自律私塾有學(xué)員在問：我自律幾天后會總遇到一個懈怠期，就覺得累，事情都不能按當(dāng)天來了。怎么解決？懈怠期我現(xiàn)在是徹底休息，休息夠了再開始。但是這樣感覺工作像三天打漁兩天曬網(wǎng)，回來工作的時候又要找上次的頭緒，浪費(fèi)時間。

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我相信這樣的問題是99%的人在實(shí)戰(zhàn)自律過程當(dāng)中都會出現(xiàn)的問題。我自己在最開始實(shí)戰(zhàn)自律的過程中也一樣：比如我剛開始早起的時候也覺得痛苦，早上起不來，白天精力不夠；我在最初踐行科學(xué)健康飲食的時候，也管不住嘴，三天打魚兩天曬網(wǎng)，飽一段，餓三頓，心血來潮時去瘋狂鍛煉，懶惰時躺平好幾天，所有努力回到原點(diǎn)，沒有任何結(jié)果。

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所以這樣的行為根本不能叫自律，只是在對抗自然，折磨自己。

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于是在這樣的背景下，我做了一件事，用最順應(yīng)人性的方法開啟了我自己的365天自律蛻變計(jì)劃：我開始持續(xù)去探索如何能夠做好持續(xù)性的自律和持續(xù)性的努力。在我14年系統(tǒng)踐行自律的過程當(dāng)中，我反復(fù)的試錯，反復(fù)的改進(jìn)，通過持續(xù)不斷的努力，我找到了一套最適應(yīng)人性的持續(xù)做好自律管理和勤奮管理的方法，完成了我個人的極致自律蛻變：

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14年的連續(xù)堅(jiān)持自律，給我?guī)砹司薮蟮淖月杉t利，我也成為了其他人口中極致自律的人：

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1.?????? 堅(jiān)持超過3700天每周鍛煉至少3次

2.?????? 堅(jiān)持至少3372天每天早睡早起，不熬夜，不刷劇，不打游戲

3.?????? 從2016年開始，長達(dá)5年，每天工作時間保持在12~14個小時，最長時每周工作時間超過100個小時

4.?????? 在這5年，卸載掉手機(jī)所有娛樂消遣軟件，專注于自我提升

5.?????? 堅(jiān)持至少1181天徹底規(guī)范飲食；控糖，不吃辛辣，油膩食物，不喝碳酸飲料，將體重常年保持在60公斤

6.?????? 從2019年開始，堅(jiān)持每天計(jì)劃復(fù)盤，早晚各15分鐘

7.?????? 堅(jiān)持684天天在超過30家自媒體平臺進(jìn)行創(chuàng)作，目前全網(wǎng)粉絲超過15萬，原創(chuàng)文字內(nèi)容超過10萬字

01

如何持續(xù)性自律？

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我的很多學(xué)員在加入自律私塾之前也嘗試去系統(tǒng)實(shí)戰(zhàn)自律，比如學(xué)著去早起，去鍛煉身體，去控制飲食。

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但因?yàn)槿狈ο到y(tǒng)專業(yè)的指引，僅僅憑著自己的臨時的沖動，很多人只能堅(jiān)持幾天或者幾個星期這樣的生活方式，很快就會被打回原形。

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歸根結(jié)底，這種由臨時刺激而引起的沖動，一般都只有三分鐘熱度，因?yàn)槲?strong>們本身缺乏強(qiáng)烈的動機(jī)去堅(jiān)持，而我們處在一種自我消耗或者說自我對抗的這樣一個狀態(tài)，而這種自我消耗會遲早的把我們的意志力給消耗殆盡的。

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那為什么你不能像我一樣，去極致的把自律跟堅(jiān)持下去，為什么你會缺乏強(qiáng)烈的動機(jī)去堅(jiān)持呢？

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在我反復(fù)實(shí)戰(zhàn)的過程當(dāng)中，我認(rèn)識到人的本能行動有兩大來源：

