倒立撐

倒立俯臥撐系列的關(guān)鍵是強(qiáng)調(diào)良好的身體位置。 如果您搖搖欲墜或身體位置較差，它正在阻止您的發(fā)展。

正確做折刀俯臥撐的關(guān)鍵是，將盡可能多的重量增加到手中而不塌。 這將使您的前肩，三頭肌和胸部上部發(fā)力。 重要的是要保持肩膀盡可能張開。在往下的階段，不要讓肘部向外。 上臂應(yīng)與身體保持平行（也就是說，肘部應(yīng)與側(cè)面保持粘合到假想的平面）。 如果肘朝外拐，那么運(yùn)動就會變得更加容易，但是它會阻礙你的進(jìn)步，當(dāng)您疲勞時(shí)，肘朝外特別容易出現(xiàn)，請注意！

高位的折刀俯臥撐利用有高度的箱子增加了體重對肩部的壓力。 在執(zhí)行此運(yùn)動時(shí)，如果您缺乏肩膀的足夠強(qiáng)度，則您的身體將有傾斜。 相反，如果您略有平衡，您的身體將希望向您的腳增加更多的重量，以減輕手臂的體重。 如果可能的話，您不應(yīng)允許任何這兩種情況發(fā)生。 此外，不要讓您的頭露出太多，因?yàn)檫@會導(dǎo)致您的背部拱起來，從而造成進(jìn)一步的問題。

靠墻的倒立撐離心階段（ 有了這動作，您將控制整個(gè)體重，但仍會從墻壁上獲得協(xié)助作為平衡部分。

為了強(qiáng)調(diào)適當(dāng)?shù)纳眢w定位，請使用面朝墻壁姿勢。 如果您在此位置不舒服，可以使用背對墻，但這可能會導(dǎo)致您的背部拱起來，因?yàn)槟哪_跟在墻壁上。 盡可能靠近墻壁，以免降臨時(shí)進(jìn)一步的拱背。由于這是動態(tài)力量訓(xùn)練，請使用5-10秒速度下去。 執(zhí)行運(yùn)動時(shí)的目標(biāo)應(yīng)該是控制和一致性。 避免彈出肘部。也就是追求質(zhì)量，盡可能的慢的下去。此階段并不需要推起來！

當(dāng)大多數(shù)人聽到“倒立俯臥撐”一詞時(shí)，他們往往想到的是靠墻， 雖然靠墻倒立撐并不是真正的倒立俯臥撐（因?yàn)槟念^部觸摸地板的頭部停止了運(yùn)動范圍），但它們?nèi)允清憻挼母唠y度動作，如果想打造堅(jiān)實(shí)的肩膀力量，這應(yīng)該是基礎(chǔ)動作。該運(yùn)動的關(guān)鍵與運(yùn)動的離心相同：控制和保持正確的身體定位。 您的目標(biāo)應(yīng)該是建立意識和力量，而不是獲得盡可能多的重復(fù)次數(shù)。

背面的拱起通常是倒立俯臥撐的一個(gè)巨大問題，并且是多方面的。 疲勞是最大的罪魁禍?zhǔn)住?作為您的身體疲勞，很容易代償，發(fā)生這種情況時(shí)，會建立錯(cuò)誤的神經(jīng)力量模式。 這應(yīng)該避免。

倒立俯臥撐及其變化是通過肩膀通過適當(dāng)?shù)奈恢?，控制和力量來建立的?當(dāng)您拱起時(shí)，隨著肩角閉合，胸大肌成為代償肌肉。 這不僅用了錯(cuò)誤的神經(jīng)模式，而且在錯(cuò)誤的肌肉中增強(qiáng)了力量。 此外，拱背使身體在空間中的位置降低，失去了通過核心和臀部鍛煉效果。

高位倒立俯臥撐需要將手放在俄挺架上，以完全下到底部。 由于您的肩部肌肉，尤其是三頭肌最終會顯著延長，因此該位置會產(chǎn)生極端的機(jī)械劣勢。 將肘部粘在您身邊； 不要讓他們朝外。您幾乎可以使用任何東西來加高，但是考慮到安全性和一致性。 大多數(shù)人默認(rèn)為俄挺架最好，但其他解決方案可能包括墊子或面板墊（如果您在體操健身房中）。 您也可以使用木塊，盒子或椅子，但這更危險(xiǎn)。

您還應(yīng)該練習(xí)如何進(jìn)行防摔，以保護(hù)自己，墻倒立俯臥撐的關(guān)鍵是在運(yùn)動底部時(shí)保持肩膀和三頭肌的全部張力。如果您到達(dá)底部時(shí)放松，那么在保持位置時(shí)重新產(chǎn)生緊張局勢并不容易。從力量方面，這種運(yùn)動是從上一步的俯臥撐進(jìn)階。許多人最初無法執(zhí)行完整的運(yùn)動。為了解決這個(gè)問題，使用離心。如果您不能推起來，請盡可能慢地降低自己，直到您可以安全地退出動作為止。這將使您能夠在整個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)獲得力量。

