近年來，出于健康、環(huán)保、保護(hù)動物、宗教信仰等多種目的，素食正在成為越來越多國人的飲食選擇。根據(jù)新華社援引的素食者數(shù)據(jù)，2014年我國素食人口已超過5000萬，而同年美國素食人口僅為3000-4000萬[1]。

在素食群體飛速擴(kuò)增的同時，對于素食主義是否健康、是否道德等爭議從未停止，且有愈演愈烈之勢。今天，我們就僅從健康角度出發(fā)，來聊一聊關(guān)于素食主義的一些誤解，以及素食者該如何確保健康。

開始之前，派派先鄭重聲明：吃素與否只是個人選擇，派派秉持不鼓勵不支持不反對的態(tài)度。

你真的了解素食嗎？

素食的好處大家或多或少都了解一些。與吃肉的人相比，素食者往往會攝入更多的維生素C和E、膳食纖維、葉酸、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，有利于改善總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、血壓、體重，大幅降低糖尿病、心臟病、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險，有益于身心健康[2-4]。

但想獲得這些健康益處，并非簡單的不吃肉就能做到，其中的門道遠(yuǎn)比大多數(shù)人想象中更為復(fù)雜。

首先，需要明確素食≠不吃肉。

素食主義中流派眾多，最嚴(yán)格的當(dāng)屬純素，不光不能吃肉，連蛋、奶、蜂蜜等動物衍生食物也不允許吃。但除了純素之外，還有蛋奶素（允許吃蛋類、乳制品）、魚素（允許吃魚和海鮮）、半素（也稱為彈性素食，允許偶爾吃肉）等不同素食派別，和我們想象中片肉不沾的飲食大相徑庭。

其次，素食≠健康。

關(guān)于素食，還存在一個嚴(yán)重誤區(qū)：只要吃素就有益于健康。最典型的案例就是近年來走紅的植物肉漢堡，中間夾的肉變了，看起來似乎更健康了，但素食的標(biāo)簽并不能掩飾其高油高糖高鹽的本質(zhì)。

此外，就算吃的是水果蔬菜等健康食物，依然需要注意膳食結(jié)構(gòu)的均衡與多樣性，如果每天像吃減肥餐一樣，翻來覆去都是黃瓜、番茄、西藍(lán)花、香蕉等食物，依然容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

根據(jù)《2015-2020年美國居民膳食指南》，一位素食者每日的飲食中，應(yīng)包含全谷物、蔬菜、水果、蛋白類食物、油、奶制品等多種類食物[5]，才能確保健康。

圖注：素食金字塔

健康素食的阿喀琉斯之踵

即使是堅持健康飲食結(jié)構(gòu)的素食者，依然可能出現(xiàn)某些營養(yǎng)成分?jǐn)z入不足的問題，不僅會抵消素食帶來的健康益處，甚至還會導(dǎo)致健康問題和疾病。因為肉、蛋、奶等動物性食物中的一些營養(yǎng)成分，僅通過日常的植物性飲食攝入，很難滿足機(jī)體需求。

為了避免這些問題，素食者需要密切關(guān)注這些極易缺乏的營養(yǎng)成分，通過補劑或者改變飲食來滿足其攝入。

No.1

維生素B12

一項對48000受試者追蹤18年的研究發(fā)現(xiàn)，與肉食者相比，素食者的中風(fēng)風(fēng)險提高近20%，主要原因就是因為缺乏維生素B12[6]。

維生素B12在紅細(xì)胞形成、細(xì)胞代謝、神經(jīng)功能和DNA合成等方面發(fā)揮著重要作用。肉、蛋、奶等食物中富含維生素B12，是這種維生素的主要食物來源。

對素食者而言，除了豆類、海帶、堅果等含有少量維生素B12之外，絕大多數(shù)植物中都不包含這種維生素，因此維生素B12攝入不足成為一種普遍現(xiàn)象。如果不服用相關(guān)補劑，可能會導(dǎo)致貧血、疲勞、肌肉無力、心血管疾病、癡呆、骨質(zhì)疏松癥和死亡[7]。