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·?????? 追求快樂

·?????? 逃避痛苦

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如果說非要在兩者之間選一個，那就是后者 - 逃避痛苦。

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說白了，你之所以無法持續(xù)堅(jiān)持，就是還沒有體會到足夠的被打回原形給的痛苦。所以我們改變現(xiàn)狀的動機(jī)或者渴望不是那么強(qiáng)烈，除非我們的現(xiàn)狀真的是讓我們達(dá)到了一種痛苦不堪的境界。

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比如我在剛開始下定決心去系統(tǒng)踐行自律的時候，是有一個讓我非常痛苦的背景的：2007年是我上大學(xué)的第一年。在我的整個高中階段我所接收到的信息都是大學(xué)就是天堂，來到大學(xué)之后就可以放飛自我徹底自由。

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但是人生從來沒有自由，自由的代價就是生活各方面都會出現(xiàn)問題，迷茫焦慮頹廢懶惰失敗一個又一個的問題找到了我。就是在這種痛苦的狀態(tài)下我開始去系統(tǒng)的開啟我的365天自律計(jì)劃，開始我的改變。

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那么在我踐行自律這么多年也不是說一帆風(fēng)順的，中間也有過很多挫折。比如我在國外剛工作時，也處于每天上班下班無所事事的狀態(tài)。而正是每次這種不自律的狀態(tài)給我?guī)砹司薮蟮耐纯嗪妥銐虻穆闊?，我又會在每一個新的階段上開始改變。所以在這14年間，我的整個自律體系是處于一種螺旋上升的狀態(tài)。

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痛則思變，變則達(dá)。因?yàn)樽月傻倪^程就是對抗慣性的過程，而這個過程是非常困難的。

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那么具體怎么去做，才能實(shí)現(xiàn)這種蛻變呢？這里給你分享4個我自己親測有效的好方法：

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01 強(qiáng)烈的意愿

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你要學(xué)會刻意的去培養(yǎng)一種極度強(qiáng)烈的意愿。你自身的愿望一定要非常的強(qiáng)烈，本能地想要改變你現(xiàn)在的現(xiàn)狀，達(dá)成一個目標(biāo)。而這樣的意愿它是不受任何人的影響的，也不受自己的影響，不給自己留下任何的后路。

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自律的本質(zhì)就是強(qiáng)烈的意愿，所有看似殘忍的堅(jiān)持，背后其實(shí)都是有著近乎瘋狂的意愿，無論是成功的意愿，賺錢的意愿，讀書的意愿，變得更好的意愿，人際關(guān)系和睦的意愿，總之你要有在某一個領(lǐng)域非常強(qiáng)烈，直觀，簡單，清晰的意愿。

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比如我在剛開始踐行的時候，我會使用我的時間管理九宮格，對我每天的目標(biāo)和時間管理進(jìn)行持續(xù)的梳理，這樣能夠更好幫助我挖掘我在某個領(lǐng)域的意愿，產(chǎn)生源源不斷的自律驅(qū)動力。

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而這樣的驅(qū)動力，幫助我在除了正常的工作創(chuàng)業(yè)等方面的時間開銷外，還額外挖掘了超過6000個小時的自由利用時間，投入到學(xué)習(xí)讀書鍛煉投資精進(jìn)專業(yè)提升等等各方面人生領(lǐng)域中，獲得了巨大的自律紅利，而且我已經(jīng)形成了這樣的習(xí)慣。別人在刷視頻玩游戲吃喝玩樂直播動漫躺平，我就在利用這些時間做事情，我不但不覺得累，我還覺得很爽，因?yàn)槲覜]有浪費(fèi)我一分一秒的時間我都在做事，而且在持續(xù)的拿到結(jié)果?？梢哉f只要是我投入時間做的領(lǐng)域，都拿到了超過周圍90%的人的結(jié)果，因?yàn)槲一ǖ臅r間比別人多，更加用心。

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所以所謂不自律的人，只是因?yàn)樗麑ψ月沙晒Ρ澈蟮囊庠敢粺o所知。

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你說你不自律，白天邁不開腿，晚上管不住嘴；堅(jiān)持不了學(xué)習(xí)，無法勤奮工作。這個時候有人來跟你簽合同，做到上述的任務(wù)給你一千萬，我相信你比誰都自律。

