規(guī)律的肩部訓練不僅可以幫助肩膀骨架較窄的朋友把肩練寬，還會幫助我們塑造整個上肢線條，因為肩部與手臂相連，飽滿緊致的三角肌會修飾整個手臂線條，肩部與胸部肌肉相連，良好的三角肌狀態(tài)又可以修飾胸部以及鎖骨細節(jié)從而讓鎖骨更漂亮，肩部又與背部相連，發(fā)達的三角肌與發(fā)達的背部肌群是塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位。另外，從功能上來看，三角肌的發(fā)達與否會直接影響到身體其他部位肌群的訓練表現(xiàn)。

因此，在健身塑形過程中，雖然說三角肌只是一個小肌群，卻對整個上肢的外形與整體的訓練表現(xiàn)起著重要的作用 。也正是因為如此，很多朋友都會關(guān)注對于三角肌的訓練，當然，對于女性朋友來塑形的話，對于肩部的訓練同樣不容忽視。

從訓練動作上來看，其實并沒有男女之分，只不過會因為訓練目的的不同而在訓練形式上發(fā)生一些變化而已，不過，無論男女，想要對三角肌形成良好的刺激從而讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展，事先了解三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點總是必要的。比如三角肌前束最為發(fā)達，中束則直接決定著肩膀的寬度，因此想要把肩練寬的朋友來講需要重點對待，后束是最為薄弱的部位，因為同樣應該重點對待。

在訓練過程中，我們還需要注意的是，由于肩關(guān)節(jié)的靈活性較高，安全系數(shù)則會相對較低，因為在訓練開始前一定要充分熱身（比如采取肩外旋等動作）之后再去進行正式的訓練。并且在訓練動作過程中，除了推舉可以用來挑戰(zhàn)大重量以外，其他的單關(guān)節(jié)動作最好以小重量多組數(shù)的方式進行。

因此，下面分享一組肩部訓練動作，如果在家進行，使用彈力帶來代替繩索動作同樣可以幫助我們達到訓練目的。

動作一：坐姿啞鈴推舉

鍛煉目標：三角肌前束與中束

• 坐姿，挺胸收腹，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈）

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢下放還原

動作二：繩索面拉

鍛煉目標：三角肌后束，如果在家進行，可以使用彈力帶進行，將彈力帶固定在高位完成動作

• 面對繩索站立，調(diào)整身體與器械距離，腰背部挺直，核心收緊，雙臂與肩同高向前伸直，雙手握住繩索把手

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動手臂屈肘向面部方向接到繩索

• 頂點稍停，收縮三角肌， 然后控制速度慢慢還原使三角肌得到充分伸展

動作三：站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標：三角肌中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方舉起

• 至大臂與肩部同高稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢下放還原

動作四：站姿啞鈴靜力前平舉

鍛煉目標：三角肌前束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手臂握住啞鈴前平舉，掌心向下，另一只手臂握住啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腰背部挺直，三角肌發(fā)力帶動垂于一側(cè)手臂向正前方舉起，至與另一只手臂平行后稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

• 當然如果這么做有困難可以以常規(guī)方法來完成動作

動作五：俯身單臂繩索反向飛鳥

鍛煉目標：三角肌后束，居家使用彈力帶完成訓練

• 將繩索調(diào)至低位，調(diào)整身體距離，側(cè)對繩索站立，雙腳微微分開屈膝，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行，外側(cè)手抓住繩索把手向下伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方抬起，頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

充分熱身以后開始訓練，每個動作12-20次，每次3-5組，如果是男士朋友可以在推舉動作當中使用大重量，以每個動作8-12次的方式進行來刺激三角肌的增長。注意在訓練以后拉伸肩部肌肉，不要立即停止。

作者：十月知行