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大家好，這里是金獸讀書，愛讀書愛分享。今天我想和大家分享的這本書是《隱性疲勞》。

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不知道大家是否也和我一樣，沒(méi)有什么特別的原因，但總感覺打不起精神；明明都好好睡覺了，疲憊的感覺卻一點(diǎn)兒也沒(méi)有緩解。如果是在長(zhǎng)時(shí)間的工作或者劇烈的運(yùn)動(dòng)后感覺疲勞，這是很正常的。但是沒(méi)來(lái)由地覺得累，或者明明已經(jīng)特意讓自己休息了，仍然不斷產(chǎn)生“疲勞感”，這有很大可能說(shuō)明我們已經(jīng)陷入了“隱性疲勞”的狀態(tài)。

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陷入隱性疲勞有以下六個(gè)明顯的表現(xiàn)。

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第一個(gè)信號(hào)是“做任何事都很快感到厭煩”，甚至面對(duì)平時(shí)會(huì)心情愉快充滿干勁完成的事也很快失去興趣。這種厭煩的感覺，其實(shí)是大腦發(fā)出的疲勞信號(hào)。

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第二個(gè)信號(hào)是“在做一些事的時(shí)候，不知不覺睡著了”。比如看電視的時(shí)候頭一歪就睡過(guò)去了；甚至坐地鐵時(shí)也突然睡著，醒來(lái)時(shí)早已坐過(guò)好幾站了。身處公共場(chǎng)所，暴露在他人的注視中，大多數(shù)人是無(wú)法真正放松和休息的，此時(shí)你卻短時(shí)間“中途入睡”，代表著你的頭腦甚至舍棄了對(duì)可能發(fā)生的危機(jī)的警戒，做出了不管怎么樣現(xiàn)在必須馬上休息一下的判斷。

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第三個(gè)信號(hào)是“起床四小時(shí)后，還是又困又乏”。人體生物鐘的規(guī)律大致是起床四小時(shí)后頭腦顯得最活躍，在這樣的時(shí)間段里犯困，說(shuō)明你處在尚未消除疲勞的狀態(tài)中。

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第四個(gè)信號(hào)是“口唇和腋下生了水泡”。這些水泡其實(shí)是人類皰疹病毒引起的，我們幾乎每個(gè)人在幼年時(shí)期都曾感染過(guò)這些病毒，之后這些病毒就寄生在我們體內(nèi)。當(dāng)我們的身體處在健康狀態(tài)時(shí)，不會(huì)察覺到它們的存在，可是當(dāng)我們的身體狀態(tài)變差，它們就開始活躍起來(lái)了。

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第五個(gè)信號(hào)是“夜里經(jīng)常醒來(lái)好幾回”。如果不是泌尿系統(tǒng)的疾病，那么有很大的可能，這是由睡眠障礙引起的。事實(shí)上，我們并不是“因?yàn)橄肷蠋蚜恕?，而是由于自主神?jīng)積累的疲勞造成睡眠周期紊亂，所以才起夜去廁所。

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第六個(gè)信號(hào)是“有比較嚴(yán)重的體臭”。這種臭味又被成為“疲勞臭”，是因?yàn)槲覀兊暮挂褐泻邪倍斐傻?，原本?yīng)該作為尿素排出體外的氨，以汗液的形式排出人體，這可能代表著我們負(fù)責(zé)代謝的肝臟功能下降。而導(dǎo)致肝臟功能下降的其中一個(gè)重要原因就是“隱性疲勞”。

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為了緩解疲勞，人們可謂是花樣百出。

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比如很多人用泡腳、吃美食、小酌幾杯等方法緩解疲勞。也有人去喝能量飲料。但就算是含有“?；撬帷钡娘嬃?，也只能讓你暫時(shí)提振精神，并不能讓你從長(zhǎng)期積累的疲勞中恢復(fù)。

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還有人用運(yùn)動(dòng)緩解疲勞，感覺揮汗如雨后心情也變得輕松愉快了。但這種輕松愉快的感覺來(lái)自我們運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦分泌的內(nèi)啡肽等讓心情爽快的物質(zhì)，這些物質(zhì)同樣只是讓你暫時(shí)感覺輕松愉快，并不能讓你從積累的疲勞中恢復(fù)。

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類似?；撬岷蛢?nèi)啡肽這樣的物質(zhì)不僅不能讓你從疲勞中恢復(fù)，還讓大腦無(wú)法感知實(shí)際的疲勞程度，讓我們更多的處于隱性疲勞的危險(xiǎn)狀態(tài)中。