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為什么你明明知道自律能夠讓自己變好，但就是堅(jiān)持不了？答案很簡單，因?yàn)槟愀静恢?。知行合一，知行合一，你做不到，就不知道?/p>

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這就像我最開始踐行自律的時候，我以為我最聰明什么道理都懂，但我就做不到。但實(shí)際上站在我今天的角度重新去反思：當(dāng)初的我其實(shí)什么都不知道，因?yàn)槲易霾坏?，做不到就是不知道，知道了就一定能做到。邏輯非常簡單?/p>

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你只是聽說健身能讓自己健康身材變好，你只是聽說學(xué)習(xí)能讓自己優(yōu)秀知識豐富，但這些概念太抽象，你體會不到，就像你從來沒體會過重病纏身起不來床的那種絕望，你也不會體會升職加薪女神反舔的多巴胺沖頂，你也沒有感受過平時瞧不起你的人有朝一日對你卑躬屈膝一連奴相時大腦中的內(nèi)啡肽。

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所以去挖掘你內(nèi)在驅(qū)動力的一個重要方法叫做把所有抽象的自律變得具象，自律的熾熱欲望才能滲進(jìn)你的毛孔，成為你的骨頭和血肉，讓你觀察這個世界的角度從仰視到平視到俯視到最后無視眼前一切的小欲望，最終成為別人口中極度自律的人。

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你只有知道自己為什么自律，你才能夠做到自律;你知道自己為什么而活，你就能夠忍受所有的生活。

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極致的自律背后是極致的欲望，極致的欲望背后蘊(yùn)含著極高的能量。

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所有的自律，都是為了結(jié)果。

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這就好比我經(jīng)常說的西天取經(jīng)的例子：成佛前的孫悟空不叫自律，因?yàn)樾枰o箍咒約束他。自律是唐僧，你不需要告訴唐僧西天在哪里，為什么要去西天取經(jīng)，西天取經(jīng)需要注意些什么，唐僧心里有著極度強(qiáng)烈的內(nèi)在驅(qū)動力，足以讓他在取經(jīng)路上逢山開路，遇水搭橋。

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02 循序漸進(jìn)走出舒適圈

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·?????? 一個人總是習(xí)慣用左手吃飯，那他就能夠用左手吃飯

·?????? 一個人經(jīng)常跑步，他們就毫不費(fèi)力的跑完5公里，一個人總是習(xí)慣用大腦思考，那他的大腦會越用越靈活

·?????? 一個人經(jīng)常去練鋼琴，那他一定能夠成為這個領(lǐng)域的專家。

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無論是我們的身體也好，我們的大腦也罷，我們自己都有自己想象不到的潛力和韌性。不要擔(dān)心自己做不到，不要去給自己設(shè)限，循序漸進(jìn)的走出你的舒適圈。

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比如我在2012年剛開始做我的下班時間管理的時候，我的想法非常簡單，就是不要再整晚整晚的荒廢時間，我哪怕把時間利用起來一點(diǎn)點(diǎn)，對我來說都是巨大的勝利。于是我開發(fā)了我自己的第一套excel時間管理模板，開始學(xué)著記錄時間開銷，分析時間流向。從剛開始每天利用15分鐘學(xué)習(xí)，到后來半個小時，到后來一個小時，到今天不浪費(fèi)一分一秒的時間。每天不會覺得累，心里非常有成就感，因?yàn)闆]有浪費(fèi)時間。

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自律的過程，是一個自我成長的過程，一定要給自己身體或者說心理一個適應(yīng)的過程。就像身體越鍛煉越有韌性，大腦越思考、越有靈活，我們越去開發(fā)自己的潛力，就越能夠取得進(jìn)展。

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不要擔(dān)心自己做不到，從一點(diǎn)一滴積累去慢慢做起。

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03 量化目標(biāo)

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不斷地去量化自己的目標(biāo)和自己的進(jìn)度，在每個階段給到自己一個正向的反饋。也許你給自己設(shè)立了一個很大的目標(biāo)，比如說你要把體重控制到一個什么范圍，或者說你要塑造一個好的身材，這個是一個非常大非常泛的目標(biāo)。

