本文適合進階補劑愛好者

內(nèi)容標簽：益智補充劑

?原著：Clinical

如今，在補劑市場的益智類產(chǎn)品數(shù)不勝數(shù)，如果你對這類產(chǎn)品有所了解，那你會發(fā)現(xiàn)各種益智產(chǎn)品的成分極其復雜，雖然這對某些人來說可能有實際效果也有部分成分完全就是虛假宣傳，但無論有沒有效果，人們對于大腦的極致狀態(tài)開發(fā)是沒有止境的。

接下來，我們將討論市場上的咖啡因和 L-茶氨酸，這對組合是最好的初學者益智藥配方，擁有科學依據(jù)且安全?。
咖啡因、無水咖啡因、蘋果酸咖啡因、檸檬酸咖啡因和紫檀芪咖啡因的區(qū)別

▍為什么選擇咖啡因與茶氨酸？

咖啡因是相當一部分人日?？诜x擇的興奮劑（藥物），并且有充分的理由 - 它經(jīng)過充分研究，相對安全（以適當劑量食用時），并且有益于身心表現(xiàn)。但是，并不是每個人都對咖啡因本身反應良好。這就是茶氨酸發(fā)揮作用的地方，咖啡因-茶氨酸配方的魔力開始發(fā)揮作用。但是，無論如何，我們都要牢記劑量的安全性，保證不要過量服用。讓我們首先討論什么是咖啡因以及它是如何起作用的。

▍什么是咖啡因，它有什么作用？

咖啡因是一種天然存在于多種植物中的甲基黃嘌呤，包括咖啡、古柯、茶和瓜拉那。黃嘌呤家族的其他成員包括可可堿和茶堿。[1]正如您可能知道的那樣，咖啡因（以及它的黃嘌呤相關物質(zhì)）會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增加情緒，提高覺醒和注意力。你可能不知道他們是如何做到這一點的。咖啡因及其類似物主要用作腺苷受體拮抗劑。[2]腺苷是一種抑制性（“抑制”）神經(jīng)遞質(zhì)，當它通過抑制多巴胺和谷氨酸釋放而與大腦中的腺苷受體結合時，可以抑制 CNS 放電。[8]這會導致放松并增加疲倦、嗜睡和疲勞感，從而促進睡眠?？Х纫蛟诮Y構上與腺苷相似，可以與大腦中的腺苷受體結合，從而阻止腺苷結合，從而提高警覺、精力和覺醒的感覺?？Х纫蜻€刺激多巴胺釋放并增強多巴胺受體刺激的作用。[4,8]正如您可能知道的那樣，多巴胺通常被稱為大腦中的“獎勵”分子，在情緒、動機和運動控制方面發(fā)揮著關鍵作用。這就是為什么你早上喝杯咖啡、能量飲料或鍛煉前的服務不僅可以提高你的能量水平，還可以提高你的情緒和動力，讓你有源源不斷的動力來完成工作——在健身房或辦公室。綜合起來，這些影響也是為什么咖啡因是一種很好的生產(chǎn)力補劑，并且在研究中被指出可以改善睡眠不足個體的學習、記憶和反應時間以及認知能力，即使劑量高達 600 毫克！[5,6,7]但這并不是咖啡因的全部作用。它還可以：[2]

• 抑制不同的磷酸二酯酶 (PDE)，

• 調(diào)節(jié) GABA 受體（這很重要，提示）

• 促進細胞內(nèi)儲存的鈣釋放。

磷酸二酯酶是降解 cAMP（環(huán)磷酸腺苷）和 cGMP（環(huán)磷酸鳥苷）的酶家族。[3]PDE 抑制劑因其治療多種疾病的能力而被廣泛研究，包括從哮喘到心血管疾病甚至勃起功能障礙的所有疾病（偉哥是一種 PDE-5 抑制劑，僅供參考）。GABA 是人體主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，可降低神經(jīng)元活動以引起放松和睡眠。有趣的是，長期攝入咖啡因可以增加大腦中 GABA 受體的數(shù)量，但實際上會減少 GABA 的釋放，這就是為什么補充咖啡因可以促進清醒并且不會引起嗜睡的原因。[9,10]

由于咖啡因抑制 GABA 釋放，循環(huán)中的 GABA 較少，谷氨酸較多，這意味著會發(fā)生更大的神經(jīng)元活動和興奮。然而，當谷氨酸和 GABA 之間的微妙平衡失衡時，您可能會開始感到焦慮、緊張和緊張。

[11,12]
攝入過多的咖啡因很容易導致緊張不安、焦慮或過度刺激，從而使這種能量提升毫無意義，因為你太自負了，無法將這種能量轉化為富有成效的事情。除此之外，對于某些人來說，使用過多的咖啡因或在睡前飲用咖啡因會嚴重擾亂他們的睡眠——損害恢復并影響第二天的身心表現(xiàn)。如果你是一個對咖啡因非常敏感的人，那么 L-茶氨酸的形式就會有所幫助。

