手速訓(xùn)練和練習(xí)

想要真正的出拳速度？如果您已經(jīng)閱讀了?

如何打得更快

，那么您就可以練習(xí)提高手速的訓(xùn)練和練習(xí)了！

? 速度是致命的，這是每個(gè)人都知道的。許多偉大的戰(zhàn)士都擁有它：穆罕默德·阿里、托馬斯·赫恩斯、雷·倫納德、邁克·泰森、羅伊·瓊斯、弗洛伊德·梅威瑟、曼尼·帕奎奧，我可以永遠(yuǎn)堅(jiān)持下去。 能夠在對(duì)手之前出拳可能是拳擊的最大優(yōu)勢(shì)之一。舉起雙手贏得勝利和將自己從畫(huà)布上拉下來(lái)之間的一瞬間的差異可能會(huì)產(chǎn)生很大的不同。即使您不是天生就有速度，您仍然需要它。即使它不是你風(fēng)格的一部分，你仍然需要改進(jìn)它。因此，我懇求您將這些重要的訓(xùn)練納入您的日?；顒?dòng)中，因?yàn)槊總€(gè)人都知道：

速度致命！

? 我知道目標(biāo)是速度，但不要急于完成這些練習(xí)。達(dá)到最大速度的最重要因素是放松。放松首先是一種精神狀態(tài)，然后成為一種物質(zhì)現(xiàn)實(shí)。保持頭腦清醒，不要太專(zhuān)注于一件事。放松！放松！放松！ 不要用力量和準(zhǔn)確性來(lái)補(bǔ)充速度，而是要注重平衡和協(xié)調(diào)。太多的初學(xué)者一開(kāi)始就試圖把速度和力量放在一起，但這只會(huì)減慢他們的速度，并導(dǎo)致他們加載他們的拳頭。不要重拳出擊或試圖專(zhuān)注于擊中目標(biāo)。相反，放開(kāi)你的手臂，試著保持身體下方的平衡，你的身體與手速協(xié)調(diào)移動(dòng)。

清晰而放松的呼吸 = 清晰而放松的動(dòng)作

? 太極拳（原始速度訓(xùn)練）

太極拳就是一切！我花在這項(xiàng)美麗的拳擊運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間越多，我就越意識(shí)到太極拳有時(shí)就是您所需要的。這種基本練習(xí)可以讓您練習(xí)每一種技術(shù)，并且不會(huì)磨損您的關(guān)節(jié)或給您的身體帶來(lái)壓力。這個(gè)被低估的練習(xí)幾乎可以幫助你發(fā)展拳擊、步法、平衡、力量、協(xié)調(diào)、技術(shù)、形式，在我們的例子中——速度！ 太極拳可能是最原始的速度練習(xí)形式。沒(méi)有袋子可以阻止你的拳擊，沒(méi)有手套會(huì)壓在你的手上。您只用手的重量向空中揮拳。沒(méi)有什么可以減慢您的速度，這是您能夠移動(dòng)雙手的最快速度。您可以像想象中的組合一樣快地出拳。太極拳可以提高您的思維速度、出拳速度和出拳恢復(fù)速度。 ? 太極拳訓(xùn)練：

開(kāi)始四處走動(dòng)，放松全身。不要太擔(dān)心把手一直舉起來(lái)。使用適當(dāng)?shù)男问?，但不要達(dá)到肩膀僵硬和疲勞的程度。當(dāng)您進(jìn)行速度太極拳時(shí)，您希望全身放松！

這是我正在使用的打卡號(hào)碼：

1 = 左刺拳 2 = 右直拳 / 右交叉拳 3 = 左勾拳 4 = 右勾拳 / 右上拳 5 = 左上勾拳 6 = 右上勾拳 *如果你是左撇子（左撇子），則將這些反轉(zhuǎn) 好的，我們開(kāi)始！跟隨并混合它！ ?