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你需要做的就是把這個目標(biāo)進(jìn)行拆解細(xì)化，細(xì)化到一個一個可以執(zhí)行的小的任務(wù)，而且是有具體的時限的，然后在每個小任務(wù)完成的時候，給到自己的大腦一個正向的反饋，去不斷刺激大腦做出更多正向的改變。

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04 固化行為

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有研究表明，人類的行為其實(shí)只有5%是受到自我意識的控制，而剩下的95%都是習(xí)慣或者應(yīng)急反應(yīng)。

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·?????? 當(dāng)你口渴的時候，你要買水，而你想到百事可樂廣告里面那種又爽又解渴的感覺。于是你買了冰可樂，喝完又甜又解渴，大腦分泌大量多巴胺；在下一次你會逐漸形成這樣的習(xí)慣，你的慣性會驅(qū)使著你去買百事可樂，而且總是買冰的。

·?????? 當(dāng)你覺得鍛煉是對你有好處，你下意識的去堅(jiān)持去做。當(dāng)你這樣做了21天之后，你如果有一天不去鍛煉，你會覺得好像少了一點(diǎn)什么，這也是習(xí)慣的力量。

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將你要堅(jiān)持做的事情固化到你的思維體系當(dāng)中，形成習(xí)慣。

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說你想早起、想閱讀、想鍛煉，想提升自己，那你就按照前面說的步驟堅(jiān)持去做。每天做一點(diǎn)點(diǎn)，你會發(fā)現(xiàn)，在每個小小的改觀進(jìn)步之后，通過時間的積累，你會取得連自己都無法想象的巨大的成就，以前覺得比登天還難的習(xí)慣，執(zhí)行比條件反射還自然。

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比如我在剛開始做個人健康管理的時候，讓我放棄每天的大魚大肉，放棄可樂飲料，清淡飲食，控制熱量攝入，我覺得非常痛苦。后來我不斷的在學(xué)習(xí)自律的健康理念，我從思想源頭上認(rèn)識到這些東西給我?guī)淼膫ΑＮ艺麄€人的行為方式產(chǎn)生了脫胎換骨的變化。

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就說一個最小的例子：我在我年輕20多歲的時候每天把果汁當(dāng)成水喝，不喝還想喝。后來我開始慢慢轉(zhuǎn)變，從果汁到代糖飲料，最后到白水，到今天一切已經(jīng)形成了我的生活習(xí)慣，我不需要消耗任何意志力去做這件事。反而如果你讓我去喝糖水飲料，我反而覺得難受，我喝上一口我就很難再喝下去。這些都是我自己最真實(shí)的感受，這也是所謂的習(xí)慣的力量。

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這就像心理學(xué)上的飛輪效應(yīng)：當(dāng)你剛開始去轉(zhuǎn)動這個飛輪的時候，你是需要消耗大量的能量才能把飛輪給轉(zhuǎn)動起來。但是一旦飛輪高速運(yùn)轉(zhuǎn)之后，你只需要維持一個很小的能量輸入，就可以讓這個習(xí)慣的飛輪保持持續(xù)的告訴運(yùn)轉(zhuǎn)。

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02

如何持續(xù)性努力？

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如何能夠保持長期的、持久的、穩(wěn)定的努力狀態(tài)？今天來分享我實(shí)踐多年的5個方法：

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1.?????? 追求可持續(xù)的量變

我們在做練習(xí)的時候，最重要的不是一次練習(xí)量有多少。而是你能否把這個練習(xí)給保持下去。

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比如說運(yùn)動，有的人可能一次給自己立的目標(biāo)很高，比如說要跑步一個小時+健身一個小時。呃，但是你會發(fā)現(xiàn)這樣的目標(biāo)通常是很難去持續(xù)下去的。因?yàn)樗恳淮蔚碾y度太高了，所以說我們追求的一定不是一次練習(xí)的量。而是一個練習(xí)的可持續(xù)性。

