2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY2：

普拉提臀部BV1GZ4y1U74M

臀部中級BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

趣味全身BV17Z4y1S7dL

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

一首歌練腿BV1LM4y1M7X6

生日特輯BV1aw411R7Zz

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

普拉提BV1Wm4y1U72s

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

流瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①生日特輯BV1aw411R7Zz

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

（燃脂二選一）

①腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①普拉提臀部BV1GZ4y1U74M

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1Wm4y1U72s

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②流瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

日常拉伸BV1W44y1m77H

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

一首歌練腿BV1LM4y1M7X6

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①臀部器械BV1uS4y1H7bc

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1Wm4y1U72s

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

light switch熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

（熱身二選一）

①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

②cardio熱身BV1E44y1x7oT

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

日常拉伸BV1W44y1m77H

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1Wm4y1U72s

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

（燃脂二選一）

①腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

②復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②普拉提BV1Wm4y1U72s

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

臀部器械BV1uS4y1H7bc

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部HIITBV1LF411n7jw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀部器械BV1uS4y1H7bc

腹肌燃脂BV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

?DAY3：

地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①負(fù)重上肢BV14a4y1W76f

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY4：

劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY5：

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②腹部直播BV1kU4y137nY

啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部碎脂機BV1gB4y1a7WJ

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js