免責(zé)聲明?

這本書的作者和出版者在任何方面都不對(duì)任何可能由于遵循本材料中包含的說明而造成的傷害負(fù)責(zé)。對(duì)一些人來說，這些訓(xùn)練可能過于繁重或危險(xiǎn)。讀者在閱讀之前應(yīng)該咨詢醫(yī)生。

（2）速度優(yōu)先。

Fast First

你可以成為任何你想成為的人。一個(gè)戰(zhàn)士，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的男人或女人，準(zhǔn)備好應(yīng)付生活給你的一切。但首先你必須變得強(qiáng)壯（?Strong?First）。

一旦你變得強(qiáng)壯——或者是有點(diǎn)強(qiáng)壯——考慮把你的注意力轉(zhuǎn)移到功率（爆發(fā)力/速度力量）上面。

功率公式（P=FV?）

功率等于力乘以速度。它基于力量和速度的精確結(jié)合。

為何要練功率（爆發(fā)力/速度力量）？

首先，為了提升功率本身。擁有高功率能是很強(qiáng)大的事情。

其次，它帶來了一系列令人印象深刻的“什么鬼效應(yīng)”(“what the hell effects”，WTHEs)。

正如科學(xué)研究與成功的案例所描述的那樣，進(jìn)階的極簡主義訓(xùn)練者會(huì)將功率訓(xùn)練，作為訓(xùn)練的核心部分，從而提高在鍛煉中所有的關(guān)鍵要素。精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員使用功率訓(xùn)練，不但能夠有效降低訓(xùn)練量（訓(xùn)練容量），還能夠在任何競技專項(xiàng)中提高成績（運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）。

在蘇聯(lián)，有幾不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員接受了一系列身體素質(zhì)測試。不出所料，他們在自己專項(xiàng)以外的項(xiàng)目上表現(xiàn)最為落后：舉重運(yùn)動(dòng)員和體操運(yùn)動(dòng)員缺乏耐力素質(zhì)，耐力運(yùn)動(dòng)員缺乏力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員是全能發(fā)展的異類；他們的力量水平與力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員相差無幾，而且他們的耐力還不錯(cuò)。

著名的生物化學(xué)家尼古拉·雅克夫列夫教授（Nikolay Yakovlev）比較了不同種類的訓(xùn)練側(cè)重對(duì)其他身體素質(zhì)的影響（速度、爆發(fā)力、力量和耐力），得出結(jié)論：

最具有泛用性的負(fù)荷形式是速度和功率。它們觸發(fā)生物化學(xué)方面的變化，這不僅是速度的基礎(chǔ)，也是力量和耐力的基礎(chǔ)……力量負(fù)荷不僅為力量提供基礎(chǔ)，而且在一定程度上為速度的發(fā)展創(chuàng)造了生化前提條件。長時(shí)間的穩(wěn)態(tài)負(fù)荷，只能發(fā)展出長時(shí)間工作的耐力。

譯注：

不過在SFG官網(wǎng)上，關(guān)于Work?Capacity“工作能力或基礎(chǔ)耐力”的兩篇文章，強(qiáng)調(diào)了基礎(chǔ)耐力對(duì)于體能訓(xùn)練的重要性。

三大供能系統(tǒng)都很重要，關(guān)鍵還是看具體項(xiàng)目的需求來決定訓(xùn)練的側(cè)重。

鏈接放在這里，感興趣的朋友可以看看

https://www.strongfirst.com/work-capacity-part-i/

https://www.strongfirst.com/what-is-work-capacity-part-ii/

雅科夫列夫教授收集了有趣的數(shù)據(jù)，比較這些不同類型的訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響。它揭示了純力量訓(xùn)練對(duì)全面健身的作用?？纯催@位優(yōu)秀教授的一些數(shù)據(jù)吧。

肌球蛋白是一種收縮蛋白，?肌肉細(xì)胞的“發(fā)動(dòng)機(jī)”部分，收縮并產(chǎn)生力量。

上述數(shù)字表明，快速舉重（奧林匹克舉重）可以強(qiáng)化肌肉，就像“研磨發(fā)力”一樣，而且他們用更輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練。

（譯注：研磨發(fā)力，指力量舉、健美類的慢速舉鐵動(dòng)作）

最大爆發(fā)力表現(xiàn)的負(fù)荷區(qū)間，在絕對(duì)力量30%-50%的強(qiáng)度，一般是用比這略重的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。不要驚訝于這樣的輕重量可以刺激快肌纖維收縮：動(dòng)作越快，募集快肌纖維所需的負(fù)荷就越小。

當(dāng)討論到肌肥大（增肌），我們不能忽視睪酮（雄性激素）的作用。

盡管我們并不完全了解各種激素對(duì)人體構(gòu)成的影響，甚至也不清楚不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響，但很顯然，通過各種方法提高睪酮水平有助于肌肥大。

一系列研究證明在功率（爆發(fā)力/速度力量）訓(xùn)練后，睪酮水平將顯著提高。例如，用5組10次的輕負(fù)荷蹲跳訓(xùn)練，即可提高15%的睪酮水平。

科學(xué)家們普遍認(rèn)為，“[高功率抗阻訓(xùn)練]方案……產(chǎn)生了睪酮水平的急劇增加……這可能部分解釋了為什么經(jīng)常進(jìn)行[高功率抗阻訓(xùn)練]的運(yùn)動(dòng)員存在明顯的肌肥大效果?！?/p>