基本刺拳

1, 走動(dòng), 1

1，后退一步，1

1, 介入, 1

雙拳

1-1

1-1（進(jìn)了兩次）

三刺

1-1-1

刺拳，右交叉

1-2

1-1-2

1-2-1

1-2-1-2

1-2-1-1

現(xiàn)在左勾拳

1-2-3

1-2-3-2

左右左右！

1-2-3-2-1

1-2-1-2-3

2-3-2

2-3-2-1

2-3-2-1-2

棘手的連擊

1-3

1-1-3

1-3-2

1-2-3-3-2

1-3-1-2

1-2-3-1-2

5-6-2

5-1-2-3-2

1-6-2-1-2

現(xiàn)在勾拳

1-6

1-6-3-2

3-6-3-2

1-2-5

1-2-5-2

長(zhǎng)連擊（專(zhuān)注于急促的呼吸?。?/p>

6-5-6-5-2-3-2

1-2-5-2-3-6-3-2

1-1-2-3-6-3-2

5-2-1-6-3-2-1-2

采取以上任何一項(xiàng)并將其與其他拳擊組合結(jié)合起來(lái)

連續(xù)進(jìn)行 3 輪。每一次出拳和每一個(gè)動(dòng)作都要呼氣。不要擔(dān)心做上面列出的所有組合。堅(jiān)持你最喜歡的，然后每次嘗試一兩個(gè)新的。你不應(yīng)該感到疲倦。如果你是，那么你太僵硬了。進(jìn)一步放松肩膀，甚至可以稍微放慢速度。如果你打氣喘不過(guò)氣來(lái)，想象一下在拳擊場(chǎng)上會(huì)是什么感覺(jué)。 當(dāng)您在連擊中四處走動(dòng)時(shí)，請(qǐng)采取真正的小步。你只需要走一英寸的步子，這樣你的腳就能和你的手一樣快。如果你邁出大步，你的腳可能仍然在空中，讓你的拳頭沒(méi)有落地并且沒(méi)有力量。 不用擔(dān)心電量！一些具有雙左或雙右的序列會(huì)感覺(jué)很弱。同樣，您只是在提高速度，而不是功率。只是讓你的手流動(dòng)，讓一些節(jié)奏進(jìn)入那里。在你的組合之間在這里和那里暫停幾次，然后再次加快速度。 最后請(qǐng)注意，請(qǐng)觀看下面的曼尼帕奎奧太極拳視頻。他所做的是極速太極拳的完美典范。呼吸急促，步子很小，快速專(zhuān)注于出拳。他不專(zhuān)注于單拳，他專(zhuān)注于整個(gè)組合。第 923084723 次，放松！

? ? 重袋快拳（速度耐力）

快速出拳并不總是與速度有關(guān)。有時(shí)是關(guān)于耐力。更快地移動(dòng)重量總是需要更多的能量。因此，如果您沒(méi)有足夠的耐力，就很難出快拳，甚至練習(xí)快拳。 一連串的快速出拳會(huì)讓任何人筋疲力盡。一開(kāi)始您沒(méi)有意識(shí)到，但是一旦您感到疲倦，慢的對(duì)手突然變得比您快。疲勞的更大危險(xiǎn)是你的拳頭變得太慢而無(wú)法擊中你的對(duì)手。因此，讓我們努力提高速度耐力，這樣您就可以在整個(gè)戰(zhàn)斗中快速出拳——而不僅僅是第一輪。 ? 打孔間隔訓(xùn)練：

找一個(gè)伙伴站在袋子的兩側(cè)。一名拳擊手穩(wěn)穩(wěn)地拿著袋子，而另一名拳擊手不停地出拳 15-20 秒。然后切換。繼續(xù)這樣做，直到 3 分鐘的回合結(jié)束，然后休息 1 分鐘。進(jìn)行 2 到 3 輪這樣的訓(xùn)練是結(jié)束大重量訓(xùn)練的好方法。

關(guān)于這個(gè)快速?zèng)_孔練習(xí)的一些想法：

不要浪費(fèi)時(shí)間讓別人給你計(jì)時(shí) 15-20 秒。相反，只需在您的腦海中計(jì)算它或在您出拳時(shí)大聲說(shuō)出來(lái)。當(dāng)你完成時(shí)，停下來(lái)，另一名拳擊手應(yīng)該本能地知道開(kāi)始出拳。

你可以對(duì)袋子做一些變化。在第一個(gè)間隔中，定期進(jìn)行高位出拳（手掌朝向地面，瞄準(zhǔn)袋子上方 6-8 英寸的位置）。在第二個(gè)間歇中，垂直出拳瞄準(zhǔn)肩部水平進(jìn)入袋子。所謂“豎拳”，我的意思是手掌朝向側(cè)面，就像“立拳”一樣。在第三個(gè)間隔中，在身體水平處做小的快速上勾拳進(jìn)入袋子。不斷重復(fù)直到回合結(jié)束。

