在當(dāng)下，隨著我們審美觀的改變，有越來越多的朋友們開始重視力量訓(xùn)練，以期幫助自己打造一個富有線條感的好身材，而在全身各部位訓(xùn)練當(dāng)中，臀腿訓(xùn)練越來越受到廣大女士們的重視，因為臀腿部訓(xùn)練所起的作用不僅僅是幫助我們塑造理想的臀腿比例，還可以修飾整個身材曲線，從而打造S型的身材。但是除此之外，臀腿部訓(xùn)練的好處還在于可以刺激全身肌肉的生長，從而讓我們保持一定的肌肉含量。

或者在自己還年輕之時，不會太過于關(guān)注肌肉的生長，但是隨著年齡的增長，到了30歲以后肌肉就會以不同的速度流失，其流失的速度到了40歲以后就更加明顯，而肌肉流失就會導(dǎo)致我們在中年以后更傾向于變胖，因為肌肉的流失代謝也會隨之降低，這就意味著日常熱量消耗要比年輕時候要少；另外，肌肉流失也會導(dǎo)致皮膚失去支撐而變得松弛，從而讓我們呈現(xiàn)出明顯的老態(tài)特征。而這兩點都可以通過力量訓(xùn)練得到有效地解決，因為肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要我們能夠規(guī)律地對肌肉形成刺激來促使其生長，并配合充足的蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會有所生長，即使是到了老年以后同樣如此。

而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，進行臀腿部訓(xùn)練則是厚實經(jīng)濟的選擇，因為從身材比較上來看臀腿部占據(jù)著整個身材比例的一半以上，另外，腿部是全身最大的肌群，如果腿部肌肉有所生長則必然會使得全身肌肉含量有所增加，還有就是多數(shù)臀腿部訓(xùn)練都屬于復(fù)合動作，而復(fù)合動作的優(yōu)勢之一就在于在刺激主要目標(biāo)肌群之時還會在一定程度上刺激其他部位肌肉，從而使得全身肌肉都能得到相對協(xié)調(diào)的發(fā)展。當(dāng)然，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練更可以來塑造下半身的線條感，從而達到提臀瘦腿的目的。

并且，在臀腿部訓(xùn)練動作上來看，也不一定非要去健身房才可以，居家使用小器械同樣可以完成，這樣也比較方便，可以讓我們更有效地堅持下去，所以下面分享一組使用啞鈴的臀腿部訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的實際情況來嘗試看看，當(dāng)然在重量的選擇上也不必過大，因為對于女士來講，并沒有增肌需求，而是要達到塑形的目的即可。

動作一：寬距深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲至最低點

• 整個動作過程中使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：早安式體前屈

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

• 在保證背部挺直的前提下完成動作，不要因為追求動作幅度而弓背

動作三：啞鈴頸后深蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：啞鈴直腿相撲硬拉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿中間向下移動至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)比較明顯的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作在保證背部挺直的前提下完成，不要塌腰與弓背

動作五：仰臥蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝并攏，雙腳踩地，上背部、頭部以及雙腳支撐身體，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，將兩側(cè)膝蓋向兩側(cè)方打開，然后臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作六：啞鈴向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范圍內(nèi)上下彈動一次，然后再起身至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)大腿不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在每一次動作過程中都要保證動作質(zhì)量，并以此為前提完成每一次動作，這樣才能使訓(xùn)練更高效，并且最大限度地降低受傷風(fēng)險，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行