在全身塑形的過程中，我們知道如何上半身的比例協(xié)調(diào)則可以改善整個身材的比例，而在上半身的塑形過程中，臀部則是很多女士們所關(guān)注的重點部位，因為她們知道，如何能夠?qū)⑼尉€抬高而練出翹臀的話，則會讓雙腿顯得修長，從而使得自己看起來比較高，而如果自己的臀線下垂，則會讓雙腿顯得較短，而出現(xiàn)五五分的身材，這種情況下，即使自己并不胖也并不矮，則會給人一種不協(xié)調(diào)的感覺。

當(dāng)然，出現(xiàn)身材五五分的原因除了先天的骨骼問題以外，就是由于不良的生活習(xí)慣與臀部脂肪的堆積而導(dǎo)致的，不良的生活習(xí)慣主要是由于久坐，久坐會引起的臀肌無力而使得腿部肌肉代償?shù)膯栴}，這種情況就會使得臀部肌肉欠發(fā)達(dá)，而腿部肌肉則過度使用而變得較為發(fā)達(dá)，兩者相結(jié)合就會使得臀腿部的發(fā)展失去協(xié)調(diào)感。另外，臀部脂肪過多的堆積與臀部肌肉的薄弱，就會導(dǎo)致臀腿部界限不清，有一種臀部掉在大腿上的感覺，這樣就會使得雙腳看起來很短。

所以，想要改善下半身以及整個身材的比例，除了有效的減脂以外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練則起著重要的作用，它會通過鍛煉臀部肌肉的方式來抬高臀線從而拉長雙腿的曲線，另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練還會改善臀肌無力的問題，從而減少腿部肌肉的代償，不僅會起到下半身塑形的作用，更會減輕對于膝關(guān)節(jié)的壓力，從而起到保護雙腿的作用。

那么，在臀部訓(xùn)練過程中，有一點同樣非常重要，就是做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，如果做不到這一點，同樣會引起腿部肌肉以及下背部肌肉代償?shù)膯栴}。而如何做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作呢？首先要做的是改掉久坐不動的不良習(xí)慣，然后在訓(xùn)練開始之前激活臀肌，然后再開始正式訓(xùn)練。當(dāng)然，對于沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友們來講，如何有效地激活臀部肌肉去感受尋找臀肌的發(fā)力感同樣困難，而這一點就需要自己的通過不斷的嘗試去尋找，所以在訓(xùn)練初期，先不要急著完成整組的訓(xùn)練動作，而是要以找感覺為主，隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，或者是負(fù)重訓(xùn)練。

當(dāng)然，不管是激活臀肌去尋找臀肌的發(fā)力感，還是進行整組的訓(xùn)練來達(dá)到塑形的目的，都需要付諸行動，所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓(xùn)練動作，相對來講，這組動作并不難，但是，需要我們做的則是感受臀肌的發(fā)力，讓臀肌得到有效的激活與刺激。

動作一：深蹲側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀腿部，臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿至自己動作頂點后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時完成另一側(cè)抬腿動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫均勻

動作二：彈力帶臀橋擺腿（目標(biāo)：臀大肌、核心）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳打開與肩同寬踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持臀橋姿勢不動，保持一只腳撐地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝還原，然后再控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，并在下次動作過程完成另一側(cè)抬腿動作

動作三：半蹲開合跳（目標(biāo)：臀腿）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后在此基礎(chǔ)上完成開合跳動作

• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：彈力帶臀橋髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在膝蓋上側(cè)，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿呈一條直線

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：站姿彈力帶后抬腿（目標(biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在小腿處，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微向后抬起，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至自己動作頂點，并感受到臀大肌的充分收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：側(cè)臥彈力帶蚌式髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，側(cè)臥，下手手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘于體前撐地，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持下側(cè)腿不動，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向上抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作七：站姿彈力帶前后行走（目標(biāo)：臀腿）

• 將彈力帶固定在腳踝處，雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身體處于半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向前行走，走到瑜伽墊一端后再反方向行走還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：站姿彈力帶左右平移（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腿微微分開站立，上半身微微前傾，雙手握拳舉至胸前，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動兩步，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 動作全程保持均勻節(jié)奏，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作九：彈力帶跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿屈膝，小腿向上抬起，腳掌踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作十：跪姿彈力帶髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，一條腿跪地支撐身體，另一側(cè)膝蓋微微離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意在動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

對于新手來講，這組動作的難度并不低，相對于保質(zhì)保量地完成整組訓(xùn)練，如何做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力則更重要，因為這將直接決定著臀部訓(xùn)練的效率，所以在訓(xùn)練初期，不必勉強自己完成什么樣的組數(shù)與次數(shù)，而是應(yīng)該先把基礎(chǔ)打好，把每一個動作做到標(biāo)準(zhǔn)，去尋找并感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，這些都是以后使用較大重量完成訓(xùn)練的前提。隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高，就要嘗試整組訓(xùn)練，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組的方式來完成。

當(dāng)然，對于有一定基礎(chǔ)的朋友們來講，這組動作可以做為熱身組來進行（當(dāng)然不用這么多，夠用就可以），也可以安排在自己的臀部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，通過這樣的訓(xùn)練去充分感受臀部肌肉的收縮與伸展，如果自己能夠做得到，可以把每一個動作做到力竭，不過，具體怎么安排還要看自己的具體訓(xùn)練計劃。

作者：十月知行