1.臂彎舉?？梢赃x擇龍門架直桿。6組*12。下放的時(shí)候手臂保持一定曲度，最低點(diǎn)停1-2秒 2.坐姿托臂彎舉，練二頭的短頭。龍門窄距6組*12. 3.曲扛坐姿臂彎舉（窄距可以讓二頭頂峰收縮，寬距？）埋頭，雙腳踩在高處似乎效果更好。曲扛過頭發(fā)力收縮。6*12 4.啞鈴全程臂彎舉，適當(dāng)屈髖屈身，手臂下放伸直。8kg啞鈴，6組*8個(gè)，全身參與，穩(wěn)定性練習(xí)。 5.龍門架直桿下壓臂屈伸（三頭）。微微俯身，手捏直桿兩端，下壓到底的時(shí)候肩內(nèi)旋，頂峰收縮1秒。6*12 6.站姿扶欄桿曲臂（有點(diǎn)像拉伸背），手臂略寬于肩，固定腿和臀，頭和上半身向下壓，然后起6*12 7，仰臥曲扛彎舉6*12 8. 站立扶凳俯臥撐（腿和屁股固定，只動(dòng)上半身頭）20個(gè)，榨干最后一點(diǎn)力氣。