說起減肥減脂這個(gè)問題，想要瘦下來并不難，但是想要保持下去則不容易，對(duì)于大多數(shù)走在減脂路上的人群來講，都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)瘦下來過程，然后再恢復(fù)如初，在這其中最為重要的原因就是沒有堅(jiān)持，而在影響堅(jiān)持的諸多因素當(dāng)中，饑餓感則是非常重要的一個(gè)。

控制飲食是減脂的前提，不管是否運(yùn)動(dòng)，都需要控制飲食，這是熱量缺口形成的前提，但是，控制飲食就要面對(duì)一定程度的饑餓感，在初始階段，我們可以憑借自己的意志力來對(duì)抗饑餓感，但是隨著時(shí)間的推移，饑餓感就會(huì)成為我們控制飲食的最大阻礙，尤其是在體重有所降低之時(shí)，此時(shí)動(dòng)力慢慢下降，意志力也會(huì)慢慢被瓦解，畢竟吃是我們的天性，無(wú)論是誰(shuí)都希望吃到自己想要吃的食物。

所以，在減脂過程中，如何對(duì)抗饑餓感，做到飲食的可持續(xù)性，就會(huì)直接影響到減脂的成敗，當(dāng)然，想要對(duì)抗饑餓感，不能全憑意志力，因?yàn)檫@非常困難，所以我們要學(xué)會(huì)聰明的方法來對(duì)抗饑餓感。這些方法都有什么呢？

第一：拋開快速減重的想法，慢慢瘦才是真的瘦

之所以把這一點(diǎn)放在第一位來講，是因?yàn)槟愕哪康臅?huì)直接影響著方法的選擇，當(dāng)你想要快速變瘦之時(shí)，無(wú)論是否運(yùn)動(dòng)，在飲食上都需要非常嚴(yán)格，在這種情況的飲食方法，基本都處于節(jié)食狀態(tài)，此時(shí)，無(wú)論是生理上還是心理上都面臨著巨大的壓力，所以節(jié)食減肥是不是會(huì)反彈也只是時(shí)間的問題。

當(dāng)然，導(dǎo)致節(jié)食減肥反彈的原因也不僅僅是飲食的恢復(fù)，在節(jié)食過程中，基礎(chǔ)代謝也會(huì)快速下降，此時(shí)消耗也會(huì)降低，甚至?xí)専崃繑z入與消耗達(dá)到新的平衡狀態(tài)，此時(shí)即使吃得很少，也瘦不下來，在這種情況下，就會(huì)認(rèn)為付出與收獲不成比例，從而放棄努力，并且，此時(shí)反彈的體重更多的是脂肪，所以經(jīng)歷節(jié)食變瘦在反彈的過程之后，身體成分也會(huì)發(fā)生變化，即使體重恢復(fù)到原來的狀態(tài)，脂肪比例也會(huì)比之前要高。

所以，在減肥之前首先要做的就是調(diào)整心態(tài)，不要尋求某些快速減肥的方法，而是讓自己慢慢地瘦下來，一般情況下，一周減重0.5KG比如推薦。

第二：熱量缺口不要完全依靠飲食來獲得

熱量缺口是減脂的核心要素，想要熱量缺口出現(xiàn)，要么就是控制飲食、要么就是增加運(yùn)動(dòng)，要么就是兩者同時(shí)進(jìn)行，雖然說從結(jié)果上來看，只要熱量缺口存在，選擇哪種方法都不重要。但是，最為建議的方法就是把飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來達(dá)到目的。

一般情況下，從健康以及減脂可持續(xù)性的角度來看，熱量缺口在300-500大卡之間，如果單純地依靠飲食，日常熱量的攝入至少要比日常能量所需少300大卡，在這種情況下，饑餓感就會(huì)比較明顯。

而如果加入運(yùn)動(dòng)的話，情況就會(huì)不同，如果你能夠保持一定的運(yùn)動(dòng)量，比如你如果可以做到通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加300大卡的消耗，那么，在飲食上就可以達(dá)到與日常能量所需持平的狀態(tài)，在這種情況下，即使會(huì)面臨一定的饑餓感，也是我們可以忍受的。

