俗話說：“每逢春節(jié)胖三斤”，雖然，每逢春節(jié)幾天會(huì)讓大家吃得很開心，但是，發(fā)胖也成了大家的煩惱，減肥永遠(yuǎn)都是節(jié)后的一個(gè)熱門話題，有許多時(shí)尚飲食因其快速減脂的效果而贏得了廣泛的追隨者，但是，可悲的是，快速瘦下來的人最終又復(fù)胖了。最近，健身專家杰夫·尼帕德用三個(gè)策略解決了這個(gè)問題，防止減肥成功后體重反彈，并分享了有效的長期減脂方法。

一、為什么大多數(shù)人減脂后都會(huì)反彈？

杰夫·尼帕德是加拿大的自然健美運(yùn)動(dòng)員、力量舉重運(yùn)動(dòng)員和健身網(wǎng)紅，他在2012年贏得了加拿大少年健美先生的冠軍，并在2014年創(chuàng)造了加拿大國家臥推記錄，除了多年的指導(dǎo)和培訓(xùn)，尼帕德的知識來自于他的生物化學(xué)學(xué)士學(xué)位，他在YouTube擁有超過350萬的粉絲。

最近，杰夫·尼帕德分析了大多數(shù)人體重反彈的各種原因，并分享了三個(gè)長期策略來避免體重反彈。杰夫·尼帕德引用了一項(xiàng)研究，該研究顯示，減肥綜藝節(jié)目《最大的輸家》中除了一人之外，所有參賽者的體重在六年內(nèi)都反彈了，其中很大一部分人的體重還增加了，甚至超過了他們在參加節(jié)目前的體重。

尼帕德認(rèn)為人們?nèi)紵防锏姆绞接兴姆N：

1、靜息能量消耗：休息時(shí)燃燒的卡路里，

2、鍛煉活動(dòng)產(chǎn)熱： 運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的卡路里

3、日?；顒?dòng)產(chǎn)熱：除了鍛煉以外的日常身體活動(dòng)消耗的卡路里

4、食物熱效應(yīng)：消化食物時(shí)燃燒的卡路里

尼帕德說：“當(dāng)你減肥時(shí)，你不會(huì)通過靜息能量消耗燃燒太多的卡路里，因?yàn)槟愕纳眢w新陳代謝降低了，所以，你不再會(huì)燃燒那么多卡路里，還因?yàn)槟愠缘氖澄餃p少了，所以，你也不會(huì)通過食物的熱效應(yīng)燃燒那么多卡路里?！?/p>

尼帕德說持續(xù)的熱量不足、力量訓(xùn)練和足夠的蛋白質(zhì)消耗(每公斤體重1.6至2.2克)是減肥的三個(gè)最重要的因素，他說：“人們習(xí)慣于短期策略，就是試圖盡快減掉脂肪，但這是一個(gè)錯(cuò)誤。所有最流行的時(shí)尚飲食都會(huì)在短期內(nèi)減少脂肪，這也是它們變得如此受歡迎的原因，但是，低熱量速成飲食往往會(huì)導(dǎo)致更多的肌肉流失，最終導(dǎo)致體重反彈”。

二、三個(gè)策略

策略1：更慢地減脂

尼帕德說第一個(gè)策略就是更慢地減脂——對你的飲食做一些幾乎察覺不到的小改變，他說：“一般基于科學(xué)的減肥規(guī)則是，你應(yīng)該在減脂階段的目標(biāo)是每周減掉大約0.5%到1%的體重，所以如果你現(xiàn)在體重200磅，你應(yīng)該試著每周減掉1到2磅。如果你想減掉20磅，你需要10到20周的時(shí)間?！?/p>

根據(jù)他的說法，減脂速度更慢有一些好處，他說：“我認(rèn)為這種心態(tài)不僅好，而且實(shí)際上更聰明，因?yàn)樗鼤?huì)幫助你在整個(gè)減脂過程中保持冷靜，還會(huì)幫助你在達(dá)到目標(biāo)體重后保持冷靜。慢慢來，你就不會(huì)感到強(qiáng)烈地饑餓感，也不會(huì)覺得自己一直在非常努力地節(jié)食?！?/p>

尼帕德說：“除了給自己充足的時(shí)間變瘦，你還需要給自己一個(gè)現(xiàn)實(shí)的最終目標(biāo)。無論你減得多慢，你都不要指望全年能保持6%的體脂，因?yàn)榈搅诉@種水平，你的睡眠、性欲、精力、情緒都會(huì)直線下降，你所能想到的只有食物，一般來說，建議鎖定目標(biāo)為男性10%到20%的體脂和女性18%到28%的體脂。“

策略2：利用習(xí)慣的力量

尼帕德建議利用習(xí)慣讓飲食變得簡單。一般來說，當(dāng)你開始一件新的事情時(shí)，最開始時(shí)動(dòng)力是最強(qiáng)烈的，然而，它會(huì)隨著時(shí)間而消失，當(dāng)動(dòng)力消退時(shí)，強(qiáng)大的習(xí)慣和紀(jì)律會(huì)讓你堅(jiān)持下去。因此，尼帕德分享了兩種建立良好習(xí)慣的科學(xué)技術(shù)：

1、誘惑堆積：將你最喜歡的活動(dòng)與幫助你實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)的活動(dòng)結(jié)合起來(例如：一邊在跑步機(jī)上行走，一邊看電影)

2、調(diào)整習(xí)慣：試著找到一種習(xí)慣的替代品，來代替那些妨礙你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的習(xí)慣(例如：不買你吃得過多的食物，或者用閱讀、解謎等來代替熬夜的壓力飲食。)

策略3：有一個(gè)聰明的減脂后計(jì)劃

你需要一個(gè)行之有效的維持飲食計(jì)劃來保持體重，你會(huì)在幾周到幾個(gè)月內(nèi)達(dá)到目標(biāo)體重，但你必須在你的余生中能保持這個(gè)目標(biāo)體重。尼帕德指出，大多數(shù)人沒有減脂后計(jì)劃，所以，減脂一旦結(jié)束，體重就開始回升，直到回到原點(diǎn)。為了避免這種情況，尼帕德建議在達(dá)到你的目標(biāo)體重后，立即轉(zhuǎn)為維持熱量攝入。

根據(jù)尼帕德，找到你的維持熱量攝入可能是困難的，可能需要反復(fù)試驗(yàn)，在大多數(shù)情況下，在減脂結(jié)束時(shí)，它比你的減脂時(shí)的卡路里攝入量多200到600卡路里，例如：如果你在減脂結(jié)束時(shí)吃了2000卡路里，你應(yīng)該跳到2600卡路里，你應(yīng)該把你的維持量看作一個(gè)動(dòng)態(tài)范圍，這意味著你可以通過攝入2600到3000卡路里的熱量來維持你的體重。

尼帕德的策略是基于多的研究和經(jīng)驗(yàn)，快速減肥方法更適合健身、娛樂和體育行業(yè)的專業(yè)人士，然而，持續(xù)和有效的減脂才是我們大多數(shù)人要走的路，所以，如果你決定今年減掉所有多余的脂肪，那就試試尼帕德的策略吧。