前幾天有朋友發(fā)信息說(shuō)：練瑜伽一年多了，練瑜伽之前，脖子就比較僵硬，被凍住的感覺。聽說(shuō)瑜伽可以緩解，練了一年多了，一點(diǎn)都沒有改善，而且脖子越來(lái)越不舒服。今天我們就來(lái)聊一聊脖子。說(shuō)一說(shuō)在瑜伽練習(xí)中那些容易傷害頸椎的行為。

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在平時(shí)的瑜伽練習(xí)中，我們關(guān)注的比較多的可能是膝蓋腰椎的保護(hù)，對(duì)脖子的關(guān)注相對(duì)來(lái)說(shuō)可能比較少。再加上體式練習(xí)中脖子的處理對(duì)能否完成整個(gè)體式影響不大，而往往被我們忽略。

先來(lái)簡(jiǎn)單的聊一聊頸椎的2個(gè)特點(diǎn)

1、頸椎是脊柱的一部分。

頸椎是脊柱的一部分，聽上去像是廢話，這誰(shuí)不知道呢？就因?yàn)槭煜さ牟荒茉偈煜ち?，所以很多人都忽略了這一點(diǎn)，給了頸椎太大的自由度，完全忘記了他是脊柱的一部分，他有自己的軌道，有自己的根，不能完全的放飛自我。

2、頸椎很脆弱，在整條脊柱中他甚至比腰椎還要脆弱。

我為什么這么說(shuō)呢？大家想一想。為什么說(shuō)腰椎脆弱？最主要的原因是腰椎周圍沒有骨骼來(lái)固定保護(hù)，只能靠腰腹部的肌肉力量給腰椎做一個(gè)肉盾牌。其次腰椎段相比它上面的胸椎和它下面的骨盆髖關(guān)節(jié)，腰椎很靈活。比如做后彎時(shí)，胸腔打不開，腰椎來(lái)代償；前屈時(shí)髖關(guān)節(jié)不靈活腰椎又被推出來(lái)代償。因?yàn)檫@兩個(gè)原因我們說(shuō)腰椎很脆弱。

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我們來(lái)看頸椎：頸椎周圍也沒有任何的骨骼來(lái)固定和保護(hù)它，也只能靠肌肉力量；其次頸椎很靈活，當(dāng)胸腔肩頸的靈活度不夠時(shí)，頸椎也會(huì)被推出來(lái)做代償。而且頸椎周圍的肌肉力量比腰椎周圍的肌肉力量弱太多；頸椎的椎間盤遠(yuǎn)沒有腰椎的椎間盤那么厚那么粗那么結(jié)實(shí)。

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雖然頸椎沒有腰椎承受的重量多，但是頭很靈活，要么就晃來(lái)晃去的動(dòng)個(gè)不停，要么就整天抱個(gè)手機(jī)電腦維持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。一方面我們對(duì)他的保護(hù)意識(shí)不夠強(qiáng)，另一方面又放飛放任他，傷害只是時(shí)間問題。

下面我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)瑜伽練習(xí)中哪些行為容易傷害頸椎，我們又如何保護(hù)頸椎？

一、不管是脊柱立直、前屈還是后彎體式，我們通通把它變了成頸椎過分后仰的體式。

1、脊柱立直眼睛向上看的體式：雙手向上舉過頭頂，眼睛看手指或者眼睛看向天花板的方向。

這句話大家肯定很熟悉。

像這一類凝視點(diǎn)向上的動(dòng)作，很多人就會(huì)不顧自己頸椎的實(shí)際情況，按照口令，眼睛看天花板的方向。更糟糕的是：我們前面說(shuō)了，頸椎的活動(dòng)度非常大，活動(dòng)度不受限制，沒有一個(gè)保護(hù)機(jī)制來(lái)限制他向上看，所以你努力向上看就能夠做到，對(duì)他的傷害卻不易覺察。

正確練習(xí)方法：

頭頸不要過分后仰，眼睛看斜上方或正對(duì)方，而不要看正上方的天花板，保證脖子后側(cè)沒有擠壓。

2、前屈保持時(shí)：每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。

這句話大家一定也很熟悉。在前屈類體式保持的時(shí)候都會(huì)遇到這句話。我們這里說(shuō)的脊柱延展是整條脊柱的延展，就像我們?cè)谏绞秸玖⒅姓f(shuō)的那樣，好像頭頂百會(huì)穴有一根線把你整條脊柱向上拉。記住是整條脊柱向上拉。但是在前屈中我們會(huì)犯怎樣的錯(cuò)誤呢？

整條脊柱的延展變成了：腰椎胸椎順著骨盆前傾的軌道向一個(gè)方向延展，頸椎卻變成了后仰，而且是過分后仰。完全脫離了這個(gè)軌道。在我們的潛意識(shí)里，似乎頭向上抬向后仰就能帶著脊柱一起延展了，事實(shí)上延展的軌道在頸椎的位置被割斷了，頸椎脫離了軌道。

