蛋白質(zhì)是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，它能維持身體機(jī)能、促進(jìn)新陳代謝與生長(zhǎng)發(fā)育，還能修復(fù)受損肌肉、保護(hù)骨骼等，好處多又能增加飽足感、幫助增肌減脂。但是，蛋白質(zhì)也有分好與壞，攝取過多也可能會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)，形成不必要的脂肪囤積。到底什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？攝取不同蛋白質(zhì)對(duì)身體有什么影響？吃什么蛋白質(zhì)才不會(huì)不小心吃出三高呢？

補(bǔ)對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，健康事半功倍！

如何判斷什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要看兩個(gè)重要的比例，第一個(gè)是胺基酸的比例；第二個(gè)是能夠被人體消化吸收的比例，兩個(gè)比例夠高才足以成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由20幾種胺基酸所組成，其中有9種胺基酸人體無法自行合成，需要透過飲食才能攝取到的『必需胺基酸』，其比例相對(duì)來說就非常重要！

優(yōu)質(zhì)蛋白素是「完全蛋白質(zhì)」與「不完全蛋白質(zhì)」的差別

完全蛋白質(zhì)可攝取到所有的必需胺基酸，反之，無法攝取到所有的必需胺基酸，稱為不完全蛋白質(zhì)。可以透過國(guó)際認(rèn)可的重要指標(biāo)：PDCAAS蛋白質(zhì)消化率校正胺基酸評(píng)分，不僅可以評(píng)估蛋白質(zhì)中的胺基酸組成，同時(shí)也能評(píng)估在人體中的消化率，其最高評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)分?jǐn)?shù)為1.0，像是雞蛋、大豆、牛奶等，都是分?jǐn)?shù)1.0的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

避免補(bǔ)錯(cuò)蛋白質(zhì)，造成三高風(fēng)險(xiǎn)！

雞蛋、奶類、大豆都是屬于「完全蛋白質(zhì)」，而玉米、魚翅、雞腳凍（動(dòng)物膠、膠原蛋白）則屬于「不完全蛋白質(zhì)」，無法維持人體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)生理機(jī)能、幫助身體組織修復(fù)、維持身體酸堿平衡等，而缺蛋白質(zhì)的人容易免疫力變差、代謝率下降，還會(huì)造成發(fā)質(zhì)干裂、指甲容易斷、睡眠品質(zhì)也變差等。很?？吹綔p肥用錯(cuò)方式的，整個(gè)人精神不濟(jì)，其實(shí)需要增肌減脂的人，反而可以安心多吃一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)會(huì)攝取到飽和脂肪、膽固醇等容易發(fā)胖的物質(zhì)，建議想增肌減脂或降三高的人，可選擇植物性蛋白質(zhì)，植物性蛋白里營(yíng)養(yǎng)最均衡的是大豆，但它的甲硫胺酸含量不高，建議可以透過互補(bǔ)的方式，另外補(bǔ)充全谷類（小麥等），而全谷類的離胺酸含量較少，也可透過大豆、豌豆互相彌補(bǔ)。植物性蛋白質(zhì)熱量低，而且不用擔(dān)心乳糖不耐等問題，只要同步補(bǔ)充豆類、谷類，即可攝取到所有的必需胺基酸、達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的目標(biāo)！

大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白素

一般健康成人依體重每公斤攝取1-1.1公克的蛋白質(zhì)，其他需要增肌減脂的人，每公斤則可攝取1.5-2.0克，小朋友在成長(zhǎng)過程中也需要1.4-2.0克，而孕婦、年長(zhǎng)者，以及術(shù)后的人也需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每公斤可攝取1.2-1.5克。

上班族也要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

最后提醒：植物性蛋白質(zhì)可避免攝取到過多的熱量，還有抗氧化等附加優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于胰島素的刺激也較少，有糖尿病或血糖不穩(wěn)定的患者，補(bǔ)充植物性蛋白相對(duì)來說比較好。要挑選蛋白質(zhì)的時(shí)候，記得挑選含有9種必需胺基酸、消化率高(95%以上)，以及最好是有PDCAAS的最高評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)1.0，才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)喔！