練腿日計劃（五個動作）

1. 史密斯站姿提踵

訓練原因：小腿腓腸肌常被忽視所以放在前面練。

目標肌群：腓腸?。ㄐ⊥韧鈱蛹∪猓?/p>

訓練量：5組?x 15-20次

動作要點：站姿時完全收縮股四頭肌和臀大肌來穩(wěn)定膝關節(jié)防止受傷。將注意力完全放在小腿后側(cè)。向上提踵時到達頂點停頓一秒并快速向上再次發(fā)力提踵來達到頂峰收縮。在下落過程中應控制下落速度至最低點，避免下落時過度伸展對跟腱的損傷。

1. 坐姿提踵

訓練原因：小腿深層比目魚肌的肥大會有效提高小腿肌肉線條的飽滿程度。

目標肌群：比目魚?。ㄐ⊥壬顚蛹∪猓?/p>

訓練量：5組?x 15-20次

動作要點：依然保持對全程速度的控制，并在頂峰進行二次收縮?？蓢L試身體坐直手離開扶手來避免借力。

1. 腿屈伸

訓練原因：在史密斯站姿提踵時股四頭肌已參與了發(fā)力控制，該項目則針對股四頭肌進行訓練。

目標肌群：股四頭肌

訓練量：5組?x 15-20次

動作要點：調(diào)整轉(zhuǎn)軸的位置，使轉(zhuǎn)軸與膝蓋在一條直線上。再調(diào)整座位，還臀部完全緊貼座椅，背部保持直立緊貼椅背。同時擋腳墊不要調(diào)得過于靠后，這會給膝蓋增加過多的壓力。腳尖要始終與小腿成九十度。

1. 停頓深蹲

訓練原因：發(fā)展整體下肢肌力。停頓是為了減少軟組織彈性能量的儲存和慣性的輔助。

目標肌群：伸髖，伸膝肌群

訓練量：4組?x 10-12次

動作要點：起始時將杠鈴放置于斜方肌上，手盡量靠近來保持上半身的穩(wěn)定。全程保持挺胸，核心收緊，脊柱保持自然曲度。在從底端發(fā)力向上時，注意是從腳后跟驅(qū)動發(fā)力，因為前腳掌發(fā)力會導致身體前傾。如果兩人一起訓練可以互相幫助保護并提供技術(shù)動作的建議。

1. 繩索直腿硬拉

訓練原因：在減少下腰部壓力的情況下對臀大肌和腘繩肌進行持續(xù)的刺激。

目標肌群：臀大肌，腘繩肌

訓練量：5組?x 15-20次

動作要點：控制全程的速度。在最高點時全力收縮臀大肌和腘繩肌。