熟練的倒立通過學(xué)習(xí)曲臂慢起倒立， 如果您不能倒立，盡管這使運(yùn)動的開始變得略微容易，但是一旦您的腿開始伸展，它就比整個(gè)腿部的直腿都更加不穩(wěn)定。慢慢將您的體重從腳趾轉(zhuǎn)移到手中。 一旦所有的重量都放在您的手上，請將腳從地面上抬起。 不允許您的肩膀進(jìn)一步下降，因?yàn)檫@將使推起更加困難。 將臀部直接帶到肩膀上。 伸直臀部，同時(shí)按您的手，以拉直肘部和肩部角度。在任何手平衡中，腕部控制都至關(guān)重要，這也不例外。 首先，用手指伸開將手牢固地將您的手放在地板上，準(zhǔn)備提供反饋和控制。 最初，平衡這一技能將很困難，但是如果您失去平衡，請準(zhǔn)備好防摔。

您可以從派克或分腿開始。 稍微彎曲手臂。 （請勿彎曲超過九十度。）當(dāng)您的手臂彎曲時(shí)，從您的手到肩膀會產(chǎn)生張力，這為您的臀部抬起頭頂提供了穩(wěn)定的基礎(chǔ)。 將臀部對齊腦袋后，開始抬起雙腿來拉直倒立。 難度水平會根據(jù)您使用的位置而有所不同。 每個(gè)都動作都有自己的困難，因此很難說哪個(gè)是更困難的。分腿更吃柔韌，折刀更吃力量。無論選擇哪個(gè)位置，一旦您擁有足夠的力量來執(zhí)行此技能，這只是實(shí)踐問題。 用堅(jiān)實(shí)的倒立，這不應(yīng)需要一個(gè)超過一個(gè)月或兩個(gè)月的時(shí)間。 鑒于該技能的基本性質(zhì)及其在大多數(shù)其他進(jìn)步中的適用性，您可能希望實(shí)踐這兩種變化。

下一階段是自由倒立撐，如果您一直在倒立俯臥撐沒有練倒立的情況下，您將遇到問題，你必須訓(xùn)練倒立和倒立撐兩樣?xùn)|西。如果這是一個(gè)問題，請退后一步，練習(xí)倒立； 它們被歸類為技能工作，必要時(shí)每天都可以進(jìn)行。 如果您一直強(qiáng)調(diào)正確的身體位置，那么您應(yīng)該能夠很快提高平衡感。

技術(shù)：從倒立的位置開始，身體完全筆直。 啟動上面說明的運(yùn)動，通過允許肩部角度在肘部彎曲時(shí)閉合。 慢慢降低到地面。 確保在頭部朝地面下降時(shí)保持身體的良好狀態(tài)。 不要拱起。 一旦您的頭輕輕接觸地面，就向后推到起始位置。 專注于穿過三頭肌和肩膀，最終像耳罩一樣覆蓋肩膀。 結(jié)束您的身體完全筆直。

這種技能的困難在于平衡動態(tài)運(yùn)動。 如果您的肩部肌肉和三頭肌不足以處理運(yùn)動過程中必須進(jìn)行的小校正，您將翻倒。 即使動作失敗，它仍然可以通過失去核心張力并在運(yùn)動中拱起背部來完成（盡管很差）。 在運(yùn)動中拱起背部可以彌補(bǔ)缺乏肩膀和三頭肌的力量，以嘗試在運(yùn)動中增加胸部和斜方肌的力量。 您想避免這種情況。 從長遠(yuǎn)來看，保持嚴(yán)格的身體定位會帶來收益。

如果肘部朝外，您的前進(jìn)和向后控制都不好。 如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己肘不是固定的，請做出更大的努力，以保持肘部。 您可能需要丟棄一兩次次數(shù)，直到您可以執(zhí)行動作而不會肘部朝外。

觸摸地面時(shí)，您也不想將重量放在頭上。 適當(dāng)?shù)男问绞呛唵闻鲆幌碌孛?。?shí)現(xiàn)這一運(yùn)動所需的力量和平衡可能需要花費(fèi)大量時(shí)間。 如果您需要輔助動作，請練習(xí)墻壁倒立撐，并在移動過程中在不同點(diǎn)上移開腳，最終離開墻。

L字支撐轉(zhuǎn)曲臂慢起倒立，如果您在地板上，則有兩種主要方法可以使您的腿通過手臂。團(tuán)身穿過，如果您手臂長，派克位置也可以工作。 將雙腿穿過手臂需要主動肩膀發(fā)力，并盡可能將手推到腳的位置，以幫助建立倒立位置的力量。 一旦雙腿參與進(jìn)來，技能就類似于先前的慢起倒立。 請記住，專注于將臀部推到頭頂上，而不彎曲雙臂超過90度。

