可以說，如何讓自己的雙腿變細(xì)變均勻這件事承載了無數(shù)走在減肥路上的愛美女士們的夢想，因此也總是會有很多朋友還沒有開始自己的減肥之路之時就會去問，怎么才能讓腿變細(xì)，做什么動作可以瘦腿，等等類似的話。

但是我們還是應(yīng)該知道，減肥沒有捷徑只有通過自己的努力慢慢來實現(xiàn)自己的目的，而瘦腿其實是在減肥過程中的一個方面而已。隨著我們體重的下降，脂肪含量就會隨之減少，雙腿就會跟著變細(xì)，但是雙腿變細(xì)也并不意味著一定會變得緊致修長，因為我們還很有可能面臨腿部皮膚松弛的問題，面臨由于臀部下垂而導(dǎo)致的臀腿界限不清從而影響臀腿比例不佳，雙腿從視覺上變短的問題等等。

而要解決腿部塑形的問題從而讓雙腿變得修長緊致，就需要我們進(jìn)行針對性的腿部訓(xùn)練才可以，我們可以通過這樣的訓(xùn)練方法鍛煉臀腿部的肌肉，從而把臀線抬高而讓雙腿顯得修長，把腿部皮膚變得緊致有彈性從而再一次地縮小腿圍。

當(dāng)然，如果我們在減脂開始之時就意識到這個問題，就可以在運動方式的選擇上加入一些腿部的訓(xùn)練動作來進(jìn)行，而如果動作選擇有效，不但可以幫助我們起到腿部塑形的作用，還可以幫助我們提高減脂效率而讓自己瘦得更快。

所以，下面就分享一組以腿部訓(xùn)練為主的燃脂運動，通過這樣的運動方式不但可以幫助我們消耗熱量而瘦下來，還可以幫助我們達(dá)到緊致雙腿把腿練細(xì)的目的，當(dāng)然，無論做什么樣的運動，想要有效減脂一定要以合理的飲食控制為前提，這一點我們一定不能忽視。

動作一：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部靠在有一定高度的固定物體上方，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實于地面

動作三：深蹲波比（10-12次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 腹部發(fā)力，雙腿向前跳躍至雙腳落地后，雙手離地起身，讓身體處于深蹲狀態(tài)

• 站穩(wěn)后向前俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再次向前收回并起身至深蹲狀態(tài)

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，動作連貫

動作四：側(cè)弓步抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 還原后活動腿向側(cè)上方抬起，至動作頂點稍停后還原，然后再次向側(cè)方邁出做弓步

動作五：三段式深蹲跳（8-10次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身并向上跳起

• 跳起過程中雙腿微微分開使雙腳與肩同寬落地，然后再次下蹲并在起身時向上跳起，并且雙腳再次分開使雙腳寬距落地并下蹲

• 然后再起身跳起時雙腿向內(nèi)收使雙腳與肩同寬落地

• 整個動作過程中使雙腳站距從比肩略窄到與肩同寬再到比肩略寬，然后再反方向跳回

• 注意動作過程中背部始終保持挺直狀態(tài)，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：斜向后撤箭步蹲+側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至動作頂點稍停后再次向后向內(nèi)側(cè)邁出并下蹲

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

本組訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，因此一定要重視訓(xùn)練開始前的熱身，熱身以后再開始訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，休息時間要在輕微的活動中度過或者拉伸一下自己感覺緊張的部位，根據(jù)自己能力進(jìn)行2-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行