你是不是也是這樣？

?

晚上翻來覆去睡不著，會忍不住開始胡思亂想：

PART/1

想到自己過去有沒做成、有遺憾的事情；感覺自己的前途像這夜晚一樣“昏暗”；然后忍不住低落、難過、想哭。

根據(jù)心理學(xué)研究，晚睡的人確實(shí)更容易抑郁，既包括未達(dá)診斷標(biāo)準(zhǔn)上的抑郁表現(xiàn)，也包括臨床上的抑郁癥狀。

（圖源網(wǎng)絡(luò)丨侵刪）

抑郁和睡眠有什么關(guān)系？

已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)型和抑郁存在著顯著的相關(guān)。

?

睡眠時(shí)型指的是人們對日常活動(dòng)和睡眠時(shí)間的偏好，這是一種比較穩(wěn)定的特質(zhì)，大致可以分為三個(gè)類型：

?

清晨型的人就偏愛早睡早起，在早晨學(xué)習(xí)、工作效率最高；而夜晚型的人則相反，偏愛晚睡晚起，在晚上進(jìn)行各種活動(dòng)時(shí)最有效率；

介于兩者之間的還有中間型，也就是介于二者之間，對早或晚的偏好表現(xiàn)得沒有那么明顯。

?

研究顯示，在一般人群中，夜晚型與抑郁癥狀往往呈顯著正相關(guān)，清晨型則相反，也就是說，越傾向于晚睡晚起的人們，就越可能有更多、更嚴(yán)重的抑郁癥狀，而且這一影響不只表現(xiàn)在當(dāng)下，還可以預(yù)測一年后的癥狀。

?

而在已經(jīng)確診抑郁的人群中，結(jié)果也相似。夜晚型的抑郁癥患者通常比清晨型的患者表現(xiàn)出更嚴(yán)重的抑郁發(fā)作；并且，夜晚型的睡眠時(shí)相還會阻礙抑郁障礙的干預(yù)進(jìn)程，在接受干預(yù)后，夜晚型的抑郁癥患者恢復(fù)的效果也會比清晨型的患者更差。

?

這是為什么呢？

原因可以分為行為機(jī)制和神經(jīng)機(jī)制兩個(gè)方面。

?

從行為方面來看，人在夜晚的黑暗、安靜中，如果做完了事情又沒有朋友可以陪伴，就會更容易感到孤獨(dú)，開始回想自己在白天尷尬、窘迫、失落的時(shí)刻，對它們進(jìn)行思維反芻，也就是一遍遍地回想那些不快的經(jīng)歷和感受。

?

另外，經(jīng)常熬夜的人可能會更容易肥胖，健康狀態(tài)也更為不良，這些身體狀態(tài)，也會更容易引起人們對自己的不滿。這樣的情緒和想法積累起來，就會產(chǎn)生抑郁。

?

從更深層的神經(jīng)機(jī)制來看，夜晚型的人杏仁核激活程度更高，杏仁核是人們面臨壓力情境時(shí)腦中的主要反應(yīng)器官，也就是更容易產(chǎn)生較高強(qiáng)度的情緒；而他們的杏仁核和扣帶回皮質(zhì)的功能連接卻更低，由于扣帶回負(fù)責(zé)抑制處理情緒信息，連接更弱也就意味著情緒調(diào)節(jié)能力更差。這樣的腦神經(jīng)活動(dòng)，使得夜晚型的人更容易抑郁。?

（圖源網(wǎng)路丨侵刪）

抑郁，不只是情緒低落

也許提到抑郁，多數(shù)人會覺得這只是情緒上的表現(xiàn)，甚至有人會覺得就是“矯情”，想點(diǎn)開心的事就好了。

?

但其實(shí)，抑郁不只包含情緒上的表現(xiàn)，還有一系列的認(rèn)知、行為反應(yīng)，比如貝克抑郁量表中就列出了多方面的表現(xiàn)：

?

1.生理表現(xiàn)

睡眠和食欲發(fā)生改變，可能睡得更差，更沒胃口，也可能變得嗜睡、食量大增。對性的興趣大大降低，體重也可能發(fā)生較大變化。

?

