? 扭矩是通過(guò)外旋（四肢朝身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)）和內(nèi)旋（四肢朝身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)）表現(xiàn)出來(lái)的。

? 扭矩使力量舉運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定他的姿勢(shì)，并且使動(dòng)作產(chǎn)生盡可能小的變化，也就是說(shuō)他可以保持背部挺直，保持髖部和肩部的張力、避免潛在的、具有破壞性的動(dòng)作錯(cuò)誤。如果他沒(méi)有產(chǎn)生扭矩，身體就會(huì)不自覺(jué)地做出錯(cuò)誤的姿勢(shì)來(lái)保持穩(wěn)定。

? 肩部和髖部發(fā)出的旋轉(zhuǎn)力對(duì)四肢或者某個(gè)物體產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動(dòng)效應(yīng)就叫扭矩。

? 產(chǎn)生扭矩的過(guò)程可以調(diào)動(dòng)那些用于將關(guān)節(jié)穩(wěn)定在正確位置的肌肉組織。

通過(guò)雙腳“旋進(jìn)”地面在髖部產(chǎn)生扭矩

? “雙腳‘旋進(jìn)’地面”的意思是，你在腳部保持不動(dòng)的同時(shí)向外使出的力；不是雙腳腳尖外展，而是雙腳向外側(cè)發(fā)力。

通過(guò)膝關(guān)節(jié)外展在髖部產(chǎn)生扭矩

? 當(dāng)一位教練告誡你要在深蹲時(shí)外展膝關(guān)節(jié)，他真正的意思是讓你外旋髖關(guān)節(jié)，讓髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)位于穩(wěn)定的位置。

體能訓(xùn)練中提示產(chǎn)生扭矩的說(shuō)法

? 做出穩(wěn)定的肩部姿勢(shì)的通用說(shuō)法：

• ? “折斷”（彎曲）杠鈴桿；

• ? 保持肘部向內(nèi)；

• ? 腋窩朝前（推舉過(guò)頭頂時(shí)）；

• ? 肘窩朝前（做俯臥撐時(shí)）；

通過(guò)雙手“旋進(jìn)”地面在肩部產(chǎn)生扭矩

? 就像雙腳“旋進(jìn)”地面可以穩(wěn)定髖部一樣，雙手“旋進(jìn)”地面可以穩(wěn)定肩部。

通過(guò)“折斷”杠鈴桿在肩部產(chǎn)生扭矩

? 如果你準(zhǔn)備做臥推或肩上推舉，請(qǐng)積極嘗試通過(guò)“折斷”杠鈴桿來(lái)產(chǎn)生扭矩的方法，這可以使手腕、肘部和肩部穩(wěn)定地保持正確的姿勢(shì)。

扭矩=張力/穩(wěn)定性

? 在產(chǎn)生扭矩時(shí)，你是在調(diào)動(dòng)自己的肌肉組織去支撐關(guān)節(jié)。而當(dāng)你沒(méi)能成功地產(chǎn)生扭矩時(shí)，從本質(zhì)上講，你是“掛”在了自己的結(jié)締組織上，依靠肌腱和韌帶支撐著自己的姿勢(shì)。

? 只要關(guān)節(jié)囊內(nèi)部還有空隙，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及下半身的關(guān)節(jié)就永遠(yuǎn)無(wú)法保存緊繃和穩(wěn)定的姿勢(shì)。結(jié)果就是——你已經(jīng)猜到了——損失極大的力量以及增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

? 旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能旋緊關(guān)節(jié)的松弛部分，從而使關(guān)節(jié)特別緊繃和穩(wěn)定。

? 左手握住右手纏在一起的兩根手指，同時(shí)右手外宣，這會(huì)產(chǎn)生使兩根手指纏緊的力；如果右手內(nèi)旋，兩根手指則會(huì)松開并分離。前者模擬的是膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定姿勢(shì)，后者模擬的則是不穩(wěn)定姿勢(shì)。這種不穩(wěn)定的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致前交叉韌帶撕裂。

