??二、周計劃編排

?當(dāng)我們了解了自身的MEV和MRV后，接下來我們便需要對訓(xùn)練周的主體訓(xùn)練做安排了，這一步驟我們的目標(biāo)是確定各個訓(xùn)練主項的每周訓(xùn)練頻率，并將此前分析得到的訓(xùn)練容量分配至其中。

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1.SRA曲線及其影響

? 在開始計劃編排內(nèi)容前我們需要了解一個概念：SRA曲線。

? SRA曲線：上一章我們已經(jīng)講述了SRA（刺激-恢復(fù)-適應(yīng)）的概念，SRA曲線便是描述這一過程中我們的運(yùn)動表現(xiàn)隨時間變化的過程。如下圖所示：

??我們的訓(xùn)練目標(biāo)便是最大化利用SRA不斷地進(jìn)步，取得更好的運(yùn)動表現(xiàn)，如下圖：

? 在這里有一個十分重要的問題需要大家注意，即不同訓(xùn)練項目和身體系統(tǒng)的SRA曲線各有不同，深蹲、硬拉、臥推都有各自不同的SRA曲線，技術(shù)、肌肥大、肌力水平的SRA曲線也各不相同。其不同主要體現(xiàn)在一段完整SRA過程所需時間，我們將之簡稱為SRA曲線長度。

? 硬拉是SRA曲線最長的動作，從神經(jīng)和物理角度來看對身體的壓力最大，所以訓(xùn)練頻率最少。深蹲是次之，臥推可以更頻繁地訓(xùn)練。還有一些個體差異需要考慮，例如如果一個人使用相撲式硬拉，他可能比傳統(tǒng)硬拉運(yùn)動員更頻繁地訓(xùn)練。高杠深蹲或前蹲可以比低杠深蹲更頻繁地訓(xùn)練。窄握臥推可能比寬握臥推更頻繁地訓(xùn)練，但還需要考慮個人的獨特杠桿作用。身材矮小的人比身材高大的人更容易訓(xùn)練。不同的身體素質(zhì)也有不同的SRA長度。

? 技術(shù)能力的SRA曲線最短，這意味著你可以并應(yīng)該更頻繁地訓(xùn)練技術(shù)，并且技術(shù)可以在相對低的強(qiáng)度下訓(xùn)練。肌肥大的SRA曲線長度次之，我們需要經(jīng)常進(jìn)行肌肉肥大訓(xùn)練，我們需要經(jīng)常給肌肉這種刺激，但是不同大小的肌肉，不同的訓(xùn)練類型將決定我們可以多頻繁地訓(xùn)練這些肌肉。簡而言之，小肌肉可以并應(yīng)該比大肌肉更頻繁地訓(xùn)練。肌力的SRA曲線較長，同時訓(xùn)練者越強(qiáng)，他們的肌力SRA曲線就會越長，就需要更長的時間間隔來進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，以便調(diào)用這些能力。

? 最后，還必須考慮連接組織的完整性，即肌腱和韌帶的健康狀況。這些因素在眾多身體因素中具有最長的SRA曲線，強(qiáng)度足夠的峰值訓(xùn)練對你的關(guān)節(jié)和韌帶壓力最大，你需要在這些訓(xùn)練之間休息最長的時間。

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? 好的，現(xiàn)在我們了解了SRA曲線的概念，為何我們要花這么大的篇幅在此呢？一個好的訓(xùn)練計劃應(yīng)該適當(dāng)?shù)膽?yīng)用SRA曲線，這需要我們精心安排訓(xùn)練日，如果你沒有正確的組織這些訓(xùn)練日，那么訓(xùn)練頻率本身便不重要了。比如每周深蹲2次、臥推3次、硬拉1.5次是沒問題的，但如果安排成深蹲、深蹲、臥推、臥推、臥推、硬拉的結(jié)構(gòu)，那這絕不是一個好的組織方式，嚴(yán)重違反了SRA原則。

? 因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練日項目編排時，一定要關(guān)注其SRA曲線。一般來說，我們一定要將相似項目的訓(xùn)練日分散開，尤其是深蹲和硬拉，盡量不要將其安排在一起，如果非要將其安排在一起也一定要有充分的理由。

? SRA曲線也提醒了我們訓(xùn)練的頻率不能太高，過于頻繁的強(qiáng)度訓(xùn)練沒有好處。一般初學(xué)者因其所用重量較輕，身體所受刺激較小，各項SRA曲線較短，可以承受高頻的訓(xùn)練。但隨著你越發(fā)強(qiáng)壯，頻率一定要適當(dāng)降低。

? 當(dāng)然，過低的訓(xùn)練頻率也不可取，這樣也無法達(dá)到最佳的進(jìn)步曲線，同時過低的訓(xùn)練頻率會導(dǎo)致專項技術(shù)的下降。

