甩掉腰腹贅肉，緊實(shí)腹部線條！
居家塑形訓(xùn)練
訓(xùn)練須知！
以下訓(xùn)練僅供參考，請根據(jù)個(gè)人身體情況合理安排。
“正陽”時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)。
“陽康”后，癥狀較輕者轉(zhuǎn)陰后，建議休息一個(gè)星期，沒有不適再運(yùn)動(dòng)；癥狀較重者轉(zhuǎn)陰后至少休息兩個(gè)星期或更長時(shí)間，并進(jìn)行檢查或咨詢相關(guān)醫(yī)生的建議。
“陽康”后的恢復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)先從低強(qiáng)度開始，然后根據(jù)身體情況循序漸進(jìn)的遞增。運(yùn)動(dòng)中如有不適感，請停止練習(xí)。
BOSU球卷腹
目標(biāo)肌肉：腹部肌肉
仰臥位，下背部靠于BOSU球，腿部屈曲，雙腳踩實(shí)地面。
呼氣，脊柱屈曲，收緊腹部；吸氣，還原動(dòng)作，使腹部充分拉伸。
2組，每組1分鐘。
穩(wěn)定球—卷腹+腿屈伸
目標(biāo)肌肉：腹部肌肉、股四頭肌
仰臥位，雙手屈肘置于腦后，雙腿屈曲夾住穩(wěn)定球。
呼氣，做一個(gè)卷腹，同時(shí)使腿部伸直；吸氣，還原至起始位。
?2組，每組1分鐘。
藥球—俄羅斯轉(zhuǎn)體
目標(biāo)肌肉： 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌
坐于瑜伽墊，屈膝屈髖，身體向后傾斜，收緊核心，背部挺直，雙手捧住藥球，置于腹前。
控制呼吸節(jié)奏，身體向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受腹部收縮。
注意，腰椎間盤突出或腰部損傷人群謹(jǐn)慎練習(xí)。
2組，每組1分鐘。
仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉：腹部肌肉?
仰臥位，腿部屈曲懸空，雙手伸直舉過頭頂。
呼氣，脊柱屈曲卷腹，雙手觸摸腳踝；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
注意，頭頸部盡量保持中立位，不要過度代償。
?2組，每組1分鐘。
臀橋+肩部屈伸
目標(biāo)肌肉： 臀大肌、背闊肌、胸大肌
仰臥位，屈膝屈髖，雙腳踩于地面，雙手伸直置于身體兩側(cè)。
呼氣，先做一個(gè)臀橋，收緊臀部，然后手臂伸直舉過頭頂；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
這個(gè)動(dòng)作對背闊肌和胸大肌并無太多刺激，主要是一種動(dòng)態(tài)伸展。
2組，每組1分鐘。
?反向四柱支撐+對側(cè)手腳相觸
目標(biāo)肌肉：全身主要肌肉
呈反向四柱支撐，收緊核心，背部平直。
呼氣，使對側(cè)手腳相觸；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，然后換另一側(cè)進(jìn)行。
很多人剛開始可能做不太標(biāo)準(zhǔn)，可以使臀部降低再練習(xí)。
2組，每組1分鐘。
彈力繩—坐姿拉背
目標(biāo)肌肉：背部肌肉、三角肌后束
坐姿，雙腿伸直，背部挺直，彈力繩中段置于足部。
呼氣，手臂向后拉，肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，控制動(dòng)作還原至起始位。
腿部柔韌性不夠的人可以屈膝練習(xí)。
2組，每組1分鐘。
END
記得“點(diǎn)贊”哦！