如果您在地面上抬起身體時(shí)使用其他工具，那就更容易了。 不建議這樣做； 但是，如果您剛剛開始學(xué)習(xí)此技能并且沒有能力使雙腿能夠通過，那么這是一種可以使用的方法。

自由抬高的倒立俯臥撐是需要認(rèn)真訓(xùn)練才能達(dá)到的動作。 像抬高墻壁倒立俯臥撐一樣，應(yīng)在俄挺架上進(jìn)行。 此外，您可以用小臂和手腕的力量平衡自己，這和地面略有不同。

與以前的進(jìn)步一樣，您最大的敵人仍然是拱背并張開肘部。 如果從下不到太深，則可以使用相同的方法來進(jìn)行倒立俯臥撐 – 半程或者離心。

總結(jié)，絕對必須正確學(xué)習(xí)身體位置。 如果沒有適當(dāng)?shù)纳眢w定位，您將無法正確執(zhí)行任何更高級的動作。 這很重要。

此外還有更高級的吊環(huán)倒立撐，您的目標(biāo)應(yīng)該是保持適當(dāng)?shù)闹斌w定位。 這與俄挺架主要區(qū)別是，您將旨在將腳保持在兩個(gè)繩子內(nèi)，并僅用手腕穩(wěn)定運(yùn)動。在這種情況下，允許肘部朝外，以在保持正確的形式的同時(shí)產(chǎn)生額外的機(jī)械優(yōu)勢，尤其是在位置的頂部。 在這里，您將需要在轉(zhuǎn)動吊環(huán)，[適當(dāng)]倒立位置中停下來。 隨著練習(xí)深入，可以做到肘部不朝外的吊環(huán)倒立撐。

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對于大多數(shù)人來說，標(biāo)準(zhǔn)吊環(huán)倒立俯臥撐是一個(gè)力量的里程碑，這是圖表上的第一個(gè)額定B技能。 執(zhí)行此運(yùn)動的所有時(shí)間，汗水都遠(yuǎn)超于之前的倒立撐。 始終專注于正確的身體定位。 您將遇到的最大問題是將肘部鎖定在頂部。 這是吊環(huán)倒立俯臥撐期間最困難的時(shí)刻。 顯然，鎖定非常困難，因此希望您專注于上一個(gè)階段的技能。

90度倒立撐，將您的手視為平衡身體的支點(diǎn)。 讓您的肘部緊緊地側(cè)面，以幫助平衡身體。 然后必須打開肘部的角度并關(guān)閉以平衡技能。 如果您嘗試僅用肩膀或手來平衡技能，則無法正常工作。 肘部的角度將有助于控制技能并保持靜態(tài)位置。 然后可以打開或關(guān)閉肘部，以幫助啟動技能的上升或下降。不要試圖通過彎曲雙腿并拱起背部來輕松實(shí)現(xiàn)這一技能。 保持身體直截了當(dāng)。

吊環(huán)90度倒立撐，吊環(huán)肘水平部分要比地板上的部分要困難得多，因?yàn)槿绻h(huán)太寬，很難將肘部拉進(jìn)去，并且必須在肘部拉入時(shí)穩(wěn)定手。 嘗試將肘部用力鎖在您的側(cè)面，但不要忘記，肘部角度和手腕的開口和閉合可以控制該位置。 一旦工作順利進(jìn)行，其余的就簡單地像倒立俯臥撐。從倒立到肘部杠桿時(shí)，必須旋轉(zhuǎn)吊環(huán)。 這可能會自動發(fā)生。 如果您的頭拱起，可能會背部拱起來。 嘗試避免這種情況。 要發(fā)展最大的力量，請整個(gè)時(shí)間保持良好的空體位置。 穩(wěn)定并從彎曲的肘部杠桿位置穩(wěn)定并從倒立處移出，這使這項(xiàng)技能變得困難。 與先前的進(jìn)步相比，它對技能的旋轉(zhuǎn)需要更多的控制。

終極的吊環(huán)倒立撐動作：吊環(huán)L字支撐轉(zhuǎn)直臂慢起倒立，雖然它并不像戒指上的的某些變式俄挺那么難，但是當(dāng)正確執(zhí)行時(shí)，它幾乎像地面俄挺一樣困難。 該技術(shù)完全相同，除了您從折刀位置執(zhí)行此運(yùn)動。 最困難的部分是在運(yùn)動過程中保持手臂鎖定。執(zhí)行此技能時(shí)，您必須向前傾斜，因?yàn)榕煽宋恢脤⑸眢w向后移動。 彎曲您的手臂的趨勢是因?yàn)樗枰俚牧α俊?但是，您不得允許這種情況發(fā)生。 取而代之的是，保持肘部鎖定，讓您的肩膀首當(dāng)其沖。 這將加強(qiáng)您的肩膀。

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