打孔間歇訓(xùn)練可以鍛煉您的手臂和肩部耐力。這對(duì)你在后面幾輪的表現(xiàn)非常重要。身體整體不累也沒(méi)關(guān)系……

一旦你的手臂和肩膀太累了，

你的拳頭就會(huì)變得太慢而無(wú)法擊中你的對(duì)手。

當(dāng)然，您可能在后期回合中仍然擁有力量，但如果您沒(méi)有速度，那么力量將不會(huì)有任何不同！因此，請(qǐng)努力確保鍛煉手臂和肩部的耐力。如果您沒(méi)有注意到，這種快速出拳練習(xí)是拳擊對(duì) Tabata 練習(xí)的演繹（如果您想進(jìn)一步了解這種訓(xùn)練方法背后的科學(xué)原理）。 重要的提醒是，您不要過(guò)于雄心勃勃，也不要嘗試像這樣連續(xù) 3 分鐘擊球。休息時(shí)間讓您的手臂恢復(fù)能量，以最大速度出拳。您應(yīng)該始終以真正的最高速度訓(xùn)練（當(dāng)您筋疲力盡時(shí)達(dá)到 100% 并不是“真正的最高速度”）。想一想，短跑運(yùn)動(dòng)員不會(huì)通過(guò)一次跑完 2 英里來(lái)訓(xùn)練速度。相反，他們會(huì)短距離沖刺，休息一下然后重復(fù)（也稱(chēng)為沖刺間隔）。休息讓他們的腿重新獲得能量，再次全速?zèng)_刺。同樣，你也想休息一下，重新獲得能量，再次全速出拳。這樣，您將花費(fèi)更多的時(shí)間進(jìn)行全速訓(xùn)練，而不是半速訓(xùn)練，這就是野心勃勃的初學(xué)者不間斷地連續(xù) 30 分鐘不間斷訓(xùn)練時(shí)發(fā)生的情況！ 不跳過(guò)休息時(shí)間的另一部分是，當(dāng)你不斷地停下來(lái)重新開(kāi)始時(shí)，你可能會(huì)有更好的鍛煉。當(dāng)你已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)中時(shí)，不停地出拳很容易做到。但是不得不停下來(lái)重新開(kāi)始，就像在真正的戰(zhàn)斗中一樣，當(dāng)你必須不斷啟動(dòng)你的節(jié)奏時(shí)，就更難做到了。所以請(qǐng)不要跳過(guò)休息時(shí)間。每個(gè)拳擊手 15-20 秒，然后切換！ ? ? 強(qiáng)制速度訓(xùn)練（Speedbag & Double-End Bag）

速度包和雙端包是提高速度的絕佳裝備。除了提高您的準(zhǔn)確性、時(shí)機(jī)、反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)性外，它們還非常適合“強(qiáng)制手速”練習(xí)。如果你只是在你喜歡的時(shí)候出拳，那么快速出拳是很容易的。不幸的是，在真正的戰(zhàn)斗中從來(lái)都不是這樣。在真正的戰(zhàn)斗中，即使您不想，也總是被迫出拳。因?yàn)槟愠鋈浅鲇诳只欧磻?yīng)而不是出于你自己的意圖，所以這些“強(qiáng)行出拳”會(huì)讓你更快疲憊不堪。所以回到 speedbag 和 double-end bag，即使你不喜歡，它們也會(huì)迫使你出拳。不管你有多累，你都必須向書(shū)包揮拳。 速度包和雙端包也有自己獨(dú)特的品質(zhì)。速度袋確實(shí)可以鍛煉手臂耐力和肩部耐力。雙端袋有助于提高您的準(zhǔn)確性和時(shí)間。這個(gè)包迫使你總是快速反應(yīng)和快速思考。學(xué)習(xí)如何使用雙頭包本身就是一門(mén)藝術(shù)。所以我把那么長(zhǎng)的解釋留到改天再說(shuō)?，F(xiàn)在，請(qǐng)記住這些會(huì)提高你的手速。速度袋和雙頭袋各做2-3輪。 ? 建立速度肌肉的阻力訓(xùn)練

俯臥撐（爆發(fā)式速度）

俯臥撐，當(dāng)使用特定速度的技術(shù)進(jìn)行時(shí)，可以幫助您提高出拳速度。因?yàn)槊總€(gè)人的手臂都不同，所以你必須找到完美的變化來(lái)確定你的手放在哪里以及放多低。重點(diǎn)是速度，而不是力量。您想快速完成這些設(shè)置！

延長(zhǎng)俯臥撐?