▍什么是 L-茶氨酸？

L-茶氨酸是一種非蛋白氨基酸，普遍存在于茶樹（綠茶）的葉子中，可以幫助消除咖啡因的“副作用”。像咖啡因一樣，L-茶氨酸很容易穿過血腦屏障，在那里它開始刺激大腦中的各種受體，除了刺激神經(jīng)元之外，L-茶氨酸對大腦有鎮(zhèn)靜作用。你看，茶氨酸在結構上與谷氨酰胺（谷氨酸和 GABA 的前體）相似，并且已被證明可以抑制谷氨酸的突觸釋放，同時增加血清素、多巴胺和 GABA 的水平。[15]L-茶氨酸還增加阿爾法腦電波，促進放松而無需鎮(zhèn)靜以及創(chuàng)造性思維。[13]茶氨酸甚至可以提高記憶力，因為一些研究表明茶氨酸可以增強 BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）。[14]

BDNF 是一種屬于生長因子家族的蛋白質(zhì)，它支持現(xiàn)有神經(jīng)元的存活，同時促進新神經(jīng)元的生長和分化。從本質(zhì)上講，您可以將 BDNF 視為神經(jīng)元的一種肥料。茶氨酸還能夠幫助限制咖啡因對大腦血管的血管收縮作用。如果您不知道，咖啡因會導致血管收縮，這就是為什么它經(jīng)常作為偏頭痛和頭痛藥物的成分。[16]研究表明，在咖啡因中添加茶氨酸有助于減少個人頭痛的次數(shù)，其他研究表明，它可能有助于逆轉咖啡因引起的慢波睡眠減少。[17]作為額外的好處，與許多其他益智藥不同，L-茶氨酸的研究非常好，沒有令人擔憂的副作用，被 FDA 認為是 GRAS（通常被認為是安全的），即使是高劑量也沒有在動物研究中顯示出毒性跡象。[18]在這一點上，您無疑想知道咖啡因和茶氨酸的組合如何可能對生產(chǎn)力有效，因為這兩種化合物似乎在體內(nèi)具有相反的作用。然而，研究發(fā)現(xiàn)兩者具有高度協(xié)同作用……

▍咖啡因 + L-茶氨酸的魔力

咖啡因和茶氨酸的組合實際上是非常有效的。雖然它們在一定程度上具有相反的作用，但結合咖啡因和茶氨酸實際上可能會增加這兩種化合物的益處。研究發(fā)現(xiàn)，這種組合對于增強注意力和維持注意力是有效的。[19,20]還注意到提高注意力轉換任務的準確性并減少執(zhí)行記憶任務時分心的可能性。其他研究指出，動態(tài)二人組顯著提高了反應時間和敏銳注意力（通過測量受試者對計算機屏幕上閃爍的燈光做出反應所花費的時間來評估）。[19,21]從本質(zhì)上講，茶氨酸有助于“提煉”咖啡因的能量爆發(fā)，并從其能量激增實現(xiàn)緩釋的效果。這可能會使那些在攝入任何含有完美興奮劑的東西時容易感到不知所措、焦慮或緊張的人受益，而且它還具有增強咖啡因的認知、促進注意力的特性的額外好處。

▍咖啡因 + L-茶氨酸的正確劑量是多少？

現(xiàn)在，這就是益智藥變得棘手的地方。迄今為止的大多數(shù)研究表明，咖啡因與 L-茶氨酸的比例必須為 1:2。所以，如果你服用了 200 毫克咖啡因（一杯濃咖啡的平均含量），你就需要服用 400 毫克茶氨酸。其他研究表明，75mg 咖啡因到 50mg 茶氨酸的劑量是有效的。[16]然而，每個人的神經(jīng)化學都有所不同，并且取決于您之前使用的益智藥（以及您使用它們的時間）可能會改變您自己的“理想”咖啡因與茶氨酸的比例。以我自身服用此類補劑的劑量為例。如果我將咖啡因與茶氨酸的比例設為 1:2，我的精力就會有限或注意力會增強，坦率地說，我只覺得好處微乎其微。而且，其他幾項研究也發(fā)現(xiàn)，咖啡因和 L-茶氨酸的 1:2 組合對警覺性的益處較小，這很可能是由于茶氨酸對咖啡因的刺激特性有過多的馴服作用。[20,22,23]話雖如此，我發(fā)現(xiàn)當以 1:1 的比例（200mg 咖啡因對 200mg 茶氨酸）給藥時，我發(fā)現(xiàn)了很大的好處，不過這個劑量可能并不適合所有人。

文獻參考：

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