肌肉訓(xùn)練的益處
肌肉如何適應(yīng)訓(xùn)練（How?Muscles Adapt to Training)
肌肉是身體適應(yīng)能力最強的組織。肌肉可以適應(yīng)訓(xùn)練，通過以下形式提高收縮效率：
增加肌纖維（fibers）的數(shù)量，尺寸和類型
增加肌肉內(nèi)毛細(xì)血管（capillaries）的數(shù)量，從而增加血液流通量和營養(yǎng)供給
增強氧氣的存儲能力和廢物的排出效率
增加細(xì)胞內(nèi)線粒體（mitochondria）的數(shù)量，從而增加肌肉收縮的能量來源
增加肌肉內(nèi)細(xì)胞呼吸所需酶（enzymes）的數(shù)量和活性
增強存儲糖原（glycogen）的能力
這些會提高肌肉的協(xié)調(diào)性（co-ordination）、力量（strength）、速度和耐力（endurance）。
肌肉的緩慢發(fā)育（Muscle Develop Slowly)
一個強壯的肌肉系統(tǒng)離不開健康的心血管系統(tǒng)（cardiovascular?system）。一個系統(tǒng)的增強必須有另一個系統(tǒng)協(xié)助完成。肌肉的塑造（conditioning）是一個連續(xù)的，漸進的，有規(guī)劃的過程。肌肉變化緩慢，4-12周的時間取決于馬的年齡，品種和身體狀態(tài)。在速度、距離和長時間負(fù)重方面要求太多太快，會造成肌肉的疲勞，疼痛或損傷，延遲肌肉塑造的進程，甚至適得其反。一旦開始塑造，肌肉狀態(tài)能夠持續(xù)幾周。因為小傷停止訓(xùn)練1-2周，肌肉的整體狀態(tài)無影響。?
肌肉訓(xùn)練的目的一定是：
耐力（Endurance）
長距離慢速運動（long, slow-distance work, LSD）利用有氧呼吸（aerobic?respiration）增強肌肉耐力，使肌肉保持僅次于最高水平的表現(xiàn)。這對于所有項目的馬來說都是必不可少的，尤其是三項賽的馬和耐力馬。時間和距離必須是逐漸增加的，只有當(dāng)前階段達(dá)成目標(biāo)，才進入到下一個階段。這樣能夠確保肌肉逐漸接受負(fù)荷，避免過度疲勞。如果一匹馬重回工作，每天15分鐘的慢步（walk）是個非常棒的開始。然后每天增加10分鐘，漸漸引入快步（trot）和慢跑（canter）。目標(biāo)是馬可以輕易地完成45分鐘的混合步態(tài)（gait）訓(xùn)練。在這一階段，均勻地鍛煉所有肌肉，避免任何一部分受到過大的壓力是非常重要的。對于支持肌肉，預(yù)防肌肉疾病而言，用高能量的均衡飲食來為馬提供正確的營養(yǎng)也是必不可少的。
力量（Strength）
肌力（muscular strength）對穩(wěn)定、平衡、姿勢、載重能力、控制、動作準(zhǔn)確性都非常重要。力量訓(xùn)練可增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提高肌肉緊張（muscle?tone），增加肌纖維數(shù)量，增強肌肉的爆發(fā)力（power）和力量。
力量訓(xùn)練是系統(tǒng)性肌肉塑造計劃的一部分。為了避免疲勞，讓肌肉有足夠的時間恢復(fù)，每周的力量訓(xùn)練不要超過2或3次。
來源:?Horse Anatomy for Performance
普通的力量訓(xùn)練都是短時爆發(fā)的高強度運動如：
斜坡訓(xùn)練（hill?work），包括上坡和下坡過程中的轉(zhuǎn)換（transition）、側(cè)向運動（lateral?work）和后退（rein-back）
架高地桿訓(xùn)練（raised?pole?work）：逐漸增加地桿的高度，慢步（walk）和快步（trot）通過
水中騎行（riding?through?water）能夠促進馬抬腿，通過水的阻力增加肌肉工作強度。
遵照一個普通的肌肉強健計劃去實施，特定的科學(xué)訓(xùn)練是肌力訓(xùn)練最有有效的路徑。
協(xié)調(diào)（Co-ordiantion）
良好的肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練（co-ordinated?muscle?work）能夠持續(xù)地，有效地，準(zhǔn)確地提高姿勢和身體表現(xiàn)，并且降低疼痛和受傷的概率；舞步動作會變得更加和諧，跳障礙會更加準(zhǔn)確。
肌肉協(xié)調(diào)和募集模式（recruitment?pattern，可理解為肌肉的神經(jīng)刺激）是通過重復(fù)來提升的。如此塑造出的神經(jīng)通路會使肌肉協(xié)調(diào)和效率獲得螺旋式上升的提高。每天花10分鐘練習(xí)一個新的動作，要比每周練習(xí)一次，一次一小時更加富有成效。練習(xí)越野障礙可提高肌肉協(xié)調(diào)性，如低凹的路（sunken?roads）。
sunken?road/來源Wikipedia
柔韌性（Suppleness）
身體柔韌性好的馬就和人一樣，行動靈活，動作范圍廣，拉傷概率低。這一良好因素有益于馬的專注度、配合程度和可調(diào)教性（trainability）。力量、協(xié)調(diào)、和柔韌性使馬能夠在運動過程中保持放松、韻律、聯(lián)系、動力（impulsion）、正直（straightness）、收縮（collection）、平衡和彎曲（flexion）。馬因此能夠表明它的服從（submission）和節(jié)奏（cadence），這對于完美的舞步動作、準(zhǔn)確的跳躍和肌肉的對稱發(fā)育都是必要的。
