?先說一下我的基本情況哈：

??孕前體重：53.5kg

??孕五個月：54.1kg

??增長：0.6kg

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我從17歲開始健身運動堅持到今年27歲，已經(jīng)有10年的運動基礎(chǔ)啦，也學(xué)過很多孕產(chǎn)方面的相關(guān)知識，同時也是一位普拉提老師，結(jié)合產(chǎn)檢時醫(yī)生給的運動飲食建議，今天就給大家總結(jié)一下，如何長胎不長肉??

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??備孕期備什么?

?其實真正好的產(chǎn)后修復(fù)是從備孕期就開始的，如果從備孕期就開始關(guān)注身體健康，那么整個孕期會減少很多不適感 ??

?我從備孕期就開始練習(xí)身體的正確排列（主要是練普拉提）、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、有氧力量訓(xùn)練、心肺功能訓(xùn)練、柔韌性等，這為后來的懷孕打下了良好的身體基礎(chǔ)??

?備孕期除了運動訓(xùn)練，另一方面也要好好調(diào)整心情，不過分擔(dān)憂焦慮，多學(xué)習(xí)多看書都很好哦～笑

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??孕期飲食Tips

?整個孕期體重增長建議：11.5-16kg

?推薦孕中期每周體重增長：0.35-0.5kg

孕期控制體重是每個孕媽媽都很關(guān)心在意的問題，其實去產(chǎn)檢時醫(yī)生說整個孕期只要控制在11.5-16kg以內(nèi)就算是比較健康的噢～不要跟他人比較，只要健康就好??

孕期我沒有發(fā)胖，也沒有水腫，這得益于良好的飲食??

??主食：雜糧飯（混合白米飯）、紅薯、玉米、全麥面包、無糖八寶粥等

??肉類：雞肉、牛肉、魚肉、蝦肉為主

??蔬菜：冬瓜（去水腫）、菠菜、娃娃菜、海帶、黃瓜等

??飲品：孕婦奶粉、無糖酸奶、豆?jié){、偶爾喝純椰汁，很少喝含糖飲料

當(dāng)然，有特別想吃某樣食物的時候我也會去吃，盡量滿足自己的美食欲望??

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??孕期運動

??孕早期：無運動，休息調(diào)養(yǎng)為主

??孕中期：孕期的時候建議大家學(xué)習(xí)凱格爾運動+拉瑪澤呼吸法，孕中期胎兒穩(wěn)定身體沒有什么不適就可以跟著手機(jī)應(yīng)用G動做凱格爾運動，幫助增強盆底肌肌力，加速分娩過程配合拉瑪澤呼吸法調(diào)整分娩的用力都是為了更好的控制身體以及為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，強度中等偏上，完全夠用，不需要再做額外的訓(xùn)練了。如果覺得自己還有精力，可以出門散散步，這個運動量就已經(jīng)非?？梢粤恕?/p>

??孕晚期：要降低運動強度，以舒緩類孕婦操、普拉提練習(xí)、散步為主

??注意：不要進(jìn)行腹部練習(xí)

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??孕期運動的好處有哪些?

?可以保持良好的體態(tài)，減少身體不適

?有助于分娩前打開骨盆，通過盆底肌的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加快產(chǎn)后恢復(fù)

?增加血液循環(huán)，減少懷孕期間的內(nèi)分泌失調(diào)

?最大限度預(yù)防順產(chǎn)中的側(cè)切

?增加對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)大腦和身體發(fā)育

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今天的分享就到這里啦