? 你應(yīng)該通過(guò)旋轉(zhuǎn)去旋緊球窩關(guān)節(jié)內(nèi)關(guān)節(jié)囊的松弛部分，在肌肉系統(tǒng)中產(chǎn)生張力，以幫助關(guān)節(jié)保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)。

? 中線穩(wěn)定原則和扭矩法則就是這樣的模板：前者告訴我們脊柱的力學(xué)機(jī)制的重要意義，還提供了調(diào)整和支撐脊柱到正確位置的模板；后者解釋了產(chǎn)生扭矩的重要性，并提供了將髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和其他關(guān)節(jié)調(diào)整到正確位置并穩(wěn)定保持的模板。

? 產(chǎn)生扭矩有兩種方法：內(nèi)旋或者外旋。正確地旋轉(zhuǎn)可以讓關(guān)節(jié)處于力學(xué)上的穩(wěn)定姿勢(shì)，而錯(cuò)誤地旋轉(zhuǎn)會(huì)讓關(guān)節(jié)處于錯(cuò)誤的姿勢(shì)。

扭矩的兩個(gè)法則

? 法則一：如果髖關(guān)節(jié)或者肩關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)（這時(shí)關(guān)節(jié)角度會(huì)減?。?，就應(yīng)該產(chǎn)生外旋的力（朝向身體外側(cè)）。

? 法則二：如果髖關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)處于伸展?fàn)顟B(tài)（這時(shí)關(guān)節(jié)角度會(huì)增大），就應(yīng)該產(chǎn)生內(nèi)旋的力（朝向身體中心）。

? 如果肩關(guān)節(jié)處于伸展?fàn)顟B(tài)，但肘關(guān)節(jié)是彎曲的，就要產(chǎn)生外旋的力。

產(chǎn)生扭矩所需的張力

? 一個(gè)常見的錯(cuò)誤是產(chǎn)生扭矩時(shí)用力過(guò)度，導(dǎo)致產(chǎn)生遠(yuǎn)大于需要的扭矩。扭矩過(guò)大的結(jié)果與完全沒(méi)有扭矩一樣：使你的姿勢(shì)走形。

? 如果你沒(méi)有以正確的方式獲得穩(wěn)定性，你的身體就會(huì)不自覺(jué)地做出一個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)來(lái)尋找穩(wěn)定性。

扭矩測(cè)試

? 我會(huì)用俯臥撐來(lái)解釋如何獲得肩部的穩(wěn)定性（第70頁(yè)“肩部穩(wěn)定性扭矩測(cè)試”），用深蹲來(lái)解釋如何獲得髖部的穩(wěn)定性（第73頁(yè)“髖部穩(wěn)定性測(cè)試”）。

? 你的起始姿勢(shì)會(huì)影響動(dòng)作的正確完成。

? 手和腳身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)的幅度越大，產(chǎn)生的扭矩就越小，而產(chǎn)生的扭矩越小，身體就會(huì)越不穩(wěn)定。

肩部穩(wěn)定性扭矩測(cè)試

俯臥撐臀部敏銳度測(cè)試

? 接著，做一遍支撐序列：收緊臀部，胸廓位于骨盆正上方，然后繃緊腹部。關(guān)鍵是要確保手腕、肘部和肩部對(duì)齊，雙腳并攏。很多人錯(cuò)誤地將雙腳分開，而且絲毫沒(méi)有意識(shí)到他們正試圖借此回避關(guān)節(jié)活動(dòng)度受到的限制。這樣做會(huì)使調(diào)動(dòng)臀肌和穩(wěn)定軀干變得困難。