由于我的手臂較長(zhǎng)且骨架較細(xì)，我更喜歡做俯臥撐，俯臥撐只做 1/3 的距離。所以這意味著我只在俯臥撐的這個(gè)“擴(kuò)展”階段鍛煉三頭肌。我做了大約 10 組快速訓(xùn)練，每組只重復(fù) 10-15 次。同樣，我只是在做俯臥撐的最高階段，以最大限度地提高速度并嘗試在每個(gè)階段爆發(fā)。專(zhuān)注于快速下降和快速上升（大多數(shù)人下降緩慢并快速上升）。當(dāng)你暫停時(shí)，在俯臥撐的頂部暫停，而不是在底部。

藥球俯臥撐

俯臥撐，但一只手拿著藥球。當(dāng)你做一個(gè)俯臥撐時(shí)，迅速將你的身體推到另一側(cè)，這樣你的另一只手臂就會(huì)落在藥球上。盡可能快地做這些。3 組，每組 15 次重復(fù)。您可以做的另一種變化是讓 2 個(gè)實(shí)心球的間距大于您的肩寬。一只手放在藥球上，另一只手放在地上。當(dāng)你做俯臥撐時(shí)，你會(huì)向側(cè)面移動(dòng)你的身體，這樣雙手就會(huì)不斷地在側(cè)面和中間之間移動(dòng)。（如果您需要更好的解釋?zhuān)?qǐng)發(fā)表評(píng)論。）同樣，重復(fù) 3 組，每組 15 次。

拍手俯臥撐

我喜歡的另一種增強(qiáng)式俯臥撐動(dòng)作是拍手俯臥撐。您可以一次做 3 組，每組 10 到 15 個(gè)拍手俯臥撐。重要的是要在俯臥撐底部花費(fèi)盡可能少的時(shí)間。你不一定要離地很高，但只要確保你的手臂在俯臥撐底部彎曲的時(shí)間不要太長(zhǎng)即可。

? 速度阻力訓(xùn)練

阻力帶

您還可以通過(guò)阻力帶和等距訓(xùn)練來(lái)提高出拳速度。當(dāng)您出拳時(shí)，阻力帶會(huì)施加恒定的力。這種持續(xù)的阻力可以讓你在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建立速度和爆發(fā)力。常規(guī)的重量訓(xùn)練不能做到這一點(diǎn)，因?yàn)橹亓恐皇窃陂_(kāi)始時(shí)很重。一旦你推重，你的動(dòng)力就會(huì)讓你伸展手臂時(shí)的工作變得更容易。游泳也有利于持續(xù)的阻力訓(xùn)練，因?yàn)樗恢痹趯?duì)你不利。 等距訓(xùn)練

等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練是一種你用力但身體完全不動(dòng)的鍛煉方式?？墒遣粍?dòng)怎么用力？！你可以用你的手臂進(jìn)行等距訓(xùn)練，方法是爬到墻上，擺出一個(gè)出拳的姿勢(shì)，就像你在打墻一樣?，F(xiàn)在靠墻推 10-15 秒，一次做 3 組。隨意擺出不同角度的姿勢(shì)，模仿不同的拳法并針對(duì)不同的肌肉（胸部、肩部、三頭?。?速度等距訓(xùn)練背后的整個(gè)理論是，你在訓(xùn)練你的手臂，就好像它們是橡皮筋一樣。你正在訓(xùn)練你的手臂肌肉來(lái)儲(chǔ)存能量，這樣一旦松開(kāi)……啪——你的手臂就會(huì)像帶電的橡皮筋一樣飛出去。 ? ? 恢復(fù)肌肉

