當(dāng)我們走在減脂與塑形的路上之時(shí)，我們總是會(huì)對自己的腹部有更多的關(guān)注，纖細(xì)的腰圍、平坦的腹部與緊致的馬甲線不但會(huì)為整個(gè)身材加分，還會(huì)從側(cè)面體現(xiàn)出一個(gè)人的努力，因?yàn)檫@不僅需要自己長期保持著較低的體脂率，還需要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練才可以達(dá)到的效果，這兩者缺一不可，所以不要認(rèn)為練幾個(gè)動(dòng)作就可以擁有馬甲線，也不要認(rèn)為單純的減脂就可以，雖然低的體脂率是馬甲線顯現(xiàn)的前提。所以在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，真正擁有馬甲線的朋友其實(shí)并不多。

當(dāng)然，如果我們能夠給予腹部足夠的重視并付出自己的努力，想要擁有馬甲線也不是一件特別困難的事情，那么，如何通過自己的努力來實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)呢？這就要從幾個(gè)方面入手來解決：

第一：減脂是必須要做的事情，并且也是最難的

當(dāng)我們的關(guān)注點(diǎn)在于腹部塑形之時(shí)，我們總是會(huì)聽到一句話，“想要腹肌出現(xiàn)減脂就可以了，并不需要去練”。這句話雖然不全對，但是卻從側(cè)面反映了減脂的重要性，因?yàn)榈偷捏w脂率是馬甲線顯現(xiàn)的前提，所以，當(dāng)自己的體脂率比較高之時(shí)，我們的關(guān)注點(diǎn)就要從馬甲線轉(zhuǎn)移到減脂上來，而這對于體脂率比較高并且想要擁有馬甲線的朋友們來講是最為困難的一步。因?yàn)闇p脂是一個(gè)長期的過程，不但要控制好飲食來限制總體熱量的攝入，還要配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上也非常建議加入腹部訓(xùn)練動(dòng)作。

第二：先重視全身性塑形，然后再是腹部訓(xùn)練

要說自己的目的是擁有平坦的腹部與緊致的馬甲線，為什么還要重視全身的塑形訓(xùn)練呢？首先我們要明確一點(diǎn)，就是任何部位的好看與否都是建立在全身協(xié)調(diào)的前提下，腹部當(dāng)然不會(huì)例外，并且，在全身塑形的過程中，尤其是在一些復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作過程中，核心以及腹部肌同樣會(huì)受到良好的刺激。所以，不管是自己的塑形重點(diǎn)是哪一個(gè)部位，首先要以全身協(xié)調(diào)發(fā)展為基礎(chǔ)，然后再去重點(diǎn)對待局部的不足或者是自己喜歡的部位。

第三：規(guī)律的腹部訓(xùn)練，每周3-5次，每次15分鐘左右即可

有人說腹部肌肉屬于耐力肌群，可以天天去練，但是在這個(gè)過程中不要忽視兩點(diǎn)，第一，腹部肌肉從本質(zhì)上來講與其他部位沒有什么不同，同樣需要在休息的時(shí)間生長，所以，在日常訓(xùn)練過程中，我們還要給腹部肌肉留出生長的時(shí)間。第二，不要忽視在其他部位訓(xùn)練過程中對腹肌形成的刺激，比如今天做了很多復(fù)合動(dòng)作，在這個(gè)過程中腹肌已經(jīng)得到了足夠的刺激，此時(shí)就沒有必要再去進(jìn)行針對性訓(xùn)練了。

另外，在腹部訓(xùn)練總體時(shí)間上來看，每次15分鐘左右就可以了，時(shí)間太短效果并不會(huì)理想，但是時(shí)間過長就會(huì)對腰背部形成不利影響。所以即使自己再心急也不要拼了命地去練。

第四：在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，適合自己并夠用就行，而不是越多越好。

首先在動(dòng)作的選擇上，要根據(jù)腹部肌肉結(jié)構(gòu)來選擇，在每次的訓(xùn)練過程中，要對腹直?。ㄉ蟼?cè)、下側(cè)）、腹斜肌以及腹橫肌都形成足夠的刺激，所以在動(dòng)作的選擇上至少要包括四類動(dòng)作：針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類，針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類，針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類，針對于腹橫肌的支撐類動(dòng)作，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)增加針對于自己薄弱部位的動(dòng)作，比如下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作。

另外，所選擇的這些動(dòng)作要適合自己，什么叫適合自己，簡單地說就是這組動(dòng)作自己可以保質(zhì)保量地完成，但是對自己而言還存在著一定的難度，要完成它需要自己盡最大努力，所以它并不是一個(gè)讓自己很舒服的過程，如果這組動(dòng)作可以輕松無壓力地完成，就說明這組動(dòng)作不再適合自己，即使堅(jiān)持練效果也不會(huì)很理想。

小結(jié)：

通過以上幾點(diǎn)，我們可以知道，當(dāng)自己走在腹部塑形的路上之時(shí)，首先要考慮自己的體脂率問題，看自己是否需要減脂，如果需要就不要著急去練動(dòng)作，而是以減脂為主，當(dāng)然可以輔助腹部訓(xùn)練來做。另外，在訓(xùn)練的過程中，先以全身為基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練，在腹部訓(xùn)練過程中，還要給腹肌留出休息時(shí)間來讓它生長，另外在動(dòng)作的選擇上，要先全面再有重點(diǎn)，然后所選動(dòng)作要適合自己，可以努力去完成但不要太輕松。

以了解上述內(nèi)容以后，就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排訓(xùn)練動(dòng)作，所以下面分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果處在減脂期間，這組動(dòng)作可以作為輔助訓(xùn)練方式來進(jìn)行，如果自己體脂率并不高或者是減脂已經(jīng)初見成效，那么，這組動(dòng)作就只可以轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)地位來進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練。當(dāng)然，隨著自己能力的提高，當(dāng)這組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，就要考慮更換訓(xùn)練動(dòng)作來讓腹肌得到新鮮的刺激。

動(dòng)作一：卷腹摸膝（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手置于大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作沿著雙腿向上移動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意在動(dòng)作過程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，頭部與手臂只是跟隨身體移動(dòng)，不參與發(fā)力

動(dòng)作二：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳微觸地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向上向前卷起，注意將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：仰臥提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手置于耳旁，下背部貼地，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥前伸卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，保持雙腳接觸，雙膝向兩側(cè)打開

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向前移動(dòng)，并于雙腿間向前伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直位于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至雙腿與地面垂直

• 然后保持雙腿伸直并攏，并主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原過程中控制雙腿下落幅度，以保證下背部不要離開地面

動(dòng)作六：站姿提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：西西里卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起，同時(shí)雙臂向上伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓與收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作八：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩內(nèi)里，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地與上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替提膝，使雙腿模仿蹬自行車姿勢

• 保持均勻節(jié)奏，在動(dòng)作過程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮，注意動(dòng)作過程中雙腳不要離開地面

動(dòng)作九：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，如果能力允許或者是隨著自己能力的提高而感受這組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，可以把每三個(gè)動(dòng)作（動(dòng)作1-3，動(dòng)作4-6，動(dòng)作7-9）作為一個(gè)大型組來練，三個(gè)動(dòng)作之間不休息，三個(gè)動(dòng)作完成以后經(jīng)過短暫的休息再完成下一個(gè)大型組，這樣不但可以提高整體訓(xùn)練效率，還可以提高燃脂效率而消耗更多的熱量。

作者：十月知行