對(duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，運(yùn)動(dòng)健身的主要目的是為了讓身材變得更好，當(dāng)然有一小部分朋友則是源于自己的喜歡，而不管怎么樣，只要開(kāi)始了就是好事，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身除了能夠讓自己有一個(gè)相對(duì)較好的身材以外，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)各種積極的意義。而對(duì)于一些想要塑造好身材的女性來(lái)講，她們則越來(lái)越重視對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練，當(dāng)然，隨著她們不堅(jiān)持，所能收獲的也不僅僅是臀腿部比例的協(xié)調(diào)，還有其他方面的好處，即使這不是她們的主要目的。

那么，在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，為什么要建議大家重視臀腿部訓(xùn)練呢，下面幾點(diǎn)好處，很可能會(huì)讓你躍躍欲試：

第一：規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以讓身材比例變得更好

下半身占據(jù)整個(gè)身材一半以上的比例，飽滿的翹臀與修長(zhǎng)的雙腿可以修飾整個(gè)身材的比例，從而讓自己的身材富有線條感，還可以讓自己看起來(lái)比較高。

第二：規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以提升代謝而有助于減脂

我們知道臀腿部都屬于大肌群，而對(duì)臀腿部進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練從而刺激肌肉的生長(zhǎng)之時(shí)，必然會(huì)使得全身肌肉含量增加，而肌肉含量的增加是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，而代謝的提升則意味著日常消耗的增多，當(dāng)然，在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量而有助于減脂。

第三：規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以放緩衰老速度，讓自己保持年輕的體態(tài)

隨著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后流失的速度就會(huì)加快，從而讓我們面臨著中年發(fā)福的問(wèn)題，另外，肌肉的流失也會(huì)使得皮膚變得松弛，而不管是中年發(fā)福還是皮膚的松弛都是讓自己看起來(lái)顯老的標(biāo)志。而規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以有效地鍛煉肌肉并刺激肌肉的生長(zhǎng)，所以可以讓我們?cè)谥心暌院笠廊槐３种o致的身材與相對(duì)年輕的體態(tài)。

第四：規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)

隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，同時(shí)肌肉對(duì)骨骼的壓力也會(huì)變少?gòu)亩鴥A向于出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，而規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練則會(huì)刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而保護(hù)關(guān)節(jié)并對(duì)骨骼形成壓力而刺激骨骼生長(zhǎng)。所以，如果我們能夠堅(jiān)持腿部訓(xùn)練，則可以讓自己在年老之時(shí)依然有著健康的雙腿。

另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練還可以改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，從而避免腿部與腰背部肌肉的代償問(wèn)題，規(guī)律的臀部訓(xùn)練還可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性。如此一來(lái)就會(huì)減少對(duì)于腿部以及下背部的壓力，從而對(duì)腰背部及腿部起到保護(hù)作用。

通過(guò)以上四點(diǎn)我們可以看出，即使自己的目的不是為了身材變好，也應(yīng)該重視臀腿部的訓(xùn)練，因?yàn)樗梢宰屛覀冇兄鄬?duì)健康的身材，與年輕的體態(tài)和高質(zhì)量的老年生活。

當(dāng)然，在臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，如果沒(méi)有特定的增肌需求，也不一定要去健身房，只要能夠規(guī)律堅(jiān)持，居家使用小器械就可以讓自己達(dá)到訓(xùn)練目的，比如下面這一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，不妨參考并嘗試。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀弻捑嗌疃?/p>

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀弳瓮扔怖?/p>

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體來(lái)保持身體穩(wěn)定，非支撐腿微屈膝，使腳離地，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，同時(shí)活動(dòng)腿向后上方抬起

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并注意感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動(dòng)作三：深蹲+向后箭步蹲

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，身體站穩(wěn)后再后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，在箭步蹲的下蹲過(guò)程中，前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮蓉?fù)重臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳踩地，同側(cè)手扶住啞鈴置于髖部位置，另一條腿向上伸直，同側(cè)手置于身體側(cè)方，上背部與頭部撐地，臀部下沉懸空，

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝向后上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：彈力帶跪姿髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身的前提下開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，不要在表面上模仿示范動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松目標(biāo)肌肉，不要立即停止不動(dòng)。

作者：十月知行