功率訓(xùn)練也是保持年輕的關(guān)鍵;睪酮只是其中一部分。

隨著年齡的增長，首先失去的是速度，然后是力量的流失，最后才是耐力的流失。雅克夫列夫教授指出，你永遠(yuǎn)不會(huì)看到一個(gè)70歲的老人在跑道上進(jìn)行100米沖刺，而無數(shù)同樣年長的人在打獵或采蘑菇時(shí)卻漫不經(jīng)心地走一萬五至兩萬米。至于力量，它將先失去動(dòng)態(tài)部分(跳躍，投擲，快速舉重，即快速力量)，而靜態(tài)和緩慢的力量停留更久（即研磨發(fā)力，慢速力量）。

在衰老的過程中，II型纖維（即快肌纖維）將優(yōu)先被損耗；一位久坐不動(dòng)的80歲老人已經(jīng)失去了30歲時(shí)一半的快速纖維。

快肌纖維的流失問題，即使是生活方式非常休閑的老年群體，也應(yīng)當(dāng)重視起來。

弗拉基米爾與威廉教授強(qiáng)調(diào)：

“肌肉迅速產(chǎn)生力量的能力是至關(guān)重要的，它可能是跌倒時(shí)的一種保護(hù)機(jī)制。

雖然這種下降是無法避免的，但可以通過功率訓(xùn)練來延緩，這可以從那些擅長爆發(fā)力和絕對(duì)力量的力量專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員之運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中得到證明。”

（譯注：即“通過增長來對(duì)抗衰退”，這在所有的身體訓(xùn)練中都是同樣的道理。

人不可能永遠(yuǎn)保持體能的增長。從健康的角度出發(fā)，維持訓(xùn)練的好處是盡可能地增加新陳代謝率，對(duì)沖年齡增長帶來的代謝率下降的問題。）

隨著年齡的增長，有氧代謝系統(tǒng)的能力也會(huì)降低。在靜息狀態(tài)下，70歲的人比20歲和30歲的人少了40%的氧氣消耗，因此導(dǎo)致了工作能力（基礎(chǔ)耐力）的下降。

作為一個(gè)不喜歡照顧自己或他人的二戰(zhàn)老兵，雅科夫列夫教授將加速度訓(xùn)練作為老年人進(jìn)行鍛煉的首選方式，以達(dá)到塑型和維持體力的目的（換句話說，鍛煉肌肉與有氧運(yùn)動(dòng)）

通過功率訓(xùn)練（爆發(fā)力訓(xùn)練/速度力量訓(xùn)練）來增強(qiáng)一個(gè)人的線粒體和快肌纖維的能力，是重獲年輕的好方法。

到了討論耐力的時(shí)候了。

最大的組織呼吸速率（The?maximal?tissue respiration rate?）是指一個(gè)人的能量代謝細(xì)胞器，即線粒體，所能處理的能量數(shù)量。自然而然，發(fā)展線粒體能力的首選是耐力訓(xùn)練，但功率訓(xùn)練緊隨其后，是第二個(gè)選擇。

請注意：在進(jìn)行功率訓(xùn)練時(shí)，無須氣喘吁吁，沒有肌肉灼燒感，便能獲得了額外的耐力提升的效果。

沖刺跑與“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”完全不同，它是一種超短距離的沖刺，然后有很長的休息時(shí)間。

傳奇的加拿大短跑教練查理·弗朗西斯，安排他的運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行低于8秒的沖刺后休息15分鐘，接著增加組間休息時(shí)間。

功率訓(xùn)練不是市面上流行的“代謝訓(xùn)練”，而是若干組的低次數(shù)、長休息的訓(xùn)練——組間恢復(fù)至少2到5分鐘。

總之，疲勞是功率訓(xùn)練的敵人，而功率產(chǎn)生的耐力適應(yīng)是全面且強(qiáng)大（什么鬼效應(yīng)）。

此外，正如我們在本書后面將要做的那樣，一旦你以一種特殊的方式安排每組的功率訓(xùn)練，使線粒體適應(yīng)能力最大化，它們將會(huì)開掛（Game Changer），重塑你的體能儲(chǔ)備。

從減脂的角度來看，科學(xué)家得出結(jié)論，速度訓(xùn)練可以提高碳水化合物的有氧氧化效率，但不能改變脂肪的有氧氧化效率。（因此減脂效率更高）然而，根據(jù)Vladimir Platonov教授，“與低速訓(xùn)練相比，高速訓(xùn)練時(shí)脂肪組織的下降幅度更大。”

我可以喋喋不休地說胰島素敏感性改善了（即II型糖尿病的本質(zhì)問題），但既然它會(huì)讓我厭煩，我就不講了。

在StrongFirst，我們從不關(guān)注于減脂問題——不管怎樣，我們追求力量和爆發(fā)力的副產(chǎn)物就是減脂。杰夫（Geoff?Neupert），作為前SFG大師級(jí)教練和一位成功的奧運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員，他指出舉重運(yùn)動(dòng)員“干的根本不需要考慮減脂”（Lean）

事實(shí)上，蘇聯(lián)國家舉重隊(duì)隊(duì)對(duì)每個(gè)人都有6 - 7%的體脂比標(biāo)準(zhǔn)，除了重量級(jí)的大衛(wèi)·里格特，他是有史以來最偉大的舉重運(yùn)動(dòng)員之一，體重在90-100kg之間，身體脂肪含量為4%。他稱之為“低體脂的戰(zhàn)斗體重”。

當(dāng)然，吃得“干凈”也有幫助。這是里格特典型的早餐：兩個(gè)生雞蛋，兩份沒有配菜的牛排，幾乎半磅酸奶油，一杯咖啡和礦泉水。

（譯注：這里的“干凈”是指保持低體脂的飲食）