在之前，up曾介紹了通過意象改變來一步步達(dá)成理想生活狀態(tài)的方法——將原有不喜歡的意象陌生化、理想新意象熟悉化（見之前的文章）。意象改變的干預(yù)是一種較為抽象的轉(zhuǎn)變策略，而此次up借鑒焦點(diǎn)解決咨詢（solution-focused brief counseling，SFBC）的理念和技術(shù)，介紹一種“具象”的改變策略。

在介紹改變的策略之前，先簡單介紹一下SFBC。

許多心理咨詢流派主張改變要尋根溯源，將問題連根拔起才能夠徹底地完成轉(zhuǎn)變，而SFBC不這么認(rèn)為。SFBC指出，大多數(shù)人并不需要進(jìn)行人格重建這樣的浩大工程，追尋過去發(fā)生的所謂的“根源”或是問題的本質(zhì)對(duì)當(dāng)前困難的解決無多大助益。SFBC還認(rèn)為，多數(shù)人都擁有解決問題的資源，而之所以會(huì)產(chǎn)生困擾，是因?yàn)槭褂昧隋e(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式或問題解決方法。因而，想要改變現(xiàn)狀、解決困擾，需要著眼于當(dāng)前的應(yīng)對(duì)策略而非探討問題的緣起和發(fā)展。

于是，SFBC發(fā)展出了一套可以幫助人實(shí)現(xiàn)改變的技術(shù)。

一、確立目標(biāo)

要改變，先得獲取改變的目標(biāo)。而對(duì)于目標(biāo)的確立，其實(shí)背后有不少訣竅。

首先，目標(biāo)要是正向的描述。很多時(shí)候，我們只知道“我不想要什么”，如“我希望我不要掛科”、“我不想要這么碌碌無為”、“我希望自己能不那么孤單”……據(jù)此，我們所設(shè)定的目標(biāo)也傾向于模糊的“盡快遠(yuǎn)離當(dāng)前不舒適的狀態(tài)”，這便是負(fù)向描述的目標(biāo)。負(fù)向描述目標(biāo)時(shí)，我們?nèi)菀讖?qiáng)調(diào)負(fù)面事實(shí)，增強(qiáng)負(fù)面感受，比如考試焦慮的增加、對(duì)虛無感的排斥增加。而正向敘述的目標(biāo)，則是“我想要怎樣”、“我希望變得怎樣”，它引發(fā)個(gè)體去描繪想要擁有、想要達(dá)成的景象，更容易喚起與愿景相關(guān)的積極情感，也更容易找到建設(shè)性的改進(jìn)方法。

其次，目標(biāo)是一個(gè)具體且動(dòng)態(tài)化的過程（而非一個(gè)靜止的結(jié)果）。諸如“我希望自己能得90分”、“希望在身邊有一個(gè)ta”這樣的目標(biāo)，其設(shè)定的是一個(gè)靜止的結(jié)果或畫面，不僅容易讓人忽略從當(dāng)前出發(fā)前往目標(biāo)的這一過程，而且還易使個(gè)人從目標(biāo)結(jié)果與當(dāng)前現(xiàn)狀的落差中感受到又一次的不滿：想到現(xiàn)在什么知識(shí)點(diǎn)都沒記住，難過；異性朋友沒幾個(gè)，何談戀人？動(dòng)態(tài)的目標(biāo)表述，會(huì)將自己在理想狀態(tài)中具體的言行舉止給描摹出來：獲得90分的背后，有一次次認(rèn)真地復(fù)習(xí)與總結(jié)，有一道道讓人心灰但攻克后卻讓人神采飛揚(yáng)的坎坷，獲得90分時(shí)的自己，心中滿是愉悅和成就感，同時(shí)也會(huì)有對(duì)一路以來的努力所產(chǎn)生的感激……具體而動(dòng)態(tài)化的目標(biāo)，描繪出了自己會(huì)說什么、做什么，有什么想法、有什么感受，周圍的人又是怎樣的反應(yīng)等，充滿了畫面感。

再而，目標(biāo)有存在于當(dāng)下的“軌跡”，也就是說，要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所要付諸的行動(dòng)是即刻就能夠表現(xiàn)的。讓自己思索，目標(biāo)達(dá)成的過程，或是目標(biāo)達(dá)成時(shí)自己的行為表現(xiàn)是怎么樣的，而這樣的行為在當(dāng)下是否能夠出現(xiàn)。

最后，將目標(biāo)與現(xiàn)狀量尺化。對(duì)于目標(biāo)的狀態(tài)，可以從“0到10分”打一個(gè)分?jǐn)?shù)，而對(duì)于當(dāng)前的現(xiàn)狀，也打上一個(gè)分?jǐn)?shù)；當(dāng)一段時(shí)間過去后，再看看自己處于哪個(gè)分?jǐn)?shù)水平。例如，“當(dāng)自己難過時(shí)有人在一旁陪伴，亦或是一則語音、一條消息的安慰”是目標(biāo)狀態(tài)，評(píng)分為10 分，而現(xiàn)在的狀態(tài)是3分；在確立目標(biāo)之后的兩周后，發(fā)現(xiàn)自己開始和身邊的人主動(dòng)訴說心事了，狀態(tài)為4分。