在前屈者還有另外一種情況，不是過分后仰，而是過分低頭。是相反的兩個(gè)極端。

正確練習(xí)方法：不管是過分抬頭還是過分低頭，解決方法都一樣，記住頸椎是脊柱的一部分，在脊柱的軌道上向前延展，不要脫離他的軌道，不向上跑偏也不向下跑偏。

3、后彎時(shí)：擴(kuò)展胸腔，手臂帶動(dòng)身體后仰，眼睛看天花板的方向。

這也是再熟悉不過的一句話。前屈體式頸椎都能做成過分后仰，后彎就更不用說(shuō)了。整個(gè)頭完全是向后耷拉下去，不受控制的向后仰向下掉，

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正確練習(xí)方法：在脊柱的軌道上不要過分后仰，更不要讓讓整個(gè)頭懸掛下去，使原本后彎的拋物線在頸椎處出現(xiàn)折疊。同時(shí)啟動(dòng)一點(diǎn)脖子后側(cè)的力量，給頸椎以支撐和保護(hù)

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這是在幾大類體式練習(xí)中，出現(xiàn)的過分后仰情況，其實(shí)也就是脫離了脊柱的軌道，過分放飛自我。那有的朋友可能說(shuō)了，我看某個(gè)老師在練習(xí)的時(shí)候就是這樣的呀？跟后彎一模一樣，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有人在做深度后彎時(shí)腰椎的位置會(huì)有折疊，頸椎也一樣。但是請(qǐng)記住，他們啟用了肌肉力量，而不是任憑頸椎無(wú)控制的直接掉下去。就像人家在深度后彎中也啟用腰腹力量做腰椎的肉盾牌去保護(hù)腰椎一樣的道理。作為初學(xué)者或者脖子本身不舒服的人，就不要去挑戰(zhàn)了。

二、聳肩、體式練習(xí)中肩頸過分緊張。

不管在哪一類體式中，記住不要聳肩，不要讓肩頸過分緊張。

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雖然沒有過分后仰，但是肩、頸非常的緊張僵硬，從圖片都能看出肩頸肌肉的緊張，頸椎受到的擠壓壓迫。

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聳肩

肩頸緊張也好聳肩也好，對(duì)頸椎的影響其實(shí)就是擠壓頸椎的空間，使頸椎周圍氣血循環(huán)受阻礙。我們需要做的是延展脊柱也包括頸椎，給椎體創(chuàng)造空間，增加氣血循環(huán)。

解決方法很簡(jiǎn)單：肩膀后展下沉，放松肩頸區(qū)域。不要把啟用力量時(shí)的肌肉收緊和緊張時(shí)的肌肉僵硬混為一談。

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聳肩和肩頸緊張不止在瑜伽練習(xí)中需要時(shí)刻關(guān)注，在平時(shí)的日常生活中也要時(shí)刻關(guān)注。據(jù)我觀察很多人習(xí)慣性的聳肩，我自己無(wú)意識(shí)時(shí)也會(huì)，但是我一旦發(fā)覺就會(huì)提醒自己肩膀放松下沉。

這是體式練習(xí)中的壞習(xí)慣。

三、不重視反體位法

有些有可能讓肩頸僵硬的體勢(shì)，一定要練習(xí)反體位法。

比如魚式、犁式、肩倒立，這些頸椎彎曲度比較大的體式；這類體式不可避免的，就是會(huì)使脖子出現(xiàn)一些緊張，就是會(huì)給脖子一些壓力。

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再比如脖子后側(cè)需要啟動(dòng)一些力量的體式。比如駱駝式、弓式、船式。

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就像我們?cè)诹α孔鐾暌院笮枰?，開髖以后需要閉髖。當(dāng)脖子后側(cè)啟動(dòng)一些肌肉力量以后也要給他適量的拉伸和放松，加上平時(shí)我們的脖子后側(cè)已經(jīng)是很緊張很僵硬的了，這時(shí)候放松顯得尤其重要。

如果你實(shí)在不知道哪些體式可以放松脖子后側(cè)，你可以選擇大拜式放松或者干脆做幾組呼吸的挺尸式。

四、頭頸畫圓。

這個(gè)我在學(xué)瑜伽的時(shí)候，還是有頸椎畫圓這個(gè)動(dòng)作的?，F(xiàn)在這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了很大的爭(zhēng)議，很多人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作是不符合頸椎的運(yùn)動(dòng)規(guī)律的，會(huì)對(duì)頸椎造成很大的傷害。

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對(duì)這類問題，我的態(tài)度就是：有爭(zhēng)議的暫時(shí)就不做，鍛煉頸椎的方法有很多，沒必要跟某一個(gè)動(dòng)作死磕，沒必要拿自己的身體去冒險(xiǎn)。

對(duì)照自己的練習(xí)，檢查一下自己是在練習(xí)中有沒有這些不良習(xí)慣和錯(cuò)誤的頸椎處理方法，增加了肩頸區(qū)域的緊張感。也歡迎大家留言補(bǔ)充。