昨天寫了臥英雄下不去的四種解決方法，看到評(píng)論有人說是用第一種方法卷尾骨就成功下去了，很開心。再這兒也謝謝這位朋友的反饋。這也是分享的部分意義所在，對(duì)別人真的有幫助。

臥英雄是在英雄坐的基礎(chǔ)上完成的，如果英雄坐完成不了，那臥英雄肯定也是完成不了的。有朋友在下面問，英雄坐坐不下去，甚至?xí)霈F(xiàn)膝蓋疼腳踝疼的情況？今天就來聊一聊這個(gè)問題。

英雄坐是瑜伽的一個(gè)基礎(chǔ)坐姿，伸展大腿前側(cè)，強(qiáng)健膝蓋和腳踝，有助改善足弓塌陷。當(dāng)然如果膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)已經(jīng)有嚴(yán)重問題的，不建議練習(xí)這個(gè)體式臥英雄也是。堅(jiān)持練習(xí)可以強(qiáng)健但不是治愈，這一點(diǎn)大家一定要理性對(duì)待，醫(yī)治是醫(yī)治，瑜伽是瑜伽；醫(yī)院是醫(yī)院，瑜伽館是瑜伽館。

先來認(rèn)識(shí)一下體式：英雄坐，

練習(xí)方法很簡單：跪在墊子上，雙膝蓋并攏，雙腳向兩側(cè)分開，臀部坐在腳后跟上。

我們來看一看在這個(gè)體式有哪些調(diào)整和輔助方法可以幫助我們坐下去，膝蓋和腳踝不疼的那種坐下去。

1、在坐下去之前把小腿肌肉向后向外撥。

把手放在膝蓋窩下面，差不多黃色線條的位置。

然后按照箭頭的方向，先把小腿肌肉向后扒拉一下，然后再向外撥。

在撥的同時(shí)慢慢的坐下來，

一邊往外拔，一邊往下坐。

特別聲明一下腳背壓地，圖片是借用做一下示范。

這是第1個(gè)調(diào)整，這樣做的主要目的其實(shí)就是給整個(gè)膝關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間。創(chuàng)造空間這個(gè)詞聽起來可能有點(diǎn)高大上，事實(shí)上說白了就是給關(guān)節(jié)空個(gè)地方出來，不要擠著他，突然想到保鏢為明星開道的畫面，感覺風(fēng)馬牛不相及，其實(shí)道理一模一樣，給他讓空間。你撥一下，把小腿肌肉撥到邊上去，就這么簡單。

還有我們昨天說的臥英雄中尾骨卷一下，也是一樣的道理。為什么在這廢話這么多是想告訴大家不只是在膝關(guān)節(jié)這個(gè)問題上，在其他關(guān)節(jié)也一樣，你都可以參照這個(gè)方法，哪兒的肉擋著他，你就把它往邊上拔一點(diǎn)，最常用的還有坐下來的時(shí)候把臀部肌肉往邊上撥一點(diǎn)。

2、做了第一步調(diào)整以后，如果膝關(guān)節(jié)還有壓力，或者還是坐不下去怎么辦？

a、雙膝可以微分開，直到與骨盆同寬。

b、小腿盡量靠近大腿，

c、甚至可以讓小腿和大腿重疊，臀部坐在腳后跟上，腳背壓地、腳踝順位

b、臀部下方墊磚

有人可能要問了，在b和c里面當(dāng)小腿向大腿越來越靠近，直到重疊的時(shí)候，不就是金剛坐了嗎？的確是的，在金剛坐里，如果腳踝疼的人，我們也會(huì)建議他選用c這樣的姿勢來調(diào)整。所以你可以說c是金剛坐的簡易方法，也可以說是英雄坐的簡易方法。

圖片中腳后跟幾乎已經(jīng)在臀部下方了。

3、讓腳踝順位，小腳趾和腳外側(cè)向下壓。

大家對(duì)比一下左側(cè)小圖和右側(cè)小圖中雙腳腳踝的狀態(tài)。

左側(cè)正確示范：腳踝順位，腳后跟在小腿的延長線上，腳掌在腳后跟的延長線上。腳掌以中線為軸向兩邊鋪開下壓。

右側(cè)錯(cuò)誤示范：一側(cè)腳踝有擠壓，腳內(nèi)側(cè)緣向下壓，外側(cè)緣無覺知，小腳趾無覺知，腳掌外側(cè)無覺知，腳掌不夠舒展。

所以努力把你的腳掌調(diào)成左側(cè)的樣子，小腳趾向下壓，整個(gè)腳掌舒展，腳踝順位。

4、如果腳踝做了這些調(diào)整還疼怎么辦？

a、腳踝下面卷一個(gè)小毛巾。

b、多做腳踝的練習(xí)。

綠色線條的位置，也就是腳踝的正下方墊一個(gè)毛巾。

在腳踝下面卷一個(gè)小毛巾也了為了創(chuàng)造空間。如果這樣你的腳踝還疼的話，你的踝關(guān)節(jié)需要多鍛煉了，不用在這個(gè)體式里面硬撐，多練習(xí)腳踝運(yùn)動(dòng)。

最后總結(jié)一下：關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)需要空間，我們可以通過一些小手法小調(diào)整來為關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間，也可以通過輔具給關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間，有空間就有自由，有自由就沒有擠壓沒有壓迫，沒有擠壓和壓迫就沒有疼痛和傷害。寫的這兒突然發(fā)現(xiàn)不止關(guān)節(jié)活動(dòng)是這樣，瑜伽體式是這樣，生活中為人處事似乎都是這樣。有空間感大家都舒服。