當我們對自己的身材提出更高的要求之時，單純地減脂并不能達到自己的目的，因為減脂是一個全身性的過程中，不會如自己所愿把想要減的部位減掉，想要保留的部位保留住，然而在當下，我們對于身材的追求越來越傾向于曲線美，所以，我們需要在減脂的過程中或者是減脂以后通過針對性的塑形訓練來塑造身材的線條感。

而在這個過程中臀部則起著重要的作用，飽滿的翹臀可以修飾整個身材的比例，從而讓雙腿顯得更加修長均勻，會讓腰圍顯得更細，讓整個身材呈現(xiàn)出比較理想的曲線感。

對于臀部塑形來講，我們需要做的是在減脂的基礎上，通過鍛煉的方式來刺激肌肉并使其生長，不過，要做到這一點，則需要進行負重訓練才可以，但是，在負重訓練過程中，非常重要的一點就是做到動作的標準性，做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，這是負重的前提，也是提高整體訓練效率的前提。

所以對于新手來講，在開始階段，最需要做的并不是去負重，而是熟悉動作模式，去尋找目標肌肉的發(fā)力感，去鍛煉自己的基礎來提高自己的整體能力，然后在這個前提下再去負重進行，并且去嘗試挑戰(zhàn)大重量。

因此在訓練初期，就需要選擇一些相對簡單的動作，選擇那些比較容易找到臀肌發(fā)力感的動作，來幫助自己感受臀肌發(fā)力，來激活自己的臀部肌肉，來熟悉動作模式，為以后的負重訓練做好準備，比如下面這5個動作，當然，堅持這樣的臀部訓練，雖然不能達到刺激臀肌生長而把臀部練大的目的，卻同樣可以把臀線抬高，可以讓臀部變得緊致。

動作一：彈力帶單腿高位臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上舉起伸直或者是置于身體兩側(cè)，一只腳踩在有一定高度的固定物體上方，另一條腿屈膝向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，還原時臀部不要觸地

動作二：側(cè)支撐髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐在具有一定高度的固定物體上（或者是地面上），下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝跪地， 上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至自己動作頂點，稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原

動作三：彈力帶臀推髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在物體邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，腹部收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至軀干與大腿處于同一平面，然后保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙膝向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后按順序依次還原，注意全程保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力帶動活動腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：跪姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿作為活動腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領并有效熱身以后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行