第三：重視蛋白質(zhì)，并且吃大量的蔬菜

攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)蛋白質(zhì)還會(huì)為機(jī)體提供能量，尤其是在總體熱量攝入不足的情況下，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，這對(duì)于減脂而言，是我們非常不愿意看到的事情。

另外，蛋白質(zhì)還具有一定的飽腹感，增加蛋白質(zhì)的攝入比例可以幫助我們延長(zhǎng)不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)，比如兩餐之間的加餐行為，所以從這個(gè)角度來看，重視蛋白質(zhì)的攝入很重要，并且還要重視每一餐蛋白質(zhì)的攝入，那么一天攝入多少蛋白質(zhì)比較合適呢？對(duì)于減脂人群來講，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2克/每千克體重。

除了蛋白質(zhì)以外，還要重視蔬菜的攝入，蔬菜不但具有飽腹感，還可以為我們提供豐富的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一般情況下每天的蔬菜攝入量要在300-500克。

當(dāng)然，建議重視蛋白質(zhì)的攝入量和吃大量的蔬菜，并不代表不重視碳水化合物，一般情況下，碳水的攝入量要在總體熱量攝入的45-55%左右，要知道，營(yíng)養(yǎng)均衡是控制飲食的前提。

第四：選擇自己喜歡的食物來吃

控制飲食的行為最好不要偏離自己的飲食習(xí)慣太多，而是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比較適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的量，盡可能地減少高熱量食物的攝入。如果偏離自己的飲食習(xí)慣太遠(yuǎn)，就會(huì)讓你無(wú)法堅(jiān)持而恢復(fù)以前的飲食。

另外，在控制飲食的過程中，不得不提到的一個(gè)問題就是進(jìn)食的滿足感，如果沒有從進(jìn)食過程中獲得滿足的話，那么，進(jìn)食欲望就會(huì)越來越強(qiáng)烈，直到有一天無(wú)法控制而恢復(fù)飲食，而要解決滿足感的問題，也比較容易，就是在把食物熱量控制好的前提下，選擇自己喜歡吃的食物，這樣就會(huì)從進(jìn)食過程中獲得滿足感，從而更好地堅(jiān)持下去。

第五：允許自己犯一些小錯(cuò)誤

在控制飲食的過程中，如果你的行為越嚴(yán)格就越難堅(jiān)持，相反，如果你允許自己犯一些小錯(cuò)誤，你卻會(huì)做得更好。所以不要因?yàn)榕紶柕赝獬鼍筒突蛘呤浅粤艘恍└邿崃渴澄锞陀胸?fù)罪感，而是要接受這種行為，在某種情況下，這些小錯(cuò)誤是必需的存在，因?yàn)樗鼤?huì)幫你解決心理上的饑餓感，也就是“饞”的問題，相比生理上的饑餓，心理上的饑餓更難以控制。

另外，從熱量攝入的角度來看，雖然要控制日?？傮w熱量的攝入，但是并不是一定要做到每一天都要控制好，而是做到在某一個(gè)階段，平均日常熱量攝入得到控制就可以，所以從這個(gè)意義上來看，偶爾犯一些小錯(cuò)誤并不會(huì)影響最終的結(jié)果，相反 ，它會(huì)讓你堅(jiān)持得更久。

總結(jié)：

在減脂過程中，控制飲食是有效減肥的前提，而對(duì)于控制飲食來講，如何能夠堅(jiān)持下去才是最重要那一個(gè)，為了更好的堅(jiān)持，就不能對(duì)自己過于嚴(yán)格，允許自己犯一些錯(cuò)誤、吃自己喜歡吃的食物、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，等等這些不太大的改變就可以幫你解決好饑餓感，包括生理上的饑餓感與心理上的饑餓感，這樣才會(huì)堅(jiān)持得更久。

作者：十月知行