隨著我們審美觀的變化，當(dāng)面對(duì)自己的身材之時(shí)，會(huì)越來(lái)越重視線條感的塑造，即使在初期會(huì)自己的主要目的是瘦下來(lái)，隨著自己相關(guān)知識(shí)的積累也會(huì)開始重視對(duì)于體型的塑造，此時(shí)我們就會(huì)開始接觸力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到塑形的目的，在塑形過程中，臀部則越來(lái)越受到廣大女性朋友們的重視，因?yàn)樗齻冎?，想要塑造飽滿的翹臀，單純依靠減脂還不夠，還需要通過規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)提高臀部的肌肉量從而達(dá)到提臀的目的。

但是，在臀部塑形過程中，很多朋友們都會(huì)擔(dān)心這些訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，即使會(huì)進(jìn)行臀部訓(xùn)練，也會(huì)盡量選擇一些相對(duì)孤立的動(dòng)作來(lái)刺激臀肌，但是這樣做的效果并不會(huì)理想，一方面是因?yàn)槎鄶?shù)臀部訓(xùn)練動(dòng)作都屬于臀腿一體的，在具體的訓(xùn)練過程中只是側(cè)重點(diǎn)不同而已，另一方面，如果把臀部孤立起來(lái)還會(huì)影響整體的訓(xùn)練效率從而使得塑形進(jìn)程緩慢。另外，從臀腿外形來(lái)講，飽滿的翹臀與緊致結(jié)實(shí)的雙腿協(xié)調(diào)發(fā)展才會(huì)好看，忽視哪一個(gè)部位的訓(xùn)練都不能達(dá)到理想的效果。

所以在臀部訓(xùn)練過程中，不要只考慮如何刺激臀肌，還要重視對(duì)于腿部的刺激，尤其是對(duì)于大腿后側(cè)腘繩肌的刺激，發(fā)達(dá)的腘繩肌會(huì)與臀大肌一起發(fā)揮作用從而起到抬高臀線的作用，并且緊致的大腿后側(cè)還會(huì)讓臀腿部界限清晰，從而在視覺上拉長(zhǎng)雙腿的曲線，另外，對(duì)于女士來(lái)講，想要通過訓(xùn)練的方式來(lái)達(dá)到增加腿圍的目的也是一件非常困難的事情，所以對(duì)于我們平時(shí)那點(diǎn)訓(xùn)練量還講，完全可以放心去做。

因此，在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，不但要有效刺激臀肌，還要對(duì)大腿后側(cè)形成有效的刺激，所以下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練不但可以幫助自己達(dá)到抬高臀線而練出翹臀的目的，還會(huì)讓大腿變得緊致均勻，從而塑造出理想的臀腿比例。當(dāng)然，如果居家進(jìn)行，這些動(dòng)作都可以使用啞鈴來(lái)替代完成。

動(dòng)作一：寬距硬拉

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至自己最大幅度

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意全程都要讓臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

• 雙腿約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作四：杠鈴斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥趴在器械上，腹部貼緊凳子，雙手扶住前方把手，雙腿分開與肩同寬向后伸直，小腿卡在擋板下方

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上彎曲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在訓(xùn)練開始之前選擇相似的動(dòng)作，通過自重訓(xùn)練或者輕重量訓(xùn)練來(lái)激活臀部肌肉，然后再開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，讓每一次動(dòng)作都對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行