? 一般增肌和增力階段的訓(xùn)練頻率大致相同，而沖刺階段由于其更高的負(fù)荷強(qiáng)度，訓(xùn)練頻率需要進(jìn)行適當(dāng)降低，但由于技術(shù)SRA曲線非常短，低訓(xùn)練頻率會導(dǎo)致技術(shù)下降。因而我們需要在其中加入技術(shù)訓(xùn)練，保持足夠低的強(qiáng)度，但可以提供技術(shù)練習(xí)的機(jī)會，同時還可以通過改善血液流動來幫助減輕疲勞。通常我們可以在沖刺階段將超負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)減少1次，并用技術(shù)訓(xùn)練替換，技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該比超負(fù)荷訓(xùn)練輕10-50%，對于更強(qiáng)壯的訓(xùn)練者可以適當(dāng)降低更多的強(qiáng)度。

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2.確定超負(fù)荷訓(xùn)練頻率

? 在確定訓(xùn)練頻率時，我們需要考慮個體差異、時間、訓(xùn)練階段和特殊運(yùn)動能力（指耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力等）等因素。

? 其中時間是第一要素，當(dāng)臨近比賽（或測試）時間緊張時，就需要更頻繁的訓(xùn)練，如果每周訓(xùn)練日有限，那么就需要在每個訓(xùn)練日設(shè)置更大的訓(xùn)練量來滿足超負(fù)荷。

? 特殊運(yùn)動能力（尤其是肌耐力），訓(xùn)練者難以在一次訓(xùn)練中完成達(dá)到MRV需求的訓(xùn)練，因此需要將周總訓(xùn)練量分散到更多訓(xùn)練日中。

? 確定訓(xùn)練者處于哪一訓(xùn)練階段，也是決定一個訓(xùn)練周中應(yīng)該進(jìn)行多少次超負(fù)荷訓(xùn)練的關(guān)鍵。

? 以上是常見的三大項訓(xùn)練頻率，你也可能會選擇一個范圍，如每周2-3次深蹲、每周3-4次臥推或每周1-2次硬拉，這可能會導(dǎo)致我們所謂的“半個”或“小型”訓(xùn)練。例如，如果你的深蹲最大恢復(fù)容量是16組，需要在每周2-3次訓(xùn)練中分配，你可能會有2個較大的訓(xùn)練，一個包括7-8組，另一個包括5-6組，還有一個包括2-3組的小型訓(xùn)練，這個小型訓(xùn)練就是我們所說的“半個”訓(xùn)練。你還可以通過策略性地選擇練習(xí)來調(diào)整這個頻率以及它對疲勞積累的影響。

? 當(dāng)我們確定了各項目的訓(xùn)練頻率后，我們便可以根據(jù)MEV和MRV將容量分配到每一個訓(xùn)練日中去。

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? 以下給大家一些具體的示例，帶大家了解周計劃的基礎(chǔ)編排：

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每周訓(xùn)練3天

MRV：深蹲-15組，臥推-18組，硬拉-10組

頻率：深蹲-每周2次，臥推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

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每周訓(xùn)練4天

MRV：深蹲-16組，臥推-20組，硬拉-11組

頻率：深蹲-每周2.5次，臥推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

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每周訓(xùn)練5天

MRV：深蹲-13組，臥推-17組，硬拉-8組

頻率：深蹲-每周2次，臥推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

每周訓(xùn)練6天

MRV：深蹲-20組，臥推-24組，硬拉-16組

頻率：深蹲-每周3.5次，臥推-每周4次，硬拉-每周2.5次。

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?除了以上的示例外，還有許多有效組織訓(xùn)練周的方法，但需要牢記以下事項：

- 訓(xùn)練不是孤立的，第一天的訓(xùn)練會影響第二天以及后續(xù)幾天；

- 較大（更多組）和較?。ㄝ^少組）的訓(xùn)練適當(dāng)編排可以幫助管理整周的疲勞；

- 訓(xùn)練動作的選擇也可以幫助緩解整周的疲勞。例如，如果你打算在第一天和第二天進(jìn)行臥推訓(xùn)練，第二天是較大的訓(xùn)練，那么在第一天選擇像抬腳臥推這樣的練習(xí)，雖然不能使用太大的重量，但仍然能過載，將是一個不錯的選擇。

總結(jié)：訓(xùn)練周設(shè)計步驟

?1. 根據(jù)MEV和MRV確定訓(xùn)練容量，即各項目（深蹲、臥推、硬拉）的訓(xùn)練容量；

?2.根據(jù)訓(xùn)練容量、個人時間等因素確定各項目的訓(xùn)練頻率；

?3.在考慮SRA曲線的基礎(chǔ)上，將不同項目分散到訓(xùn)練周中，確定其各自的訓(xùn)練日；

?4.將周總訓(xùn)練容量分配到每一個訓(xùn)練日，分配容量時考慮SRA曲線影響，適當(dāng)調(diào)整各訓(xùn)練日的訓(xùn)練容量。

?以上便是如何編排一個訓(xùn)練周的訓(xùn)練主項的過程，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

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