如何減掉腹部脂肪，飲食、跑步還是卷腹？怎么做才對、效果才會好
腹部脂肪，幾乎是每一位想要減肥或者是正在減肥的朋友們都想減掉的部位，不僅如此，對于一些本身并不胖的朋友來講，腹部也會成為他們在管理身材之時(shí)非常關(guān)注的一個(gè)部位，說起來，腹部脂肪比較多所影響到的不僅僅是外形的美觀與否，更會影響到我們身體的健康。所以，不管是從外形還是從健康的角度，如何減掉腹部脂肪都會成為我們非常關(guān)注的一個(gè)話題。
但是，當(dāng)我們管理自己的身材之時(shí)，就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們慢慢胖起來之時(shí)，腹部是最先做出反應(yīng)的那一個(gè)部位，此時(shí)，身體其他部位并沒有什么變化，但是腰圍也變粗了（當(dāng)然，對于這種現(xiàn)象也給我們了一個(gè)警示，就是當(dāng)你在管理自己的體重之時(shí)，關(guān)注自己的腰圍可以讓你及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，從而阻止自己繼續(xù)胖下去）。然而當(dāng)自己為了減掉腹部脂肪而努力之時(shí)，卻又會發(fā)現(xiàn)，身體其他部位都瘦了，但腹部的變化卻不大。
那么，怎么做才能減掉腹部脂肪呢？說起方法，大家都有一些自己的認(rèn)知，或者是會從一些相關(guān)知識點(diǎn)當(dāng)中那個(gè)自己認(rèn)為可行的方法，然后我們會據(jù)此而努力，以期減掉腹部脂肪，讓腹部平坦，腰圍纖細(xì)。
然而，這些方法會有效果嗎？所以接下來，就從我們常用的減肚子的方法入手來聊一聊這個(gè)話題，當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，所采取的方法大概為以下三個(gè)：控制飲食、跑步或者是卷腹。
第一：控制飲食
控制飲食的目的就是為了限制日?？傮w熱量的攝入，從而讓熱量差的形成成為可能，這是在減脂過程當(dāng)中的一個(gè)大方向，因?yàn)闊o論我們是否運(yùn)動，良好的飲食控制都是有效減脂的前提，而想要減掉腹部脂肪，依然要從全身性減脂來解決，因?yàn)椴]有局部減脂的現(xiàn)象。
但是，控制好飲食就能減掉腹部脂肪了嗎？答案還真的不一定。因?yàn)楹芏嗯笥言诳刂骑嬍持畷r(shí)，都會傾向于選擇節(jié)食的方法，因?yàn)樗麄儠J(rèn)為這樣做會瘦得更快一些，此時(shí)腹部脂肪也會消失得更快一些，但事實(shí)上真的是這樣的嗎？并不是。其原因在于以下幾點(diǎn)：
當(dāng)熱量缺口過大之時(shí)，身體就會產(chǎn)生自我保護(hù)機(jī)制，從而減少不必要的消耗，并且，當(dāng)你在進(jìn)食之時(shí)，其攝入的熱量就會被高效率地存儲起來，為的是以備不時(shí)之需，因?yàn)樯眢w不知道你要餓多久。在這種情況下，你所認(rèn)為的熱量缺口要比預(yù)期的要小，所以身體處于節(jié)食狀態(tài)之時(shí)，你的確會變瘦，但效率卻沒有你預(yù)期地要好。
節(jié)食本身就不利于堅(jiān)持，一方面節(jié)食會影響到健康，當(dāng)健康受到威脅之時(shí)，節(jié)食行為就不具有可持續(xù)性；另一方面在節(jié)食的過程中，我們會忍受著強(qiáng)烈的饑餓感與心理上的缺失，隨著時(shí)間的推移，進(jìn)食欲望就會超過你的意志力，從而恢復(fù)飲食，并且，就會面臨著快速反彈的風(fēng)險(xiǎn)。
節(jié)食會導(dǎo)致肌肉的流失，包括腹部肌肉，在沒有運(yùn)動參與的減肥過程中，其效率就不會好，因?yàn)榇藭r(shí)所產(chǎn)生的消耗的途徑主要是基礎(chǔ)代謝，然而在節(jié)食過程中，基礎(chǔ)代謝就會下降，甚至?xí)?yán)重受損，在這種情況下，即使你會變瘦，腹部脂肪（特別是下腹部脂肪）卻依然頑固不動。
即使瘦了下來，腹部脂肪也在這個(gè)過程中有所減少，但是，因?yàn)闇p脂速度過快和肌肉的流失，腹部松弛的問題就會變得非常明顯，也就是我們常說的那種，雖然瘦了，游泳圈卻還在的情況。
所以，單純的依靠控制飲食來減掉腹部脂肪的話，它的效果并不會好，一方面你會難以堅(jiān)持而導(dǎo)致體重反彈，另一方面即使能夠堅(jiān)持下去，腹部脂肪也不會如你想象得那樣快速的減少，并且還會伴隨著腹部松弛的問題。
第二：跑步
既然對于腹部脂肪來講，單純地控制飲食，其效果并不好，那么，跑步呢？當(dāng)然這里所說的跑步所指的是有氧運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)我們提到有氧運(yùn)動之時(shí)，跑步就會成為最經(jīng)常被選擇的那一個(gè)。
跑步作為有氧運(yùn)動的一種，它可以幫助我們增加日常消耗，從而有助于減脂，但是，想要通過跑步的方式瘦下來，在飲食上依然要控制，起碼也要讓我們的日常熱量攝入不要超過日常能量所需。如果你能夠在飲食上做到這一點(diǎn)，然后再配合規(guī)律的有氧運(yùn)動，就可以通過增加一部分消耗的方式來形成熱量差，此時(shí)你就會變瘦。
但是，跑步對于減掉腹部脂肪而言，其效果如何呢？答案可能會讓你失望，因?yàn)樗男Ч⒉缓?，其原因在于跑步的?qiáng)度相對較小，而對于腹部脂肪來講，想要刺激腹部脂肪分解，需要的是高強(qiáng)度運(yùn)動。為什么呢？