二、達(dá)成目標(biāo)

僅有一個(gè)目標(biāo)的支持，多半最后只會(huì)成為空想，而要想要實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變，必然要有相應(yīng)的行動(dòng)規(guī)劃。那可能又會(huì)存在困惑，我不知道怎么才能夠達(dá)成目標(biāo)，該怎么辦呢？

關(guān)于這一問題，SFBC提供了兩種思路。

一，尋找例外。在過去，我們或許有過達(dá)成目標(biāo)狀態(tài)的短暫體驗(yàn)，但是它常常被我們忽略了.我們可能習(xí)慣了將注意力放置在“問題發(fā)生的時(shí)候”，卻較少注意到什么時(shí)候“問題并沒有出現(xiàn)”，可能只關(guān)注了“自己很孤獨(dú)的時(shí)刻”卻忽視了“曾經(jīng)擁有的被陪伴的體驗(yàn)”。而這些被我們忽略的成功經(jīng)驗(yàn)抑或是已有的一些微小改變，就是“例外”。

我們可以通過思考以下問題來尋找“例外”：⑴在什么時(shí)候，目前討厭的狀態(tài)不存在？想要達(dá)成的目標(biāo)過去什么時(shí)候達(dá)成過或是很接近？什么時(shí)候會(huì)和現(xiàn)在有點(diǎn)不一樣，什么時(shí)候問題不那么嚴(yán)重/頻繁/強(qiáng)烈？⑵在那些時(shí)刻，自己是怎么樣思考的，怎么樣行動(dòng)的，怎么樣感受的？在那些時(shí)刻，別人對(duì)待自己的方式有什么差別？⑶自己要做些什么，才能夠再次成功地再次擁有成功的體驗(yàn)。

從這些追問中，我們可以意識(shí)到，生活中的部分改變也會(huì)像漣漪般擴(kuò)散到生活的其他部分。在這些自我詢問中，可能會(huì)讓人想起，有人陪伴較少感到“只身一人”的時(shí)候，自己撇開了腦海中的各式各樣的擔(dān)憂，予以了對(duì)方信任、主動(dòng)敞開了心扉，于是，從這樣的“例外”中，明白了要想達(dá)到10分的目標(biāo)，需要拋卻心中不必要的擔(dān)憂，敢于去相信身邊一直以來都關(guān)愛自己的人。

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二，構(gòu)建假設(shè)。雖說有不少人忽略了“例外”，但也有很多人是沒有那種短暫的成功經(jīng)驗(yàn)的，這時(shí)，就需要運(yùn)用“假設(shè)”來將應(yīng)對(duì)策略具象化。構(gòu)建假設(shè)時(shí)，我們同樣需要思考：假如有一天，自己的目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了，這時(shí)，自己是怎樣覺察到目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)的，而自己的行為和過往有什么不同（做出了具體怎樣的改變才使得目標(biāo)達(dá)成了）？誰會(huì)第一個(gè)發(fā)現(xiàn)自己的改變，看到自己改變時(shí)的那個(gè)人會(huì)有怎樣的回應(yīng)。

在構(gòu)建假設(shè)的過程中，我們不但會(huì)經(jīng)歷愉快的情緒體驗(yàn)，而且還可能會(huì)發(fā)現(xiàn)問題解決的脈絡(luò)，明晰要如何利用現(xiàn)有的資源去發(fā)展最適合當(dāng)前情境的應(yīng)對(duì)方式。設(shè)想獲得90分假設(shè)的過程中，我們可能會(huì)明白，得到了90分的自己，不再是慵懶的狀態(tài)，而是一種每天比大多數(shù)人都努力一點(diǎn)點(diǎn)的狀態(tài)，自己在這一天天多一點(diǎn)點(diǎn)的努力之中拉開了與他人的距離，發(fā)現(xiàn)自己變得稍微努力了的人可能是舍友，他們可能也會(huì)開始努力與自己并肩前行也可能繼續(xù)即時(shí)滿足的生活方式（慵懶型舍友），還可能拉自己一把帶自己飛（勤奮型舍友）。

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雖然尋找例外很大程度上會(huì)讓人心情愉悅，但在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中不免會(huì)遇上一些障礙，這時(shí)，我們還需要“未雨綢繆”，思考可能遇到的阻礙是什么，遇上阻礙時(shí)自己有什么應(yīng)對(duì)策略。

最后，別忘了給每天發(fā)生一些小改變的自己美美的贊揚(yáng)！

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參考書目：《焦點(diǎn)解決短程咨詢實(shí)務(wù)》（鐘思嘉，黃蕊）