力所能及的訓(xùn)練動(dòng)作，慢慢提升，同時(shí)重視休息，重視蛋白質(zhì)的攝入，只要你能夠堅(jiān)持，就能獲得理想的身材與相對(duì)健康的身體。

作者：十月知行