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這是一個(gè)大眾疲勞的時(shí)代，網(wǎng)絡(luò)上到處都是卷不動(dòng)了，徹底躺平，逃離一線城市，這樣的故事。那么為什么我們的疲勞會(huì)積壓到這種程度呢？

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作者認(rèn)為最大的原因就在于我的大腦進(jìn)入了“對(duì)疲勞毫無(wú)察覺”的狀態(tài)。正常情況下，當(dāng)我們感到疲勞時(shí)，身體就會(huì)向大腦傳遞“需要休息”的警告，可是，如果這時(shí)我們的大腦正處于興奮之中，大腦就會(huì)無(wú)視身體發(fā)出的警告。由此帶來(lái)的結(jié)果就是疲勞不斷積壓，已經(jīng)不是好好睡一覺就能解除的了，人則長(zhǎng)時(shí)間陷入“沒(méi)來(lái)由就覺得累”的狀態(tài)中。

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舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，比如，我們工作日的時(shí)候拼命提高工作效率，為的是能在周末不受打擾地去爬山。工作終于結(jié)束時(shí)自己其實(shí)已經(jīng)很疲勞了，但是想到可以站在山頂看美麗的景色，我們還是出發(fā)去爬山了，爬山給你帶來(lái)的激動(dòng)心情暫時(shí)掩蓋了之前工作的疲勞感，我們以為自己通過(guò)爬山得到了休息，但其實(shí)沒(méi)有。爬山之后，激動(dòng)的心情過(guò)去了，疲勞進(jìn)一步積累，然后你又開始新一輪的工作。就這樣我們陷入了讓疲勞不斷積累的惡性循環(huán)之中。

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那么如何抵抗疲勞呢？作者給出了一些建議。

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比如我們可以通過(guò)食物來(lái)對(duì)抗疲勞。北極燕鷗一年中在南北極之間往返，幾乎不休息。它們?yōu)槭裁茨艹掷m(xù)長(zhǎng)途飛行呢？這是因?yàn)樗某岣锖羞溥蚨?，?dòng)物在進(jìn)化的過(guò)程中，通過(guò)在體力消耗大的部分增長(zhǎng)咪唑二肽的含量來(lái)實(shí)現(xiàn)抗疲勞的效果。那么有什么日常食物含有這種物質(zhì)呢，最容易獲取的就是雞胸肉，吃100克雞胸肉，大約能攝入200mg的咪唑二肽。

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還有檸檬酸也有抗疲勞的效果。檸檬酸可以讓身體生產(chǎn)能量的部分活躍起來(lái)，這樣一來(lái)身體的能量效率就會(huì)提高，身體承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)得到緩和，疲勞也同時(shí)得到減輕。想要攝入檸檬酸，每天可以吃2個(gè)梅干，或者吃一些檸檬。

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但是僅靠吃這些食物來(lái)緩解疲勞，仍然是治標(biāo)不治本，要想真正緩解疲勞，唯一有效的辦法是優(yōu)質(zhì)的睡眠。

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要睡多久才能緩解疲勞因人而異。簡(jiǎn)單的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)是在不設(shè)鬧鐘的前提下看看自己自然醒來(lái)需要多少時(shí)間。如果平時(shí)的睡眠時(shí)間和假日自然醒時(shí)的睡眠時(shí)間相差2小時(shí)以上，那么就可以推斷出平時(shí)自己處于睡眠不足中。

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為了提高睡眠質(zhì)量，作者提出了五個(gè)方法。

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第一個(gè)方法是“在固定的時(shí)間起床”。如果晝夜節(jié)奏混亂，生物鐘也會(huì)混亂，睡眠的質(zhì)量就會(huì)變差。

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第二個(gè)方法是“做些輕松的運(yùn)動(dòng)”。強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)強(qiáng)烈的刺激，強(qiáng)烈的刺激退去后會(huì)帶來(lái)更深的疲勞。但如果只是做一些輕松的運(yùn)動(dòng)，則可以改善睡眠質(zhì)量。

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第三個(gè)方法是洗澡時(shí)水溫不宜過(guò)高，過(guò)高的水溫會(huì)刺激神經(jīng)，為了不讓體溫一下子升高，人會(huì)大量出汗，這其實(shí)是自主神經(jīng)的負(fù)擔(dān)。

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第四個(gè)方法是“將睡前一小時(shí)設(shè)為放松時(shí)間”。比如讀讀書，聽聽音樂(lè)，用一些香薰等。這樣可以降低頭腦的興奮度，更好地過(guò)渡到休息的狀態(tài)中。

