練腹動作不在難而在全面，6個動作隔天一次，堅持60天自己看效果
在全身各個部位塑形過程中，我們會對自己的腹部有著強烈的追求，平坦緊致的腹部，清晰的川字型馬甲線總是會成為好身材的標(biāo)志與自己努力的目標(biāo)。但是，想要達到這個目的并不是那么容易，因為你不但要進行全身性地減脂來讓自己瘦下來，還要通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練來讓腹肌厚度增加，更需要長久地保持下去。
所以，如果自己當(dāng)前的體脂率比較高，就不要指望通過幾個腹部訓(xùn)練動作就可以幫自己減掉大肚子，因為腹肌訓(xùn)練所針對的是腹部肌肉而非脂肪，所以我們需要通過飲食的合理控制與規(guī)律的燃脂運動來有效減脂，當(dāng)然，在這個過程中非常建議加入腹部訓(xùn)練動作，但是要讓它處于一個輔助地位。
隨著自己體脂率的慢慢降低，腹肌就會逐漸顯現(xiàn)，此時我們的運動方向就要向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練來使腰腹部變緊致，來雕刻腹部肌肉的線條。但是，在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，很多朋友們會犯一個小小的錯誤，就是一個動作做上個幾百次，其實這樣的效果并不理想，對于腹部訓(xùn)練來講，每次的訓(xùn)練時間在15分鐘左右就足夠了，但是在動作的選擇上要全面、要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，而不是一個動作做到底。
從腹部肌肉的結(jié)構(gòu)上來看，主要分為腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)與腹斜肌三個部位，所以在動作的選擇上，雖然不需要太多，但是要對這三個部位形成全面的刺激才可以。一般來講，卷腹類動作會主要針對于腹直肌上側(cè)、抬腿類動作主要針對于腹直肌下側(cè)、體側(cè)屈與轉(zhuǎn)體類動作主要針對于腹斜肌。
因此，下面針對于腹肌結(jié)構(gòu)來安排一組腹肌訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中共包括6個動作，可以對整個腹部肌肉形成全方位的刺激。雖然看起來很簡單，但是想要保質(zhì)保量的完成也并不輕松，只要我們體脂率不高，只要我們能夠規(guī)律堅持下去，在60天左右就可以感受到明顯的效果。
動作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
保持下背部貼地，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上半身
至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原
注意整個動作過程中頸部與雙臂都是跟隨身體向上移動，不要參與發(fā)力
動作二：反向卷腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，保持下背部著地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向上抬起，抬起過程中將臀部向上帶離地面
頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
動作三：仰臥左右摸腳（目標(biāo)：腹斜肌）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部
然后在此基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈膝，使該側(cè)手盡量靠近同側(cè)腳
頂點稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動作
動作四：仰臥兩頭起（目標(biāo)：腹直?。?/p>
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，同時雙腿屈膝向上抬起
動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作五：仰臥交替抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動
整個動作過程中保持下腹部持續(xù)緊張，以均勻速度完成動作，并且在動作過程中腳不要著地
動作六：仰臥單車（目標(biāo)：腹斜?。?/p>
仰臥在瑜伽墊上，雙手置于耳旁，下背部貼地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體
使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
在適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，每次3-4組，每周3-5次，每一次動作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果能力允許，在不影響動作質(zhì)量的前提下，把動作1-3和動作4-6各作為一個超級組來練，三個動作中間不休息，這樣可以提高整體的訓(xùn)練效率來讓自己更高效地達到練出腹肌馬甲線的目的。
作者：十月知行
