走在健身塑形的路上，我們總是會(huì)希望自己可以在一個(gè)有效的時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)理想的效果，所以會(huì)去了解一些相關(guān)知識(shí)去做一些訓(xùn)練動(dòng)作，其目的就是擁有一個(gè)讓自己滿(mǎn)意的身材，我想這是多數(shù)健身愛(ài)好者去進(jìn)行健身最直接的一個(gè)目標(biāo)。但是，當(dāng)我們了解全身各個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，我們總是會(huì)受到一些外界因素的影響，畢竟在這個(gè)信息時(shí)代，想要去找到一些健身素材是輕而易舉的事情，但是，我們不要被眾多的信息所誤導(dǎo)而導(dǎo)致自己偏離的方向。

在健身過(guò)程中，無(wú)論是哪一個(gè)訓(xùn)練部位都存在著一些經(jīng)典的健身動(dòng)作及其變式，在這個(gè)過(guò)程如何去選擇則是一個(gè)影響著自己健身效率的問(wèn)題，在這種情況下，我們要做的則是根據(jù)自己的能力從基礎(chǔ)性動(dòng)作開(kāi)始，不管什么情況下，基礎(chǔ)動(dòng)作總是有效的。并且也只有把這些基礎(chǔ)動(dòng)作做好，我們才能夠進(jìn)一步去嘗試并完成一些較為復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這些基礎(chǔ)動(dòng)作是提高我們整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及自身能力的基石。

所以在健身過(guò)程中，不要被一些網(wǎng)紅動(dòng)作所誘導(dǎo)而去做一些不適合自己的訓(xùn)練，而是把自己的基礎(chǔ)打好，并且這些基礎(chǔ)動(dòng)作可以讓目標(biāo)肌肉在得到鍛煉的情況下把全身其他部位也練到，從而提高整體的訓(xùn)練效率，并且塑造均勻的體型，而這正是復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)所在。

因此，下面分享5個(gè)健身過(guò)程中必做的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)然在負(fù)重方式的選擇上，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定，而不是一定要使用杠鈴。

動(dòng)作一：頸后深蹲

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保證重心落于足底而不是膝蓋不超過(guò)腳尖，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：硬拉

• 將杠鈴置于雙腿前方，讓杠鈴桿貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 動(dòng)作全程都要在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，在起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：杠鈴劃船

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴，使杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，然后背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展，注意不要讓杠鈴自由下落

動(dòng)作四：杠鈴臥推

• 仰臥在平凳上，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙手寬距握住杠舉至胸部上方，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起杠鈴至雙臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作五：杠鈴?fù)婆e

• 坐姿（或站姿），背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，雙手寬握住杠鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

當(dāng)然這5個(gè)動(dòng)作對(duì)于有著豐富經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者來(lái)講一定是不夠，但是對(duì)于我們普通人群來(lái)講，通過(guò)這5個(gè)動(dòng)作則可以讓全身各個(gè)肌群得到相對(duì)協(xié)調(diào)的發(fā)展，并且起到促進(jìn)身體健康的作用，所以我們可以把這5個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)整組來(lái)訓(xùn)練，此時(shí)在重量的選擇上也不必過(guò)多，使用輕重量多組數(shù)的方式（每個(gè)動(dòng)作12-20次）就可以達(dá)到一個(gè)強(qiáng)身健體與全身塑形的作用，當(dāng)然動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，或者是根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行適合自己的安排。

作者：十月知行