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第五個(gè)方法是“選用柔和的燈光”。比如橙色的燈光最容易讓人聯(lián)想到夕陽(yáng)，這種視覺刺激會(huì)通知身體做好睡眠的準(zhǔn)備。

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除了上面五個(gè)建議，為了提高睡眠質(zhì)量，我們還要注意，不要讓臥室的溫度在睡覺過(guò)程中出現(xiàn)太大波動(dòng)，比如睡覺中途，關(guān)掉空調(diào)就不可取。還有，不要再睡前玩手機(jī)，這會(huì)讓你的頭腦持續(xù)興奮，不利于休息。也不要在睡前喝酒，喝咖啡，抽煙，不要喝能量飲料，這些都會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。

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除了通過(guò)好好睡覺等方式在日常生活中做出恢復(fù)疲勞的努力，也要注意防止疲勞在工作中積壓，對(duì)此，作者也提出一些建議。

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根據(jù)腦科學(xué)的研究，注意力在極限狀態(tài)下只能持續(xù)2秒，一般程度的注意力也只能持續(xù)60分鐘到90分鐘。而這之后，因?yàn)槟X力消耗過(guò)大，做事的效率會(huì)大幅降低。所以我們應(yīng)該避免一直集中注意力做同一件事，要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合。

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比如，每天開始工作前將要完成的事記錄在便簽上，這樣就可以對(duì)一整天的工作縱觀全局。然后把讓人感到疲勞的工作內(nèi)容和相對(duì)輕松的內(nèi)容穿插安排。讓大腦張弛有度，可以一定程度避免大腦疲勞。

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還有，在工作間隙可以依靠“有效打盹”來(lái)恢復(fù)元?dú)?。工作間隙睡個(gè)15到20分鐘，被稱為有效打盹。短暫的打盹確實(shí)可以取得補(bǔ)充能量的作用。如果工作環(huán)境不允許，就在放松的狀態(tài)下閉目休息5分鐘左右，這樣大腦就可以得到休息了。

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我們要養(yǎng)成不疲憊的好習(xí)慣，可以通過(guò)有計(jì)劃地睡懶覺來(lái)償還睡眠負(fù)債。清醒的時(shí)間段里積累的睡眠負(fù)債，只能靠睡覺來(lái)償還。但如果睡得太早，或者起得太晚，這樣擾亂了生物鐘，反而容易誘發(fā)新的疲勞。

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作者推薦在假日與節(jié)日的前一天提早1小時(shí)睡覺，第二天早上推遲1小時(shí)起床，這樣有計(jì)劃地睡懶覺，既可以償還2小時(shí)的睡眠負(fù)債，也不會(huì)過(guò)度擾亂生物鐘。

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通過(guò)調(diào)整晨間習(xí)慣，也可以讓我們變得不容易疲勞。比如可以在起床后曬曬太陽(yáng)。在窗邊2-3米的地方睜著眼睛15秒左右之后，血清素就開始分泌了。我們也一定要好好吃早飯，因?yàn)榫捉绖?dòng)作也能促進(jìn)血清素的分泌。充足的血清素能讓人變得不容易疲勞。

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平時(shí)我們忙于工作，假期則花時(shí)間在家庭或者興趣愛好上，總是很忙碌。其實(shí)，如果你感覺疲勞正在積累，大可以安排一段時(shí)間什么也不做，獨(dú)處發(fā)呆。

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另外，精神壓力中百分之八十來(lái)自人際關(guān)系。在人生中，有時(shí)不得不與討厭的人打交道。我們要學(xué)會(huì)俯瞰自己的人際關(guān)系，對(duì)于可以避免的精神壓力來(lái)源，要盡量遠(yuǎn)離。改變也許不能一蹴而就，但有了這樣的意識(shí)，就可以逐步調(diào)整自己的生活和工作，慢慢進(jìn)入讓自己相對(duì)舒服的人際關(guān)系中。

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最后作者提到，感受幸福也是一種針對(duì)疲勞的對(duì)策。很多人在觸摸嬰兒，撫摸小貓小狗，或者與戀人相擁之后感覺到“被治愈了”，這是因?yàn)槲覀冊(cè)谧鲞@些事的時(shí)候大腦會(huì)分泌一種叫做“后葉催產(chǎn)素”的激素。這種激素對(duì)于緩解疲勞能夠發(fā)揮有效的作用。人在感受幸福的時(shí)候，實(shí)際上就是正在從疲勞中恢復(fù)的過(guò)程。

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謝謝大家的閱讀，這里是金獸讀書，愛讀書愛分享。