圖注：富含維生素B12的食物

No.2

鐵

缺鐵，是素食者，尤其是女性素食者中最為常見的問題之一。

膳食中的鐵分為兩類：血紅素鐵與非血紅素鐵。前者容易被人體吸收，魚類、肉類等動物性食物是其主要來源。而不易被人體吸收的非血紅素鐵，則主要存在于植物性食物。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)，推薦成年男性每日攝入鐵8mg，成年女性則為18mg，因為每月一次的月經(jīng)導(dǎo)致女性體內(nèi)鐵儲存量較低[8]。

對素食者而言，植物中的非血紅素鐵本就難吸收，雪上加霜的是許多植物中還存在著抑制鐵吸收的草酸、植酸等成分，因此他們攝入的非血紅素鐵，需要達(dá)到鐵的推薦攝入量2倍，才能夠滿足身體的日常需求[9]。

相較于男性，女性對鐵的需求量更大，吃素后對非血紅素鐵的需求也相應(yīng)提高，容易導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)認(rèn)知能力下降、疲勞、免疫功能不佳等癥狀[10]。在這種情況下，服用補劑或者是食用大豆、菠菜、堅果等鐵含量較高的食物，都是較為合適的選擇。

圖注：富含鐵的食物

No.3

鈣

人體中幾乎所有鈣（98%）都儲存在骨骼中，只有一小部分存在于血液、肌肉和其他組織中，共同維系牙齒、骨骼、心臟、肌肉和神經(jīng)健康。當(dāng)從食物中攝入的鈣不足時，身體就會“敲骨吸髓”，從骨組織中吸收鈣，導(dǎo)致骨礦物質(zhì)密度降低，骨折風(fēng)險大幅提高[11]。

提到補鈣，許多人首先想到的是牛奶等乳制品，其實西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)等植物性食物中鈣含量同樣不低。然而許多植物中鈣含量雖高，但同時也富含抑制鈣吸收的草酸鹽和植酸鹽，大大降低了鈣的吸收率。

例如菠菜，85g的菠菜中鈣含量約為123mg，稱得上是高鈣蔬菜。但因為它富含的草酸抑制了鈣的吸收，菠菜的鈣吸收率僅為5%，不到牛奶的1/5[12]。

圖注：富含鈣的食物

除了維生素B12、鐵、鈣等營養(yǎng)成分之外，素食者還可能遇到Omega-3脂肪酸、維生素D、鋅、碘、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分?jǐn)z入不足的問題。但這些營養(yǎng)素缺乏也并非素食者獨有，肉食者同樣會遇到。關(guān)鍵是要定期進(jìn)行維生素和礦物質(zhì)檢測，實時掌握自己的營養(yǎng)攝入狀況，按照實際情況對飲食進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

時光派點評

在肥胖、高血壓等疾病日益流行的現(xiàn)在，素食對大多數(shù)人來是一個有利于健康的選擇。

不過考慮到素食可能帶來的一些營養(yǎng)成分?jǐn)z入不足的問題，從健康角度出發(fā)，派派還是推薦大家使用當(dāng)下最為健康的植物性飲食，在飲食排行榜中常年名列前茅的地中海飲食、DASH飲食、半素飲食等都屬此類。

植物性飲食的主要原則是多吃谷物果蔬，少吃紅肉和加工肉。與素食相比，它的營養(yǎng)更加均衡全面，容錯率更高，既能獲得素食的健康益處，又能避免一些營養(yǎng)成分?jǐn)z入不足，何樂而不為。

圖源：哈佛醫(yī)學(xué)院，時光派整理

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參考文獻(xiàn)

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[2] Kahleova, H., & Pelikanova, T. (2015). Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 448–458. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.976890

[3] Kim, H., Caulfield, L. E., Garcia‐Larsen, V., Steffen, L. M., Coresh, J., & Rebholz, C. M. (2019). Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association, 8(16). https://doi.org/10.1161/jaha.119.012865

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[6] Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ, l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897

[7] Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4067. https://doi.org/10.3390/ijerph18084067

[8] Harrison-Findik, D. D. (2010). Gender-related variations in iron metabolism and liver diseases. World Journal of Hepatology, 2(8), 302. https://doi.org/10.4254/wjh.v2.i8.302

[9] Office of Dietary Supplements - Iron. (n.d.). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[10] Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933

[11] Iguacel, I., Miguel-Berges, M. L., Gómez-Bruton, A., Moreno, L. A., & Julián, C. (2018). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(1), 1–18. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy045

[12] Office of Dietary Supplements - Calcium. (n.d.). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en3