2.情緒表現(xiàn)

感到情緒低落、悲傷、失望、羞愧，無法從各種事件中感受到樂趣。

?

3.認(rèn)知表現(xiàn)

覺得自己無論是外貌還是表現(xiàn)上都比別人更差，覺得自己應(yīng)該受到懲罰，難以做出決定，擔(dān)心自己的身體問題，甚至出現(xiàn)自殺的想法。

?

4.行為表現(xiàn)

哭得更多，做事、行為反應(yīng)更遲緩，更不愿意和人相處，可能出現(xiàn)自殺行為等。

?

當(dāng)然，我們平時(shí)也會或多或少地出現(xiàn)抑郁情緒和癥狀，如果頻率不高、影響不大，就都是正常的；但如果這些癥狀出現(xiàn)較多、持續(xù)較長時(shí)間，且癥狀表現(xiàn)嚴(yán)重影響到了平時(shí)的學(xué)習(xí)、工作、生活，就要進(jìn)行全面的評估和干預(yù)。?

如何調(diào)整睡眠，調(diào)節(jié)抑郁？

（圖源網(wǎng)絡(luò)丨侵刪）

睡眠時(shí)型的調(diào)整并非易事。如果夜晚型的人覺得自己醒著時(shí)精神抖擻、并無抑郁，那當(dāng)然可以不調(diào)整；但如果覺得自己是“被迫”成為夜晚型的，那可以通過下面兩種方式嘗試調(diào)整自己的睡眠。

1.早點(diǎn)上床，不帶手機(jī)

?

也許夜晚型的人上床時(shí)間也并不晚，但總會在床上翻來覆去，玩玩手機(jī)刷刷劇。其實(shí)，手機(jī)發(fā)出的光線會影響人們的睡眠，而刷短視頻等引起的較為強(qiáng)烈的情緒變化也不利于人們?nèi)胨?。所以，除了早點(diǎn)上床，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，也是很重要的。

?

2.正念冥想，切勿批判

?

如果放下了手機(jī)還是沒有困意，那么試試正念冥想練習(xí)可能有助于入眠。這種練習(xí)會讓人放松自己的身體，集中自己的注意力，覺察自己的感受和想法，不帶評價(jià)地生活在當(dāng)下，而不是過分擔(dān)憂未發(fā)生的事情（比如“明天又會沒精神了”），通過這樣的方式從消極暗示和負(fù)面情緒的循環(huán)里跳出來，穩(wěn)定了情緒，就能改善睡眠了。除了通過調(diào)節(jié)睡眠間接地調(diào)節(jié)抑郁，其實(shí)我們還可以通過其他方法來預(yù)防或調(diào)節(jié)抑郁癥狀。

?

3.調(diào)節(jié)認(rèn)知，發(fā)現(xiàn)積極

?

有時(shí)人們會因?yàn)槌两诓缓侠淼南敕ㄖ卸钟?。也許有些想法是絕對化的，想要?jiǎng)e人都順?biāo)熳约旱男囊?；也許有些想法過分概括了，因?yàn)橐患∈聸]做好就覺得自己一無是處；也許有些想法過于糟糕至極了，覺得自己做錯(cuò)什么的后果是災(zāi)難性的。此時(shí)，寫下這些想法，會更容易從想法中跳出來，因?yàn)閷懴聛砗笤倏矗湍軓挠H歷者的角度跳到旁觀者的角度，而“旁觀者清”，就更容易發(fā)現(xiàn)這些不合理之處。

4.合理運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)身健體

適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)不僅可以讓我們身體更健康，還有助于我們調(diào)節(jié)情緒。運(yùn)動(dòng)有助于β-內(nèi)啡肽等的分泌增加，這些物質(zhì)可以增加人們的欣快感，減少痛苦感等。

當(dāng)然，這些自我調(diào)節(jié)方法并不一定能立刻起效，如果抑郁癥狀較為嚴(yán)重，已經(jīng)影響到了自己的日常生活，還是要及時(shí)就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。