脂肪的分解受到兒茶酚胺類激素的影響最大，并且，脂肪細(xì)胞的表面存在著兩種兒茶酚胺的受體：α和β受體，在減脂過程中，β受體會幫助體內(nèi)脂肪減少，從而促進(jìn)脂肪分解，而α受體正好相反，它會阻止脂肪的分解。但是與其他部位（比如四肢）相比，腹部脂肪的α受體占比較大，所以腹部脂肪相對難以分解，也就是說比較難以減掉。
在這種情況下，想要更有效地減掉腹部脂肪，就需要提高兒茶酚胺類激素的分泌，想要做到這一點(diǎn)，就需要提高運(yùn)動強(qiáng)度，所以對于減掉腹部脂肪而言，跑步的效率就不會太好。
所以，當(dāng)我們強(qiáng)調(diào)跑步對于減掉腹部脂肪的效率的問題之時(shí)，要考慮的并不是跑步本身，而是運(yùn)動強(qiáng)度的問題，任何高強(qiáng)度的運(yùn)動都有助于減掉腹部脂肪，當(dāng)然，如果你想要通過跑步的方式減掉腹部脂肪的話，就需要提高跑步的強(qiáng)度，不要讓自己在舒服的運(yùn)動狀態(tài)當(dāng)中度過，然而高強(qiáng)度跑步本身就不太利于堅(jiān)持，不過此時(shí)還有一個(gè)方法就是間歇跑，比如沖刺跑一定的距離，然后慢走，在心率快要恢復(fù)之時(shí)再沖刺跑。
第三：卷腹（腹部訓(xùn)練）
通過以上內(nèi)容，我們可以大概地得出一個(gè)結(jié)論，就是想要減掉腹部脂肪，就是在控制好飲食的前提下，配合高強(qiáng)度運(yùn)動，此時(shí)什么運(yùn)動形式并不重要，重要的是運(yùn)動強(qiáng)度，所以在運(yùn)動過程中，要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是要突破自己的舒適區(qū)。
那么，此時(shí)問題又來了，卷腹呢或者說是腹部訓(xùn)練呢？是否有助于減掉腹部脂肪？
首先要說的是，腹部訓(xùn)練與減掉腹部脂肪本身就是兩碼事，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)在于腹部肌肉，如果沒有熱量缺口的存在，做多少腹部訓(xùn)練對于減掉腹部脂肪而言都沒有意義，當(dāng)然，它的作用在于可以刺激腹部肌肉的生長，也就是能幫助我們增加腹肌的厚度。
那么，腹部訓(xùn)練就沒有意義了嗎？當(dāng)然不是，當(dāng)你控制好飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來減脂之時(shí)，在腹部脂肪慢慢減少之時(shí)，腹部訓(xùn)練的作用就是可以讓腹部變得更加平坦緊致，也就是它可以幫你解決腹部松弛的問題，或者說是可以幫你降低發(fā)生腹部松弛的概率（如果你的體重基數(shù)比較大，在減脂以后腹部松弛的問題都會或多或少的存在，甚至是無法避免）。通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練，可以修飾腹部形態(tài)，讓腰圍變得緊致并富有線條感。
因此，當(dāng)你對自己的身材有更高的要求之時(shí)，減掉腹部脂肪并不是最終目的，而是讓腹部緊致有線條感，而腹部訓(xùn)練的作用就是配合減脂來幫你達(dá)到這個(gè)目的，所以腹部訓(xùn)練是否重要，還要看你的最終目的是什么。
總結(jié)：
相對而言，在減脂過程中，腹部脂肪相對難以減掉，越是這樣我們就越是想要減掉腹部脂肪，然而在減掉腹部脂肪的過程中，并不是讓熱量缺口出現(xiàn)就可以，還要為腹部脂肪分解創(chuàng)造條件，這件條件就是高強(qiáng)度運(yùn)動。
所以我們需要做的就是：控制好日常飲食來限制好日常總體熱量的攝入，然后在運(yùn)動方式的選擇上，盡可能地提高運(yùn)動強(qiáng)度，但是，想要提高運(yùn)動強(qiáng)度也要量力而行，不要一上來就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，而是要根據(jù)自己的健康情況與能力循序漸進(jìn)，逐步提高，因?yàn)闊o論在什么情況下，都要不能影響到自己的健康。
除此之外，如果你想要在腹部脂肪減少的情況下，讓腹部的線條更漂亮，此時(shí)腹部訓(xùn)練則非常重要，因?yàn)樗梢詭湍闼茉旄共康木€條感，那么如何選擇適合的腹部訓(xùn)練動作呢？此時(shí)，要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來選擇，一般情況下，你所選擇的練腹動作要對整個(gè)腹肌形成全方位的刺激，比如：
針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作；
針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作；
針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體和體側(cè)屈動作；
針對于腹橫肌的真空腹動作或者是各種支撐類動作
總之，與其他部位相比，如何減掉腹部脂肪的確存在著一定的難度，但只要方法選擇得當(dāng)，也會取得很好的效果，另外，還要說的是，給身體一些時(shí)間，不要急于求成。
作者：十月知行
