我們說每一個體式都是力量和柔韌，穩(wěn)定和打開的結(jié)合與平衡，后彎也不例外。

在上一篇分享里，我們主要說了后彎練習所需要的柔韌和打開。我們詳細介紹了如何打開身體前側(cè)為脊柱后彎創(chuàng)造更多的空間，包括肩關節(jié)、胸腔、腹股溝、大腿前側(cè)、以及腳踝和腳背，

柔韌和打開有了，現(xiàn)在我們來看后彎所需要的力量和穩(wěn)定。

力量和穩(wěn)定。主要顯現(xiàn)在兩個方面，一個是根基力量和穩(wěn)定，這是基礎，還有一個是維持體式所需要啟動的肌肉力量。

一、先看根基

后彎有很多種，比如俯臥的上犬式，仰臥的橋式、跪立的駱駝式，站著的舞王式，還有腹部著地的弓式。

不難看出，腳依然是主要的根基。

腳的用力情況和分布，我們說過很多次，記住二點：均勻分布，大腳趾球向下踩地；腳踩地目的是為了把力向上傳，找腳和地互推的感覺。

駱駝式中腳背和小腿脛骨向下推地，

腹部著地的弓式中腳和小腿向后對抗。

二、維持體式穩(wěn)定所需要的肌肉力量。

在后彎中所需要的肌肉力量主要是：背部、腰腹、臀和腿。

1、背部。

我們在上篇講胸腔的打開時也說到了肩胛骨向內(nèi)收，下角向前推，這就是力量走向，同時還要加上一點，拉肩膀向下沉，向后展。

推薦動作：船式

船式雖不是后彎動作，但是他背部力量的發(fā)力和后彎是一樣的。

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手放身體兩側(cè)

吸氣，身體微后仰，抬雙腳雙手向上，小腿平行地面，雙手在體前伸展

呼氣，沉肩保持

5～8組呼吸后還原

2、腰腹，

這個我們也強調(diào)過好多次了，腰椎周圍沒有骨骼保護，只有靠腰腹力量來保護。

推薦動作：倒箭

倒箭如果不靠墻練習，是鍛煉腹部核心非常好的動作。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，下巴微收，脖子后側(cè)延展

吸氣，抬雙腿向上，大腿垂直地面，腳尖回勾

呼氣，保持

在倒箭式保持30秒左右，

也可以做動態(tài)的。吸氣起呼氣落，雙腳始終不落地。

3、臀部。

在后彎中臀部到底是收緊還是放松的？很多人問過這個問題。

后彎根據(jù)幅度不同，可以分為深后彎和淺后彎。

在淺后彎中臀部可以收緊，可以把骨盆看看做根基的一部分，收緊以保證骨盆和腰椎的穩(wěn)定，但是在深度后彎，骨盆后傾的幅度相對來說也加大，這時候如果收緊臀部就會擠壓腰椎和骶髂關節(jié)的空間，所以在深度后彎中要把臀部放松。

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4、雙腿

在雙腿這兒，特別強調(diào)啟動內(nèi)收肌群力量的重要性。

可能很多人發(fā)現(xiàn)了：在后彎中特別容易膝蓋外撇，比如輪式、橋式、公式。有沒有想過為什么？

先說一個常識：當髖關節(jié)做前屈時大腿會主動內(nèi)旋；當髖關節(jié)做伸展（后彎）時大腿會主動做外旋。

我們在做后彎的時候，大腿會主動做外旋，這會導致兩個連鎖反應：1、膝蓋向外偏；2、身體后側(cè)擠占腰椎和骶髂關節(jié)，具體你可以看這一篇：

在這種情況下，我們應該怎么辦呢？人為的啟動大腿內(nèi)收肌的力量，幫助大腿作內(nèi)旋，抵消這兩個因素，幫助膝蓋回到正位，釋放腰椎和骶髂關節(jié)的空間。瑜伽后彎不傷腰的秘密，藏在大腿內(nèi)側(cè)

推薦動作、仰臥剪刀腿

仰臥在墊子上，抬雙腿向上。

配合呼吸，雙腿依次交叉分開。

做10到15次，三組。

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這個動作也可以很好的鍛煉腰腹力量。

解鎖任何一個體式都有一個循序漸進的過程。這個過程表現(xiàn)為你的瑜伽體式做得越來越好，細節(jié)越來越到位，同時也表現(xiàn)在你的身體素質(zhì)在提升。其實這個過程遠比重要而有趣。所以不要強迫自己一步就跨到結(jié)果，而忽略了過程。一腳踏空摔跤的是自己！