隨著審美觀的不斷變化，當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，單純瘦已經(jīng)不能被認(rèn)為是身材好，因?yàn)槭莶⒉淮砬€完美，也不一定就是身材緊致，所以我們總是會(huì)把減脂與塑形兩個(gè)方面放在一起來講，減脂是為了讓自己瘦下來，而塑形則是為了讓瘦下來的自己身材變得更好。

那么，對(duì)于女性朋友來講，所要塑形的重點(diǎn)部位也總是會(huì)有那么幾個(gè)，而臀腿則是其中的重中之重，飽滿的翹臀可以修飾整個(gè)身材的比例，從而讓雙腿顯得更長(zhǎng)，讓腰圍顯得更細(xì)。但是臀部同樣是脂肪容易堆積的部位，如果在減脂過程中我們?nèi)狈ο鄳?yīng)的訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致臀部皮膚松弛下垂，臀腿界限不清，從而讓雙腿顯得雙短雙粗。而規(guī)律的臀腿訓(xùn)練則會(huì)幫助我們有效解決這個(gè)問題。

然而在臀部訓(xùn)練過程中，如果沒有做到高質(zhì)量，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果的下降，甚至?xí)層?xùn)練偏離方向，也就是我們常說的想要練臀結(jié)果卻練到了腿，其實(shí)發(fā)生這種情況的主要原因是在于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的臀肌無力，臀肌無力則會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谟?xùn)練過程中由于腿部的代償而完成訓(xùn)練的情況出現(xiàn)，也就是說在整個(gè)練臀過程中沒有做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而是由腿部肌肉發(fā)力來完成了動(dòng)作 ，而這一點(diǎn)當(dāng)然不是我們想要的，那么，為了解決這個(gè)問題，最為有效的方法除了養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以外，就是在臀部訓(xùn)練開始之前進(jìn)行有針對(duì)性的熱身（一些徒手的練臀動(dòng)作即可）來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉事先做好準(zhǔn)備來迎接接下來的訓(xùn)練。

除了有效的熱身激活以外，在臀部訓(xùn)練過程中，為了達(dá)到理想的效果，適當(dāng)?shù)呢?fù)重還是非常重要的，所以當(dāng)我們可以把徒手訓(xùn)練動(dòng)作保質(zhì)保量且較為輕松地完成以后，我們就要嘗試去負(fù)重進(jìn)行，而負(fù)重的方法也有很多種，比如去健身房使用固定器材，居家使用小器材（比如彈力帶、啞鈴、綁腿沙袋等）。

當(dāng)然，除了有效的熱身與適當(dāng)?shù)呢?fù)重以外，在動(dòng)作過程中還需要我們保證動(dòng)作質(zhì)量，做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力才可以，這就需要我們?cè)谟?xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是單純的在表現(xiàn)來完成動(dòng)作。

綜上所述，在臀部訓(xùn)練過程中想要達(dá)到理想的效果，需要我們做的主要有三點(diǎn)，一是針對(duì)性的熱身，二是在訓(xùn)練過程中做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，三是適當(dāng)負(fù)重，當(dāng)然，在訓(xùn)練之后合理的臀部拉伸同樣重要。

因此，下面分享一組比較經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，所使用的負(fù)重器械主要是綁腿沙袋，我們可以通過這樣的方式來幫助自己達(dá)到高效率練臀的目的，當(dāng)然，如果自己能力還不足以去負(fù)重進(jìn)行，還是應(yīng)該從徒手訓(xùn)練開始。

動(dòng)作一：徒手深蹲（15-20次）

鍛煉部位：臀腿部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿后抬腿畫弧線（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉部位：臀大肌、臀中肌

• 俯身，雙臂屈肘置于肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿伸直，向后上方抬起非支撐腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后向側(cè)下落，然后再次向后上方抬起并向外側(cè)下落，

• 在整個(gè)動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿在自己的能力范圍內(nèi)以最大幅度畫弧線，注意動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：臀橋（15-20次）

鍛煉部位：臀大肌和腘繩肌

• 俯臥，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，上背部與頭部支撐身體，臀部懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線

• 稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

動(dòng)作四：跪姿交替抬腿（16-20次）

鍛煉部位：臀大肌

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊

保持身體穩(wěn)定，保持腿部微屈，向后上方抬起一條腿

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉然后再慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作五：跪姿側(cè)提膝（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉部位：臀中肌

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持非支撐腿屈膝狀態(tài)，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 俯身，雙臂屈肘置于肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向后伸直，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿伸直，向后上方抬起非支撐腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動(dòng)

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到那么就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助臀部肌肉恢復(fù)。

補(bǔ)充說明：相對(duì)來講臀部是比較難以塑形的一個(gè)部位，所以更加需要我們長(zhǎng)期的堅(jiān)持才可以，但是在堅(jiān)持的過程中我們也應(yīng)該注意去抓住重點(diǎn)來進(jìn)行，比如減脂期間就應(yīng)該通過飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來制造熱量的負(fù)平衡從而達(dá)到減脂的目的，而在減脂的后期，臀部塑形訓(xùn)練就要轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)方向，從而使得臀部肌肉得到更加有效的刺激從而達(dá)到臀部塑形的目的。

作者：十月知行