柔韌性訓(xùn)練能夠增大活動范圍，提高運動能力和技巧。柔韌性可以通過以下方式提高：
關(guān)節(jié)和肌肉定期全范圍活動
花5-10分鐘的時間進行柔韌性訓(xùn)練，作為熱身（warm up）和降溫（cool down）。如果是專注于力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練就尤為重要
將柔韌訓(xùn)練穿插到力量訓(xùn)練和快速運動中
騎手在馬背上指導(dǎo)馬進行主動拉伸（active?stretch）
通過前伸、低頭和側(cè)向彎曲來變換頭頸位置
側(cè)向運動，如肩內(nèi)（shoulder-in）和腰內(nèi)（travers）配合不同程度的彎曲
打圈（lunge）時的拉伸運動和靈活性訓(xùn)練
敏捷性訓(xùn)練（agility?work）如彎曲訓(xùn)練，通過架高的地桿
速度（Speed）
快速運動（fast work）增加肌肉收縮率，增強協(xié)調(diào)能力和心理反應(yīng)（mental?reactions）。一旦馬能夠輕易地快步（trot）或慢跑（canter）1小時，包括斜坡運動，馬就可以開始快速運動了。每4天一次快速運動是非常理想的，因為馬能夠補充無氧運動（anaerobic?exercise）所需的糖原（glycogen）。馬的肌肉收縮率會增加，快肌纖維（fast?twitch?fiber）的數(shù)量也會增加。從快跑（galloping）90m左右開始，逐漸增加距離，每次通過慢跑（canter）和快步（trot）回到慢步（walk）。這樣的過程中，無氧呼吸（anaerobic?respiration）的副產(chǎn)物乳酸（lactic?acid）也會分解。在快速運動過程中，約20%的食物轉(zhuǎn)換為能量，剩余的轉(zhuǎn)化為熱能（heat）或流失。一些熱能促進肌肉收縮。然而，如果因為環(huán)境因素或機體散熱異常導(dǎo)致肌肉溫度過高，肌肉會疲勞，且容易受傷。
實際應(yīng)用（practical?application）
訓(xùn)練肌肉的力量、耐力、柔韌性、技巧和速度。
訓(xùn)練系統(tǒng)化。
變化訓(xùn)練內(nèi)容來增加多樣性，確保柔韌性、平衡、韻律和肌肉發(fā)育都能練到。這樣可以避免某一肌群的過度使用，預(yù)防重復(fù)性勞損（repetitive?strain?injury）。
徹底熱身（warm?up）能夠使肌肉處于運動的最佳溫度。
緩慢降溫（cool?down）以降低延遲性肌肉酸痛（delayed?onset?of muscle soreness)的風(fēng)險。
為了促進快肌纖維（fast twitch fibres）的使用，所有運動都要積極主動，步伐要堅定，即使是田野慢步。
主動拉伸和被動拉伸。
定期按摩是一個非常好的監(jiān)測和保持肌肉健康的方式，也能夠幫助肌肉放松，減少緊繃。
在肌肉受傷后，給馬充足的時間復(fù)健，恢復(fù)和再訓(xùn)練。
飼喂足夠的蛋白質(zhì)，提供肌肉發(fā)育和工作所需要的必須氨基酸（essential?amino?acids）。
規(guī)律放牧，降低肌肉僵硬的危險。
每天慢步對于馬房馬非常重要。
來源: Holistic horse
概要
肌肉由內(nèi)到外控制著機體的運動
肌肉分三種類型：平滑肌、心肌和骨骼肌
肌肉包括快肌纖維和慢肌纖維
主動肌和對抗肌共同工作
肌群相互聯(lián)系，構(gòu)成肌肉鏈，共同工作
肌肉一定要慢慢塑造
來源: Horse Anatomy for Performance
參考資料（上滑）
Higgins G. 2012. Horse Anatomy for Performance: A Practical Guide to Training, Riding and Horse Care. David&Charles
Wikipedia-rein-back
https://en.wikipedia.org/wiki/Rein-back
杠鈴片。什么是肌肉激活肌肉募集
https://zhuanlan.zhihu.com/p/266996101
THE?HORSE MAGZINE.?Stretching for Horses
https://www.horsemagazine.com/thm/2014/12/stretching-for-horses/
百度詞條-肌肉緊張
https://baike.baidu.com/item/肌肉緊張/22288743?fr=aladdin
四川大學(xué)華西醫(yī)院。全科醫(yī)師教學(xué)-康復(fù)評定
http://www.hxkf.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=7382
Mark體能訓(xùn)練師。運動員肌力(Strength) 對于肌肉爆發(fā)力(Muscle Power)?的影響(一)
http://blog.sina.com.cn/s/blog_d7023d570102v218.html
Veryfit.?Understanding Muscular Strength
https://www.verywellfit.com/how-to-increase-muscular-strength-3496121