可持續(xù)性主要體現(xiàn)在3個方面：

·?????? 你要有一個穩(wěn)定的作息時間表。因?yàn)橐坏┠愕淖飨⒁?guī)律了，你就能夠進(jìn)行一個穩(wěn)定的練習(xí)。

·?????? 你要有一個穩(wěn)定的輸出

·?????? 輸出的內(nèi)容和質(zhì)量應(yīng)該在不斷提高，而不是一個原地踏步他

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2.?????? 努力可衡量

你每天畫了一張畫，這個是一個可以衡量的結(jié)果。你每天跑步跑了20分鐘，這個也是一個可衡量的結(jié)果。無論你做什么樣的事情，你一定要有一根標(biāo)桿，有一個具體的量化的值。

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我在國外研究生剛畢業(yè)的時候，面臨著找工作。當(dāng)時的情況非常的糟糕，競爭非常激烈：我當(dāng)時住在一個380元的地下室，除了實(shí)習(xí)沒有任何專業(yè)的工作經(jīng)驗(yàn)，我的英語不如本地的學(xué)生，我對本地文化不夠了解，但是我卻我們整個系上第一個找到正式專業(yè)工作的學(xué)生，包括后來我在工作當(dāng)中做得比周圍的人都成功，跳槽到更好的工作，更好的公司，我使用的唯一秘訣就是保持高度的極致的自律，并且把我所有的努力全部用一種具象可衡量的方式體現(xiàn)出來，甚至小到每天要投多少份簡歷，要學(xué)多少專業(yè)的知識，要準(zhǔn)備多少分鐘的面試，每天要鍛煉多少分鐘的身體。然后我自己去設(shè)計(jì)我的時間管理的規(guī)劃表，規(guī)定自己每天有必須完成的標(biāo)準(zhǔn)，找到每天我需要完成的3只青蛙，然后用每天拿到的一點(diǎn)一點(diǎn)的結(jié)果，到了后來就拿到了讓所有人都羨慕的結(jié)果。

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3.?????? 可視化儀式感

比如說我們在做時間管理的時候，可以利用一些時間管理的日歷工具,比如日程,把我們要做的事然后安排在這種日程表里面。完成了之后，可以在日程表上進(jìn)行打鉤或者說打叉。這樣創(chuàng)造一個可視化的儀式感，使我們的努力更有動力。

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比如我自己在這么多年的實(shí)戰(zhàn)過程中，我自己至少研發(fā)使用了上百套的時間管理專業(yè)的工具，模板（你可以找我免費(fèi)領(lǐng)?。?。而這些工具模板給我的自律過程帶來了極大的便利，大大提升了我的時間利用效率以及工作完成的成就感。

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4.?????? 小步前進(jìn)

確保你每天在小步的前進(jìn)。我一直不提倡一蹴而就的努力，不提倡一下要做很大的改變，做很多的事情。我更希望的就是通過每一次小的積累，小的改變，讓自己一點(diǎn)一點(diǎn)的去不斷的提高，同時把每天做的小的練習(xí)，內(nèi)化成自己的一種微習(xí)慣和生活方式。這樣的就不需要和意志力去進(jìn)行對抗。

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5.?????? 里程碑式的成就感

無論你做什么事情，要時刻對自己的行為動作進(jìn)行反思，看一下自己有沒有達(dá)到當(dāng)初的規(guī)劃，有沒有達(dá)到里程碑一樣的成就。比如減肥，你可以給自己規(guī)定，每減掉5kg，就達(dá)到一個里程碑的成就，對自己進(jìn)行相應(yīng)的獎賞。

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今天的分享是在我的365天自律私塾分享中的其中一期。知行合一，很多人做不到自律，核心的底層邏輯就是不知道；而要真正完成個人的自律蛻變，必須要系統(tǒng)，專業(yè)持續(xù)的學(xué)習(xí)最先進(jìn)最前沿和真正在極致自律領(lǐng)域拿到結(jié)果的人的思想。我會針對私塾中每一個人遇到的具體問題，結(jié)合我這14年持續(xù)自律所取得的成功經(jīng)驗(yàn)，給到一對一的定制化解決方案，幫助你走出不自律懶惰拖延頹廢迷茫。就像當(dāng)初的我自己一樣去系統(tǒng)的完成極致自律蛻變。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時間管理】

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