隨著年齡的增長(zhǎng)，我們不僅會(huì)面臨各種健康問題，還會(huì)面臨體型體態(tài)的變化，到了中年以后，我們的身姿就會(huì)不再像年輕之時(shí)那么挺拔，我們的身材也會(huì)失去緊致，不但容易變胖，皮膚還容易變松弛，整個(gè)體型就會(huì)變形走樣，但是這種現(xiàn)象并不是必然的，雖然說衰老是自然規(guī)律，但是我們依然可以通過自身的努力來放緩衰老的速度，尤其是我們的外形，我們完全有能力讓它保持一個(gè)年輕的狀態(tài)，讓自己在中年以后依然保持著挺拔的身體與緊致的身材。

當(dāng)然，無論處在什么樣的年齡階段，我們都會(huì)希望讓自己有一個(gè)相對(duì)較好的身材，這一點(diǎn)對(duì)于大齡朋友來講則更加重要，因?yàn)楹玫纳聿臅?huì)讓他們看起來更加年輕有活力。而要做到這一點(diǎn)，除了要保持著良好的生活作息習(xí)慣以外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身則會(huì)起著非常重要的作用。一方面運(yùn)動(dòng)健身可以對(duì)健身帶來各種積極的影響，另一方面，運(yùn)動(dòng)健身可以幫助我們減輕與控制體重，可以幫助我們有一個(gè)緊致有線條感的身材。

還有一點(diǎn)就是，即使是已經(jīng)步入中年，也不要被自己的年齡打敗，中年并不是一個(gè)可怕的年齡階段，40幾歲的年齡其實(shí)不算大，如果我們適當(dāng)?shù)仃P(guān)注自己，同樣可以擁有一個(gè)好的身材，關(guān)鍵在于自己要不要去努力，努力了能不能堅(jiān)持下去。當(dāng)然，在努力過程中，除了合理的飲食以外，一定的塑形訓(xùn)練則會(huì)起著重要的作用。因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以鍛煉自己的肌肉來增加肌肉量，可以改善局部的不足從而讓身材更好，可以改善體態(tài)問題從而讓身姿挺拔，等等。

那么，在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，有一個(gè)部位需要我們給予特別的關(guān)注，這個(gè)部位就是背部，緊致的后背會(huì)讓整個(gè)身姿挺拔有型，從而讓自己看起來更年輕，相對(duì)發(fā)達(dá)的背部肌肉可以改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，還可以緩解腰酸背部以及頸部不適的健康問題，等。但是這個(gè)部位卻總是會(huì)受到忽視，因?yàn)橄啾妊共恳约巴瓮炔慷?，背部所處的位置?huì)降低它的存在感，這一點(diǎn)也是我們要關(guān)注背部的原因之一。

因此，在自己的日常訓(xùn)練過程中，對(duì)背部應(yīng)該給予較多的關(guān)注，另外，背部訓(xùn)練也并沒有自己想象中的困難，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作同樣可以達(dá)到目的，當(dāng)然，前提是自己要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，所以，下面分享一組居家背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們使用一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，所以也比較方便簡(jiǎn)單。

動(dòng)作一：站姿彈力帶上背部伸展

• 雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，將彈力帶從背部繞過，雙臂前平舉，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，雙臂以及肩部向前推，同時(shí)上背部向后弓起， 使上背部以雙臂形成對(duì)抗的力量

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的牽拉，然后慢慢還原，放松背部肌肉

動(dòng)作二：站姿彈力帶肩胛下拉

• 將彈力帶中間部位固定在高度，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿微微分開站立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力肩胛骨后收，帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)拉動(dòng)彈力帶

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：俯身彈力帶劃船

• 雙腳分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂于體前，雙手拉住彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前俯身，然后保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：坐姿彈力帶劃船

• 坐在瑜伽墊上，雙腳向前并攏伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，上半身微微后傾，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向后拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動(dòng)作都有效。

2. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助背部肌肉放松。

3. 規(guī)律的背部訓(xùn)練可以讓背部緊致有線條，但是想要通過訓(xùn)練達(dá)到理想的效果，前提是有一個(gè)較低的體脂率，因?yàn)樵诒容^胖的情況下，背部的脂肪也會(huì)比較多，此時(shí)進(jìn)行背部訓(xùn)練，即使有效果也會(huì)被脂肪所遮蓋。所以如果自己的體脂率比較高，就應(yīng)該先以減脂為主，輔助背部訓(xùn)練來進(jìn)行。

作者：十月知行