拳擊恢復(fù)速度是許多拳擊手在速度訓(xùn)練中忽視的一件事。每個(gè)人都喜歡鍛煉胸部和三頭肌等沖擊性肌肉，但很少鍛煉背部、背闊肌和后肩部肌肉等恢復(fù)性肌肉。許多拳擊手沒(méi)有意識(shí)到，恢復(fù)階段是出拳運(yùn)動(dòng)的一半，因此能夠更快地拉回手臂可以讓您更快地再次出拳！ 我還注意到許多初學(xué)者在訓(xùn)練中除了擊打沉重的包之外什么都不做。沉重的袋子是實(shí)心物體，因此如果您出拳擊打袋子，它總是會(huì)向您彈回您的手，這不會(huì)訓(xùn)練您的出拳恢復(fù)肌肉。當(dāng)然，您可以在沉重的袋子上輕松進(jìn)行 10 輪比賽，但是當(dāng)您嘗試對(duì)打時(shí)會(huì)發(fā)生什么？在擂臺(tái)上只打了幾拳之后，您的手臂就完全疲倦了，您也不知道為什么。這是因?yàn)槟悴涣?xí)慣錯(cuò)過(guò)，也不習(xí)慣打氣，所以你的恢復(fù)肌肉（你的背部、后肩和后背闊?。┑玫桨l(fā)展，可以足夠快地把你的手拉回來(lái)。 ? 加強(qiáng)拳擊恢復(fù)肌肉的最佳鍛煉：

太極拳

當(dāng)你打太極拳時(shí)，你不斷地向空中揮拳，這迫使你用你的肌肉將你的手臂向后拉。戴上手套嘗試以 100% 的速度打太極拳，您會(huì)發(fā)現(xiàn)恢復(fù)肌肉有多么虛弱。您不必增加重量或做任何花哨的事情。即使是常規(guī)的太極拳也有助于平衡你的后上身肌肉和前上身肌肉。

引體向上

引體向上是鍛煉背部和背闊肌的絕佳運(yùn)動(dòng)。做 3 組，每組 6 次，或 8 次，或 12 次。無(wú)論你能做什么，就去做吧。現(xiàn)在，您的上半身不會(huì)再像往前那樣駝背了。

拉動(dòng)練習(xí)

我懶得去找練習(xí)名稱(chēng)了。任何模仿拉動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)都會(huì)很好。我的健身房有 TRX 懸吊帶，它非常適合這個(gè)，但繩索下拉或拉動(dòng)阻力帶也可以。

? ? 拉伸

松弛、放松的肌肉有可能移動(dòng)得更快。不要在肩膀和身體酸痛的情況下戰(zhàn)斗。確保你有良好的伸展運(yùn)動(dòng)，并花時(shí)間熱身你的肌肉。即使在您不訓(xùn)練的日子里，也要嘗試伸展。我見(jiàn)過(guò)的許多最快的戰(zhàn)士也恰好是我認(rèn)識(shí)的最靈活的人。（我寫(xiě)了一篇關(guān)于

靈活性對(duì)拳擊的重要性

的文章。）作為記錄，您應(yīng)該在每次鍛煉前至少伸展 30-45 分鐘，然后在一天結(jié)束時(shí)再伸展 10-20 分鐘。職業(yè)拳擊手，也許還有所有精英運(yùn)動(dòng)員，通常至少會(huì)做兩倍。 ? ? 關(guān)于手速練習(xí)的最終想法

速度首先在頭腦中開(kāi)始，然后在身體中……

如果你不能快速思考，你將永遠(yuǎn)無(wú)法快速行動(dòng)。

......畢竟，你的身體不能自動(dòng)駕駛。放松頭腦，集中注意力并保持專(zhuān)注，但要注意周?chē)囊磺?。不要一拳一拳地集中注意力。嘗試將注意力集中在整個(gè)組合或整個(gè)混亂中。每個(gè)拳擊組合都有其目的，無(wú)論是進(jìn)入內(nèi)線(xiàn)，對(duì)身體進(jìn)行一些鉤擊，還是只是讓你的對(duì)手處于守勢(shì)，為你逃跑騰出空間。 還有件事兒。不要試圖在一天和每天的訓(xùn)練中完成每一項(xiàng)訓(xùn)練。有一些變化，每天專(zhuān)注于一件事，而不是每天都專(zhuān)注于每一件事。