作為全身最大肌群的腿部，當(dāng)我們說起練腿之時，總是會有話要說，因為想要讓腿部肌肉形成充分的刺激而使得腿部肌肉得到生長，必然要經(jīng)歷一個不是很舒服甚至是一個較為痛苦的過程，但是即使這樣，喜歡健身的朋友們也會非常重視腿部的訓(xùn)練，因為規(guī)律的腿部訓(xùn)練不僅對增肌、減脂以及體型的塑造起著重要的作用，而對于關(guān)節(jié)的保護(hù)以及骨骼的生長同樣有著積極的作用，所以相比之下，練腿給我們帶來的好處可以說是方方面面，所以不管從哪個角度來講，腿部訓(xùn)練都應(yīng)該受到重視。

當(dāng)然，重視腿部訓(xùn)練也不僅僅是男士朋友要做的事情，對于女士朋友們來講，同樣應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練。但是，在這個過程中，絕大多數(shù)女性朋友都會擔(dān)心這樣的腿部訓(xùn)練會讓雙腿變得肌肉發(fā)達(dá)，從而使得雙腿變粗。其實這種擔(dān)心基本沒有必要，因為對于女性來講，想要有效地增肌來增加雙腿的圍度是非常困難的一件事，不但要保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，還要在合理地安排自己的飲食甚至要配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑才可以達(dá)到目的。

對于以塑形為目的的我們來講，也不需要多大的強(qiáng)度，只要通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來讓雙腿變得緊致即可，而這樣的訓(xùn)練量不足以達(dá)到腿部增肌而讓雙腿變粗的作用。另外，我們還要知道，自己雙腿粗的主要原因在于腿部脂肪比較多，所以要瘦腿最重要的是要減脂，然后通過規(guī)律的腿部訓(xùn)練來雕刻腿部肌肉從而讓雙腿變得緊致修長。所以，在腿部塑形過程中，規(guī)律的訓(xùn)練同樣起著重要的作用。

那么，從腿部訓(xùn)練動作上來看，或許我們知道最多的就是深蹲這個動作，但是深蹲雖然經(jīng)典，卻不能對整個腿部肌肉形成刺激，所以在動作的選擇上，要對整個腿部肌肉（包括臀部肌肉）形成全面的刺激才可以。

因此，下面分享一組比較全面的腿部訓(xùn)練動作，不管是在健身房還是居家都可以來進(jìn)行，規(guī)律的訓(xùn)練不但可以幫助我們塑造理想的腿部曲線，還可以幫助我們強(qiáng)壯下肢從而使得整個身材比例協(xié)調(diào)均勻，更可以刺激全身肌肉的生長，從而幫助自己提升代謝，讓自己長期地保持一個健康的體脂率與緊致有型的身材。

動作一：坐姿腿屈伸（目標(biāo)：股四頭?。?/p>

• 坐在器械上，背部挺直靠在后方椅背上，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)，雙手握住兩側(cè)手柄，雙腿微微分開屈膝，雙腳卡在滾板下方

• 保持下肢穩(wěn)定，股四頭肌發(fā)力帶動小腿向上伸直，至雙腳伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點稍停，收縮股四頭肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原

居家替代動作：跪姿挺髖蹲

• 雙腿分開約與肩同寬，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直并與大腿處于同一平面，慢慢控制速度向后傾

• 至自己動作頂點，稍停，感受股四頭肌的伸展，然后股四頭肌發(fā)帶動上半身起身還原至動作起始狀態(tài)

動作二：杠鈴早安式體前屈（目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌，豎脊肌）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身

• 俯身至感受至大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感，稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰也不要弓背

居家替代動作：啞鈴早安式體前屈

• 與杠鈴動作相同，不同之處在于負(fù)重方式，雙手橫握啞鈴置于頸后完成動作

動作三：哈克深蹲（目標(biāo)：股四頭?。?/p>

• 仰臥在器械靠墊上，背部貼緊椅背，核心收緊，雙手握住兩端手柄，雙腳比肩略寬踩實踏板，腳尖微朝外

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后腳跟蹬地起身還原

• 注意還原時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

居家替代動作：啞鈴深蹲

• 雙腳約與肩同寬站立，可以將雙腳腳跟踮高來增加動作幅度，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立

• 在保持背部挺直的前提下完成動作，雙膝不要內(nèi)扣，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯臥腿彎舉（目標(biāo)：腘繩?。?/p>

• 俯臥趴在凳子上，雙手握住手柄，腹部及大腿處貼緊墊子表面，雙腿分開約與肩同寬，雙腳置于滾板下方

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，腘繩肌發(fā)力帶動小腿向上彎曲

• 動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

居家替代動作：臀橋腿彎舉

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘撐地，雙腿向前伸直，雙腳踩地，核心收緊，臀部懸空

• 保持身體穩(wěn)定，大腿后側(cè)發(fā)力帶動小腿向前彎曲滑動

• 至動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，注意整個動作過程中臀部都處于懸空狀態(tài)

動作五：器械髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 坐在器械椅子上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住前方器械，雙腿屈膝置于擋板內(nèi)側(cè)，讓大腿外側(cè)貼緊擋板

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開，至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

居家替代動作：坐姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住椅子邊緣，雙腿屈膝，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

在初次嘗試訓(xùn)練之前，先不要著急練動作，而是應(yīng)該熟悉動作要領(lǐng)以及每個動作的主要刺激目標(biāo)，做到心里有數(shù)，然后再嘗試訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中以保證動作質(zhì)量為前提再完成預(yù)期次數(shù)，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行