人到中年，身上的肉像長(zhǎng)了眼睛一樣專向小肚子上貼， 肚子越來(lái)越鼓，低頭已經(jīng)看不到自己的腳尖。給大家介紹一組鍛煉腹部 特別是下腹部的動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)不但可以甩掉煩人的小肚子，還可以加強(qiáng)核心力量，為一些高難度的瑜伽體式打下結(jié)實(shí)的基礎(chǔ)。我們都知道核心弱，身體再柔軟，關(guān)節(jié)再靈活，也很難練成一些高階體式，完成體式的進(jìn)價(jià)。

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在介紹動(dòng)作前先說(shuō)一下要點(diǎn)：

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1、所有動(dòng)作，在保持骨盆和腰椎穩(wěn)定的前提下進(jìn)行鍛煉

2、保持肩膀放松，不要讓背部和肩膀緊張。

3、所有的動(dòng)作必須收緊腹部和核心， 把關(guān)注點(diǎn)放在下腹部，從核心發(fā)力，以免腿部過(guò)多代償。

4、根據(jù)自己的情況選擇練習(xí)的時(shí)間、次數(shù)和強(qiáng)度，不必勉強(qiáng)，每個(gè)動(dòng)作之間都可以仰臥休息幾組呼吸再接著練習(xí)

5、動(dòng)作不分先后順序。你也可以選擇其中的2~3個(gè)作為一次練習(xí)的量。

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動(dòng)作1、

仰臥在墊子上，屈髖屈膝，

大腿垂直地面，小腿平行地面

雙腳依次下落，用腳后跟去找地墊

左右做完為1次，做15次

腳后跟輕點(diǎn)地點(diǎn)，或者干脆不落地

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動(dòng)作2、

坐在墊子上，背部后傾，屈手肘手臂撐地，

雙腿并攏，彎曲雙膝，膝窩夾球

吸氣，抬雙腿向上到大腿垂直地面

呼氣，雙腿落下，腳尖點(diǎn)地。

15~20個(gè)

不要聳肩，不要聳肩，不要聳肩

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動(dòng)作3、

仰臥在墊子上

雙腳并攏，屈髖屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面

吸氣，頭頸肩部抬離地面，

呼氣，雙手有節(jié)奏的向下按壓十次

頭頸回落地面，雙腿回落地面，

休息2~3個(gè)呼吸。繼續(xù)

以上為1組，做10組。

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動(dòng)作4、

仰臥在墊子上，雙手放身體兩側(cè)，雙腳并攏

吸氣，抬雙腿向上

呼氣，落下

一上一下為1次，做10~15組。

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動(dòng)作5、

仰臥在墊子上，彎曲手肘，雙手放耳朵兩側(cè)

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雙腿伸直，像走路一樣，雙腿輪流抬起落下

做10~15個(gè)

注意不要用頭頸去代償。

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動(dòng)作6、

斜板準(zhǔn)備

依次屈膝，讓膝蓋去找同側(cè)手肘

10~15個(gè)，做2~3組

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這個(gè)動(dòng)作除了保持腰椎穩(wěn)定，還需要保持肩膀穩(wěn)定，肩膀很難穩(wěn)定的，可以彎曲手肘手臂落地來(lái)練習(xí)

動(dòng)作7、

依舊是斜板準(zhǔn)備，雙腳腳背壓在小球上

吸氣，屈髖屈膝，大腿找腹部

呼氣，回到斜板

做3組，每組10~15個(gè)來(lái)回。

沒(méi)有球可以選擇腳踩在毛巾上來(lái)練習(xí)

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不要彎腰拱背，一定要收緊核心不要讓腰掉下去。

做完以后可以對(duì)腹部進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸和放松