我們說(shuō)過(guò)很多期大肌群該如何訓(xùn)練，今天我們來(lái)講講手臂重要的一環(huán)—小臂，如果你想手臂全面發(fā)展，小臂一定不要忽略。你想逃避是沒(méi)有理由的，沒(méi)有啞鈴就在背包里放一些書或者沙子！下面我們就講幾個(gè)練小臂的動(dòng)作：

1、手掌著地?fù)纹?/p>

首先手掌著地，要做的就是讓手掌在指根處形成的這根線的位置上做折疊。這個(gè)過(guò)程中，手腕從伸展位置變到了中立位，也就是做到了腕屈。

此外我們會(huì)把一部分自重壓到手掌上，相當(dāng)于是額外的負(fù)荷，也就是做到了抗阻腕屈。這樣的動(dòng)作就可以有效地練到腕屈肌群。

另外我們可以通過(guò)調(diào)整身體重心來(lái)控制施加的額外負(fù)荷，從而更好地控制動(dòng)作難度以及進(jìn)階。

2、手背著地?fù)纹?/p>

首先手背著地，然后要做的就是讓手背離地，然后試著讓手指撐起來(lái)。

做這動(dòng)作時(shí)的感覺(jué)就是要把手指張開(kāi)，彈進(jìn)地面的感覺(jué)。一直要撐起到除了大拇指以外四個(gè)手指的第三指節(jié)垂直于地面為止。

我們同樣可以通過(guò)調(diào)整身體姿勢(shì)來(lái)改變前臂所承受的負(fù)荷，控制動(dòng)作難度。

3、直臂懸掛

這不僅可以很好地鍛煉前臂，鍛煉握力，對(duì)于你的意志力本身也是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

背包訓(xùn)練動(dòng)作：

1、正握彎舉

這個(gè)動(dòng)作也是經(jīng)典的刺激肱橈肌的訓(xùn)練動(dòng)作了。首先采用的是掌心向下，大拇指不參與另外四指握緊的握姿，握住背包的把手，然后大臂夾緊身體來(lái)做肘屈動(dòng)作。

你可以進(jìn)一步加大難度，略微保持手腕處于伸展?fàn)顟B(tài)。如果你手腕不舒服，那就保持中立位就可以了。

2、反握手腕彎舉

這個(gè)動(dòng)作也是經(jīng)典的腕屈肌群訓(xùn)練動(dòng)作，首先把前臂放在大腿上，然后提起腳后跟，讓前臂的高度更高一些，這樣可以讓背包離開(kāi)地面，方便做動(dòng)作。最后就是很簡(jiǎn)單的彎曲手腕，提起背包。

3、正握手腕彎舉

和上一個(gè)動(dòng)作很類似，只不過(guò)是改成掌心向下的握姿，來(lái)做手腕伸展動(dòng)作，可以很好地刺激腕伸肌群。