? 1.如果臀部放松，脊柱就很容易出現(xiàn)姿勢(shì)錯(cuò)誤；

? 2.如果中線不穩(wěn)定，身體就難以產(chǎn)生足夠大的扭矩，從而使肩部承受額外的張力。這與中線保持穩(wěn)定的情況有巨大的區(qū)別。

雙手外展扭矩測(cè)試

? 肘窩朝前、肱骨外旋可以讓你更容易保持背部平直。

? 要使肩部和胸椎（脊柱中段）保持穩(wěn)定，就必須用雙手產(chǎn)生扭矩。如果雙手處于無(wú)法產(chǎn)生扭矩的姿勢(shì)，就難以穩(wěn)定軀干發(fā)力。請(qǐng)記住，我不僅僅是在說(shuō)俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，而是說(shuō)所有涉及推和拉的訓(xùn)練動(dòng)作。

? 雙手“旋進(jìn)”地面可以在肩部產(chǎn)生外旋的扭矩，然而雙手外展會(huì)使你喪失產(chǎn)生扭矩的能力。

吊環(huán)俯臥撐扭矩測(cè)試

? 這也是為什么當(dāng)你處于臥推的頂部姿勢(shì)時(shí)，教練會(huì)提示你要“'折斷'杠鈴桿”——當(dāng)杠鈴桿向胸部下落時(shí)，這個(gè)動(dòng)作可以優(yōu)化肩部姿勢(shì)。

髖部穩(wěn)定性扭矩測(cè)試

? 平直向前或中立的腳部姿勢(shì)是產(chǎn)生最大扭矩的理想姿勢(shì)——參見第76頁(yè)“對(duì)中立（平直向前）的腳部姿勢(shì)的闡釋”? 。

? 教練和運(yùn)動(dòng)員都沒(méi)有意識(shí)到外旋產(chǎn)生的扭矩能在髖關(guān)節(jié)處制造空間，方法就是雙腳平直向前（互相平行）并“旋進(jìn)”地面，而且膝關(guān)節(jié)外展。雖然在深蹲時(shí)采用這種腳部姿勢(shì)要求你具備更好的活動(dòng)性，但這樣可以最大限度地增大扭矩，同時(shí)不對(duì)股骨頭產(chǎn)生擠壓（通過(guò)打開你的髖關(guān)節(jié)）。

? 雙腳外展的站姿還有一個(gè)問(wèn)題：它會(huì)使你難以產(chǎn)生扭矩和穩(wěn)定軀體。常見的結(jié)果就是腳踝向內(nèi)歪斜和膝關(guān)節(jié)內(nèi)收，在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生外翻的力。這不僅會(huì)導(dǎo)致髖部喪失力量，也是前交叉韌帶撕裂的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

? 但是，只有當(dāng)腳部采取平直向前和中立的姿勢(shì)時(shí)，才會(huì)呈現(xiàn)理想的拱形。雙腳外展的角度越大，形成的拱形就越可能塌陷。

雙腳外展扭矩測(cè)試

? 雙腳越趨于平行，你的姿勢(shì)就越穩(wěn)定。雙腳稍稍外展，你仍然可以產(chǎn)生扭矩，但外展角度不能過(guò)大。

校準(zhǔn)髕骨

? 要產(chǎn)生最大的力量并且避免膝蓋受傷，股四頭肌肌腱延伸至脛骨內(nèi)的部分要盡可能與髕骨平行（左圖2）。

無(wú)扭矩深蹲測(cè)試（腳裸歪斜測(cè)試）

? 換句話說(shuō)，在身體降至深蹲動(dòng)作的底部時(shí)，相對(duì)于雙腳外展的姿勢(shì)，雙腳平直向前的姿勢(shì)可以更有效地防止膝關(guān)節(jié)向內(nèi)收。

本章重點(diǎn).

? ?法則一：如果髖關(guān)節(jié)或者肩關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)（這時(shí)關(guān)節(jié)角度會(huì)減?。?，就應(yīng)該產(chǎn)生外旋的力（朝向身體外側(cè)）。

? ?法則二：如果髖關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)處于伸展?fàn)顟B(tài)（這時(shí)關(guān)節(jié)角度會(huì)增大），就應(yīng)該產(chǎn)生內(nèi)旋的力（朝向身體中心）。